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午睡变“无睡” 身体易超负荷

2015-03-19生命时报张芳
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核心提示:而对更多的上班族来说,趴在桌上“眯一会儿”已经成为午睡的代名词,即便是这样的“午睡”,对很多人来说也是一种奢侈。他们忙于工作,奔波在外,偶尔有了时间,却也没有躺平睡下的条件。甚至有人戏称,所谓午睡,对自己来说就是“无睡”。

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  睡出健康,并非虚言。就算只是很短的午睡,也能够对身体起到修复及“充电”作用。但可惜的是,越来越多的人正在因为各种原因放弃午睡。

  午睡变“无睡”

  2013年3月,国内调查机构零点曾推出一份“中国睡眠指数报告”,其针对全国20个城市人群的午睡时间进行了调查。报告称,全国仅29%的年轻人和27.7%的中年人有午睡习惯。而美国调研机构皮尤公司的数据显示,34%的美国成年人都保持着天天午睡的习惯。

  近两年来,午睡问题不仅没有很好地得到解决,还呈现出愈演愈烈的趋势。不久前,广东佛山媒体报道了当地一所学校准备在新学期取消午休的新闻,在走访多家小学后,记者还发现,很多孩子午饭后只能躺在拼起的课桌上,蜷缩而睡;老师也要牺牲午睡,留在教室照看学生。

  而对更多的上班族来说,趴在桌上“眯一会儿”已经成为午睡的代名词,即便是这样的“午睡”,对很多人来说也是一种奢侈。他们忙于工作,奔波在外,偶尔有了时间,却也没有躺平睡下的条件。甚至有人戏称,所谓午睡,对自己来说就是“无睡”。

  睡好觉是在修复身体

  睡眠对身体的好处不言而喻,上海市中医失眠症医疗协作中心副主任、主任医师施明指出,这不仅体现在晚间的深度睡眠上,半个小时以内的午睡能达到同样的效果。

  修复大脑神经,提高应变和记忆力。来自美国威斯康星大学的研究人员发现,睡觉可以促进大脑细胞的修复。这项研究已被发表在了《神经科学杂志》上。此外,2014年,美国科学公共图书馆网站收录的一项研究表明,夜间和白天的睡眠同样能让人巩固记忆,记住两个不相关的词语。这说明,午睡也有让人大脑得到休息和恢复的功能,并提高人的记忆力,帮助人们记住复杂的概念。《小睡一会!改变你的生活》的作者,加利福尼亚大学的萨拉·迈德尼克和同事在2008年发布了一项研究显示,白天小睡总体上提高了记忆能力,而摄入咖啡因对记忆没有帮助,甚至更糟。

  促进泪液分泌,有效“养”眼。当你闭眼入睡后,劳累了一上午的眼球睫状肌可以得到休息,有效防止了视力的下降。不仅如此,白天处于抑制状态的泪腺也开始大量分泌泪水,滋润因长时间处在工作状态下而干涩的眼球;角膜的温度有所上升,细胞新陈代谢加快也会加快。施明提醒,如果不能保证每天午睡,稍微闭眼休息一下,也能起到一定的作用。

  修复身体免疫功能,增强体质。美国佛罗里达大学的免疫学家贝里·达比教授领导研究小组对睡眠、催眠与人体免疫力的关系进行了一系列研究。结果表明,对个别存在睡眠障碍的人施行催眠干预后,受试者血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞水平均有明显升高。免疫系统可以在睡眠期间得到某种程度的修补,并转而对睡眠起调节作用。德国精神病研究所的睡眠专家则发现,中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰。这时睡个短觉,可有效刺激体内淋巴细胞,增强免疫细胞活性。

  促进细胞更新,修复皮肤。皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。因为当你睡着时,肌肉、内脏器官等的消耗都减少,皮肤血管完全开放,血液可充分到达皮肤,为其提供营养,进行自我修复和细胞更新。施明说,这也是为什么较高质量的午睡后,整个人都会显得精神焕发的原因之一。

  修复氧化损伤,延缓衰老。美国“自然”网站刊文指出,睡眠的另一个可能的功能是抗氧化,并提供对机体氧化损伤的修复。有实验证明,被剥夺了睡眠的动物,会表现出更明显的氧化损伤。这可能是因为在睡眠中,许多蛋白质开始合成,其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白质。午睡有助于补充夜间睡眠的不足,起到一定的促修复作用。

  午睡因人而异

  在施明看来,所有晚上睡眠不好的人,以及白天脑力活动较多的人都应该尽可能保证午睡习惯。最理想的午睡方式应该是,午饭后活动半小时,散步走动,促进食物的消化,然后躺平入睡,时间以半小时为宜,以免影响夜间的正常睡眠。迈德尼克则推荐,每周午睡3次,每次20分钟。但在实际生活中,每个人可依据自己的实际情况进行适当调整。

  没有床用躺椅,不能躺用颈枕。虽然有越来越多的企业开始重视员工的午休问题,但更多单位都不具备设置午休间的条件。此时,可以考虑买张躺椅,午睡时撑开,不用时收起,这样也不会占用太大的空间。如果连躺椅也没办法用,午休时也要尽可能避免趴着睡。建议买个颈枕,需要午休时,戴上颈枕靠着墙壁等支撑物眯上一会儿。

  时间紧张,10分钟也够。德国一项研究发现,6分钟的睡眠即可起到提高记忆力的作用。因为这么几分钟就已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆,进而腾出更多的“空间”盛装新知识了。迈德尼克则指出,即使午睡时间被压缩到了10~15分钟,仍然能保留不少的健康好处,而且这种短午睡更容易让人迅速清醒过来,尽快投入工作。

  睡不着别强迫,闭眼也是休息。可能有时候你并不是很困,不用强求一定睡着,可以先把眼睛闭上,然后将精力集中到呼吸上,放缓呼吸频率。迈德尼克说,“就算我们只躺20分钟并且根本没睡着,你也会像睡了一觉一样,恢复体力。”

  午睡时间的选择与午睡的质量息息相关。迈德尼克的研究发现,最理想的午睡应该既有慢波睡眠,又有快速眼动睡眠,而人通常在早上起床后6~8小时后小睡为最佳,因为此时入睡慢波睡眠和快速眼动睡眠能达到平衡。英国赫尔大学心理学教授约翰·格罗杰则提醒,小睡后不该马上做复杂的工作,因为大脑需要1~2小时才能完全恢复状态。

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