卫生部曾在下发的《防治骨质疏松知识要点》中指出,骨质疏松症是第四位常见的慢性疾病,也是中老年最常见的骨骼疾病,被称为“沉默的杀手”。而想预防骨质疏松,就要从饮食、运动和晒太阳做起,这也是有效预防骨质疏松的三部曲。
第一部曲:合理饮食。骨质疏松的概念紧密地与钙代谢相关联,生理、病理等原因使骨组织中的钙含量丢失,造成骨再建失衡、骨空隙增加。因此,要想预防骨质疏松,补钙尤为重要,而从食物中补钙是最天然和安全的做法。其中,牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物,牛奶中的乳糖及合适的钙磷比例也都有助于钙的吸收。多喝牛奶就如同向我们的骨库中源源不断地输送钙、磷、钾等矿物质,可以共同促进骨健康。成人每天需要800毫克左右的钙,而一杯250克的牛奶可以提供约260毫克的钙。因此中国营养学会建议,每天喝牛奶的量最好能达到300克,再辅以其他食物,基本能够满足人体钙的需要。对于老年人、骨质疏松患者或高风险者等应喝更多的奶类,每天应喝500克或更多。随着科技的水平和生活水平的提高,市场上已经有专门针对老年人和儿童的专业配方牛奶,会进一步提高特殊人群的补钙效果。此外,豆制品和绿叶蔬菜也是很好的钙来源。在吃富含钙食物的同时,还要避免饮用过量的茶、咖啡、烟、酒等刺激性的物质,并减少食盐和油腻食品的摄入。
第二部曲:运动。研究显示,骨骼必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。因此,保持一定强度和频度的锻炼,增强骨骼承受负荷及肌肉牵张的能力,能够有效提高补钙的效果,防止骨质疏松。每天走路30分钟、打太极等都是不错的锻炼方法。
第三部曲:晒太阳。因为阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D,可促进钙在肠道中吸收。夏天阳光比较强,紫外线会对皮肤造成一定伤害,因此晒太阳最好避开正午,选择在早上10点前及下午4点后的阳台或空旷场所。最好能边晒边走动,以利于身体吸收日光,每天15-30分钟左右。
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