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广马即将开战 你该如何设计自己的运动方案?

2014-11-2139健康网因卡
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核心提示:2014年的广马即将开跑,无论你是否有幸中签参与其中,作为一个普通人来说了解正确的运动知识才是最重要的。每日的运动强度多大合适?早上跑更利于健康还是晚上跑更好?什么样的运动方案才适合自己?日前在赛诺菲举办的“健康加油站”媒体沟通会上,来自上海中医药大学附属龙华医院张玮教授为广大运动爱好者指点迷津。

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  本文指导专家:上海中医药大学附属龙华医院张玮教授

  运动强度多大才合适?

  最佳运动心率控制区域计算法教给你

  跑步已成为城中热事,全民健身正蓬勃开展。那么对普通人来说,多大的运动强度是合适的呢?张玮指出,对成年人来说,健身中的心率比较合适数值是:170减去自身年龄后得到的数值,以这个数值左右区间来控制运动强度有利健康;对普通学生来说,早操跑步中最合适的强度是心率控制在130次/分—150次/分。她补充说,对非运动员即一般健康人群来说,最佳运动心率控制区域计算法是:(220─现在年龄)×0.8=最大运动心率;(220─现在年龄)×0.6=最小运动心率。而对患有心脏疾病的人群来说,最佳运动心律控制区域则为:晨脉×1.8=心率控制上限;晨脉×1.4=心率控制下限。

  运动的最佳时间是什么时候?

  下午3点--晚上9点

  对于运动的设计,到底早上运动好还是晚上运动好?张玮提倡下午3点到9点运动,她补充说:“这和测量的PM2.5的数值有一个密切的关系。这个时段空气污染最少。从中医角度来说,早上运动更好,因为人要顺从太阳升起落下的规律,但是考虑到现在的城市污染,所以比较推荐大家下午3点到晚上9点运动。另外,我们不推荐大清早运动,比如早上五六点出去运动,树林子里面都是二氧化碳,容易刺激肾上腺激素分泌,导致心脑血管疾病意外发生。对于老年人来说,晚上运动也是不合适的,因为这时身体状况处于氧气储存的状态。所以我们主张在下午3点到6点以前或早上9点到10点,太阳出来了以后做运动比较合适。”

  如何设计自己的运动方案?

  健康成人,最好遵循“三五七”的方案

  运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动,又名等张运动,人体在氧气充分的情况下进行运动,是以增加人体的吸入输送使用氧气为目的的一种耐久性运动,无氧运动,运动过程中主要以无氧代谢供给能养的运动。张玮指出,有氧运动需要氧气,能够消耗体内多余热量,强度相对低一点,有节奏,持续时间长,氧气能够充分地酵解体内的糖分,消耗体内的脂肪,增加和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节人体的心理状态和精神状况。瑜珈、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、五禽戏、韵律操、广场舞都是属于有氧运动。无氧运动可以增加肌肉的耐力和速度,增强骨密度,提高免疫力。但是无氧运动,持久运动后会产生乳酸,导致肌肉疼痛。还有可能导致酸中毒,增加肝肾的负担。短跑、举重、跳远、拔河就是无氧运动。如果是脂肪肝的患者最好选择有氧运动。

  张玮同时介绍称:“对于健康成人,有一个‘三五七’方案,即每天运动3000米,每周运动五天,心率以170减年龄来控制运动强度。运动过多,心跳过快会加重心脏的负担,而且体氧气消耗过大,导致人体处于一种缺氧状态,反而对身体是不利的。以慢跑为例子,如果第一天运动一个小时慢跑,结束后,收集他呼出的气体,进行测量,将会发现消耗了19克脂肪。也就是一包薯条的含量。但是第二天静息的状况下,再收集呼出的气体,测量结果发现将消耗45克脂肪。因此运动要持续,身体的代谢才会处于处于良性循环状态,所以我们强调运动要因人而异,循序渐进,量力而行。”

  给马拉松爱好者的健康TIPS:

  运动代谢的主要是糖和脂肪。运动的强度和持续的时间不同,对糖和脂肪的需求是不同的。张玮说:“运动强度高,持续时间短的,多消耗糖分。运动强度低,持续时间比较长,脂肪是其主要的能量来源。长时间的运动,比如马拉松,前期消耗的是糖类,后期开始消耗脂肪。跑马拉松要做好前期准备工作,吃得好一点,让身体有更好的糖分储存来应对剧烈的运动。”

  张玮最后强调称,马拉松运动是一个具有魅力的运动,比赛成绩是开放的,对于参赛者是包容的。不管是专业运动员,还是业余爱好者均可参加。但是体力消耗比较大,是一项磨炼人意志的运动。在运动过程中,需要注意以下事项:第一,心脏疾病的人要预防发生猝死,马拉松是猝死率最高的运动比赛;第二马拉松有可能造成伤痛,比赛过程中如有任何不适,立刻停止,迅速就医;第三,马拉松选手在奔跑过程中不能喝过多水。

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