本文指导专家:上海中医药大学附属龙华医院张玮教授
运动强度多大才合适?
最佳运动心率控制区域计算法教给你
跑步已成为城中热事,全民健身正蓬勃开展。那么对普通人来说,多大的运动强度是合适的呢?张玮指出,对成年人来说,健身中的心率比较合适数值是:170减去自身年龄后得到的数值,以这个数值左右区间来控制运动强度有利健康;对普通学生来说,早操跑步中最合适的强度是心率控制在130次/分—150次/分。她补充说,对非运动员即一般健康人群来说,最佳运动心率控制区域计算法是:(220─现在年龄)×0.8=最大运动心率;(220─现在年龄)×0.6=最小运动心率。而对患有心脏疾病的人群来说,最佳运动心律控制区域则为:晨脉×1.8=心率控制上限;晨脉×1.4=心率控制下限。
运动的最佳时间是什么时候?
下午3点--晚上9点
对于运动的设计,到底早上运动好还是晚上运动好?张玮提倡下午3点到9点运动,她补充说:“这和测量的PM2.5的数值有一个密切的关系。这个时段空气污染最少。从中医角度来说,早上运动更好,因为人要顺从太阳升起落下的规律,但是考虑到现在的城市污染,所以比较推荐大家下午3点到晚上9点运动。另外,我们不推荐大清早运动,比如早上五六点出去运动,树林子里面都是二氧化碳,容易刺激肾上腺激素分泌,导致心脑血管疾病意外发生。对于老年人来说,晚上运动也是不合适的,因为这时身体状况处于氧气储存的状态。所以我们主张在下午3点到6点以前或早上9点到10点,太阳出来了以后做运动比较合适。”
如何设计自己的运动方案?
健康成人,最好遵循“三五七”的方案
运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动,又名等张运动,人体在氧气充分的情况下进行运动,是以增加人体的吸入输送使用氧气为目的的一种耐久性运动,无氧运动,运动过程中主要以无氧代谢供给能养的运动。张玮指出,有氧运动需要氧气,能够消耗体内多余热量,强度相对低一点,有节奏,持续时间长,氧气能够充分地酵解体内的糖分,消耗体内的脂肪,增加和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节人体的心理状态和精神状况。瑜珈、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、五禽戏、韵律操、广场舞都是属于有氧运动。无氧运动可以增加肌肉的耐力和速度,增强骨密度,提高免疫力。但是无氧运动,持久运动后会产生乳酸,导致肌肉疼痛。还有可能导致酸中毒,增加肝肾的负担。短跑、举重、跳远、拔河就是无氧运动。如果是脂肪肝的患者最好选择有氧运动。
张玮同时介绍称:“对于健康成人,有一个‘三五七’方案,即每天运动3000米,每周运动五天,心率以170减年龄来控制运动强度。运动过多,心跳过快会加重心脏的负担,而且体氧气消耗过大,导致人体处于一种缺氧状态,反而对身体是不利的。以慢跑为例子,如果第一天运动一个小时慢跑,结束后,收集他呼出的气体,进行测量,将会发现消耗了19克脂肪。也就是一包薯条的含量。但是第二天静息的状况下,再收集呼出的气体,测量结果发现将消耗45克脂肪。因此运动要持续,身体的代谢才会处于处于良性循环状态,所以我们强调运动要因人而异,循序渐进,量力而行。”
给马拉松爱好者的健康TIPS:
运动代谢的主要是糖和脂肪。运动的强度和持续的时间不同,对糖和脂肪的需求是不同的。张玮说:“运动强度高,持续时间短的,多消耗糖分。运动强度低,持续时间比较长,脂肪是其主要的能量来源。长时间的运动,比如马拉松,前期消耗的是糖类,后期开始消耗脂肪。跑马拉松要做好前期准备工作,吃得好一点,让身体有更好的糖分储存来应对剧烈的运动。”
张玮最后强调称,马拉松运动是一个具有魅力的运动,比赛成绩是开放的,对于参赛者是包容的。不管是专业运动员,还是业余爱好者均可参加。但是体力消耗比较大,是一项磨炼人意志的运动。在运动过程中,需要注意以下事项:第一,心脏疾病的人要预防发生猝死,马拉松是猝死率最高的运动比赛;第二马拉松有可能造成伤痛,比赛过程中如有任何不适,立刻停止,迅速就医;第三,马拉松选手在奔跑过程中不能喝过多水。
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1.用于高血压、瓣膜性心脏病、先天性心脏病等急性和慢性心功能不全。尤其适用于伴有快速心室率的心房颤动的心功能不全;对于肺源性心脏病、心肌严重缺血、活动性心肌炎及心外因素如严重贫血、甲状腺功能低下及维生素B1缺乏症的心功能不全疗效差。2.用于控制伴有快速心室率的心房颤动、心房扑动患者的心室率及室上性心动过速。[详细]
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擅长领域:深圳市心血管学会委员、广东医学院兼职副教授 1986年9月至1991年7月在新乡医学院临床医疗系全日制学习,并获医学学士学位。先后在北京解放军总医院(301医院)、郑州大学第二附属医院等进修学习心内科专业两年余。发表国家级核心期刊论文20篇,主持并获市科技成果二等奖两项。能够熟练诊治内科常见病、多发病、疑难病,特别是对急危重症患者诊治有独到的见解,比如猝死、急性心肌梗死、冠心病、高血压、心律失常、各种昏迷病人、各种休克、肺心病、糖尿病、糖尿病酮症酸中毒等做到熟练正确诊治。22年的临床工作经验,10余年的内科主任经历,加上良好的医德和精湛的技术为顾客做好医疗服务。