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防止PM2.5损伤心肺 “五个一”计划强心养肺

2012-06-24生命时报
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核心提示:人们越来越关心的PM2.5,就是空气中尘土、废气、汽车尾气等所有污染源形成的细小、可吸入悬浮颗粒物。这不仅会对肺部健康产生影响,还会对心血管产生影响。

  最近这些年,每当天空阴沉沉的时候,城市就被挥之不去的雾霾所笼罩。人们越来越关心的PM2.5,就是空气中尘土、废气、汽车尾气等所有污染源形成的细小、可吸入悬浮颗粒物。国外有研究表明,这种可吸入颗粒物浓度每上升10微克/立方米,呼吸系统疾病发病率就上升3.4%,心血管病发病率上升1.4%,每日总死亡率上升1%。严重的空气污染让现代都市人的心血管系统和呼吸系统越来越脆弱,它们被人形象地称为“玻璃心”、“涂鸦肺”。

  著名心血管病专家、卫生部首席健康教育专家洪昭光教授告诉记者,国外很多研究都已经证明,PM2.5这样的细小颗粒会直接深入人的肺泡影响肺功能,对心血管系统产生不良影响。2011年,著名医学期刊《柳叶刀》发表的一篇论文指出,交通拥堵所导致的空气污染使心血管发病率增高,其危害性等同于吸毒、酗酒、过度劳累、愤怒等对心脏的伤害。加拿大多伦多大学研究人员在上下班高峰期的马路上进行测量,发现在这种空气污染最严重的时候待上2个小时,人的血管就会产生收缩,这虽然对健康人不会产生明显影响,但足以让心脏不好的人发病。

  空气污染对肺的影响更是让人担忧不已。有专家曾形象地把现代人的肺比喻成了永不清洗的“吸尘器”。一个成年人每天呼吸2万多次,吸入超过20公斤的空气。当这些空气受到污染时,肺也成了人所有器官中最脏的一个!全国名老中医、卫生部中日友好医院中医呼吸科首席专家晁恩祥教授说,空气污染对肺,乃至整个呼吸道系统的危害是综合性的。汽车尾气、油烟、粉尘、花粉、装修后散发出的苯和甲醛、猫狗等动物身上细小的绒毛,甚至被褥上的螨虫和新家具上的油漆味道,都会伤害你的肺。先是导致咳嗽气喘,之后,这种对气管的刺激会直接影响与它紧密相连的肺,让肺泡发生变化,最严重的后果是引发一系列疾病:肺气肿、慢阻肺、肺心病,最终导致心衰和呼吸衰竭

  一周强心肺运动计划

  如果你每天能花1个小时坚持运动,无疑对心肺健康有很大的好处。美国《预防》杂志请资深健身教练为大家设计了“一周强心肺运动计划”,可供参考。

  第1天:有运动;第2天:力量训练、拉伸训练;第3天:有氧运动;第4天:拉伸训练;第5天:力量训练;第6天:有氧运动、拉伸训练;第7天:休息。

  有氧运动:最好选择快走,不受场地限制,不需要特殊器械,随时随地都可进行。每小时走5—6公里,每分钟大概走120—140步。保持中等强度,即运动时心率约为170减去年龄,比如40岁人的心率约为130,60岁约为110。

  力量训练:俯卧撑,可锻炼手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲运动,锻炼大腿和小腿肌肉。减去多余脂肪可帮助降低血糖甘油三酯,减少患动脉硬化的风险。

  拉伸训练:舒缓的拉伸运动有助于减少紧张,让血压更加平稳。具体做法:1.坐在地板上,左腿向左边平伸,右手自头上伸过,够左脚脚尖。保持30秒,换另一边。2.躺在地板上,臀部尽量向天花板提升,肩胛骨着地,保持1分钟。

  一个养满花草的阳台

  一天中,人有80%的时间都是在室内度过的。千万别以为紧闭的门窗可以把各种空气污染隔绝在室外,香烟、建筑材料、清洁剂、办公用品都是无处不在的污染源。要想对付这些污染,一个最好的办法就是请来它们的“天敌”——绿色植物。

  绿色植物是家里的“天然氧吧”,它们进行光合作用,吸收二氧化碳,释放大量新鲜的氧气。有些植物相当于一个“绿色吸尘器”,比如叶片较大或上面长有细小绒毛的植物,可吸附烟尘和粉尘。洪昭光教授指出,让人心情愉快的绿色,还能维持血压稳定,起到护心的作用。

  不过,专家们提醒,对花粉有过敏史的人不宜在家里养太多花草,尤其婴幼儿对花草过敏的比例远远超过成人。此外,不要在卧室中养花草,它们会在夜里吸收氧气,释放二氧化碳。所以,如果你的阳台够大,而且通风、阳光灿烂,最好在那上面开辟一片小小的绿色天地。近年来,在阳台种菜也成了一件流行的事。日本畅销图书《阳台种菜》中介绍,如家里阳台朝南、阳光充足,可种些黄瓜、苦瓜、番茄、菜豆、莴苣、韭菜等蔬菜;阳台朝东或朝西,可种洋葱、油麦菜、小油菜等喜光耐阴的蔬菜;阳台朝北,可选择空心菜、木耳菜等耐阴的蔬菜。这些绿色一样能滋养你的心肺。

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