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年过40要多运动甩油甩中风

2015-01-02华人健康网
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核心提示:腰围过粗是中风的指标之一,因为腰围过粗的人,通常有内脏脂肪过多的表现,且常伴有肥胖、高血脂、高血压的问题,其中有6成可诊断为代谢症候群,中风和罹患心血管疾病的风险比常人多出了2倍。

  爸爸工作繁忙、应酬又多,渐渐养出的大肚腩,竟然透露出中风危机?台湾健康署提醒,40岁以上男性腰围若逾90公分,中风和心血管疾病的风险比健康人高出了2倍。要活就要动,国外有新研究发现,男性要控制腰围,运动宜加入重力或阻力训练,比起一般有氧训练效果更佳。

  中风一直高居台湾10大死因第3名,且有20至50%的脑中风患者,在猝发以前,其实已有过无法察觉的沉默型小中风。而腰围过粗是中风的指标之一,因为腰围过粗的人,通常有内脏脂肪过多的表现,且常伴有肥胖高血脂高血压的问题,其中有6成可诊断为代谢症候群,中风和罹患心血管疾病的风险比常人多出了2倍。台湾健康署的建议是40岁以上男性腰围应当控制在90公分,而女性也不该超过80公分。

  20分钟重力训练 腰围不扩大

  要活就要动!让自己腰围不过宽、中风不找上身的有效方法,就是运动了!根据美国《福斯新闻网》报导,一篇由哈佛研究团队发表于2014年12月号《肥胖期刊》(Obesity)的12年追踪研究指出,40岁以上男性若每日花20分钟做重力训练,比起只做有氧运动的男性,腰围较不容易加粗。

  研究团队指出,岁数越大,人体肌肉量自然减少,取而代之的是脂肪。做有氧训练虽然可以瘦身,但大部分的时候是把肥肉和肌肉一并减掉了,而阻力或重力训练,则是让肌肉重新长回来的方法,不让脂肪有机可乘。

  此外,燃脂的过程中,身体会消耗氧气,虽然在运动的过程当下,有氧运动所燃烧的热量比阻力训练多,但因为阻力训练强度够高,所以运动后,身体会需要用多的的能量来修复肌肉;也就是说,阻力训练的“运动过后耗氧量”远比有氧训练来得多,能够延长脂肪燃烧的时间长达2天,且转化成肌肉生长和修复的能量。因此,研究团队建议,有氧搭配阻力或重力训练,才是最佳的训练全身,维持身材的运动。

  初学者阻力训练 不用道具在家也可以做

  健身教练何俊明表示,不常运动的人,一听到阻力或重力训练,直觉想到需要用到很复杂的仪器,往往就此放弃。其实要锻鍊腹部肌肉、控制腰围的阻力训练方式也可以很简单,就算没有道具,在家里一样可以做。

  他建议腹部训练每天不用超过15分钟,以下4招训练招式中,初学者可以挑选2至4招对个人最有效的练习,每招做3个回合,每回合30至50下,并应达到完全力竭最有效。

  招式一:腹部卷体

  1.平躺背部紧贴地面,双脚屈膝,膝盖对脚尖。

  2.利用腹部核心的力量,将上半身往上卷体,此时双臂打直,跟着一起在大腿上滑动,直到手指指尖碰到膝盖。

  3.将上半身慢慢躺回地面,注意臀部要保持稳定。

  招式二:平举双腿

  1.平躺背部紧贴地面,双脚打直。

  2.延伸双脚,并缓慢运用腹部及臀部的力量,尽量不要依靠腿部力量,将双脚抬离地面。

  3.将双脚角度抬到更高,双腿保持打直的状态。

  4.将双脚放会地面,重复再做。

  招式三:俯身棒式

  1.四足跪地,并用双手前臂与双脚将身体撑起,双脚向后,确保头、颈、背成一直线,腹部收紧,臀部勿抬过高。

  2.维持20至30秒。重复再做。

  招式四:侧棒式

  1.侧卧,背打直,并用前臂和双脚侧缘撑起身体,确保前臂与身体垂直,腋窝成90度角。

  2.稳定地将髋骨抬离地面,支撑20秒,上臂可跟着上举,增加难度。

  3.稳定地将髋骨移往地面,重复再做。

  健康小叮咛:

  健康没有捷径,必须由生活习惯改变做起,包含三餐定时、少油、少盐、少糖的饮食,多喝白开水来取代含糖饮料,多动多流汗,不抽菸,积极控制三高,就能降低中风的风险。

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