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3C族肌腱炎上身?5个手部运动舒缓

2015-04-08华人健康网
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核心提示:“妈妈手”不只是妈妈的专利!事实上,妈妈手是一种肌腱炎的症状,不仅容易发生在家庭主妇身上,银行行员、生产线员工,甚至于每天拿著手机滑不停的3C低头族,都是妈妈手的高危险群。若不慎出现手腕疼痛、手指无力等妈妈手症状,除了适当休息外,不妨可适度从事有助活动大拇指、手腕肌肉的5个手部运动来舒缓、放松。

  由台大医院物理治疗中心多位物理治疗师共同撰写而成的《物理治疗师教你自助摆平痠痛》一书中提到,对于急性期的妈妈手症状,除了第一时间适度休养,避免肌腱持续发炎外;适度搭配有助放鬆、伸展手部肌肉的伸展运动,也是舒缓、降低腕部、手指不适的不错方式。

  不过,要注意的是,操作手部运动时,应在动作不产生疼痛的前提下进行,并谨记“缓慢、轻柔”2大原则,依据个人状况一天反覆练习数次,有助纾解疼痛、降低红肿和胀痛。

  初期先放松!5手部伸展运动舒缓

  手部运动1、大拇指肌肉的拉筋放松

  动作1:

  1.手放在身体的前方,让大拇指朝向天花板。

  2.保持同样的姿势,大拇指弯曲,让其他四指包住大拇指并握拳。

  动作2:

  接著让拳头往地面,慢慢地向地板的方向下拉,记得在动作的过程中不要感觉痛,应该只有紧紧的感觉。

  次数:一天3次,一次10下,一下停留10秒钟。

  手部运动2、大拇指外展的活动度

  动作1:

  1.手放在身体的前方,让手掌朝下跟地板平行。

  2.大拇指在食指下方,此为起始动作。

  动作2:

  1.大拇指朝向地板的方向慢慢打开远离食指,最后与食指呈90度。

  2.让大拇指再慢慢地回复原来的位置。

  次数:一天3次,一次10下,一下停留10秒钟。

  手部运动3、大拇指伸直的活动度

  动作1:

  手平放在一个平面上,让大拇指与其他四指併拢,皆接触在平面上。

  动作2:

  1.大拇指慢慢地离开食指,打开到底。

  2.再慢慢地把大拇指合起来靠到食指旁边。

  次数:一天3次,一次10下,一下停留10秒钟。

  手部运动4、手腕、手指屈肌的拉筋放松

  1.把手放在身体的前方,手肘伸直,手掌朝天花板。

  2.另一隻手抓住患侧手指处,往地板的方向拉紧。

  3.要感觉到前臂的内侧(小指侧)有紧紧的感觉,记得不要拉到有疼痛感;再慢慢回复原位。

  次数:一天3次,一次10下,一下停留10秒钟。

  手部运动5、手腕、手指伸肌的拉筋放松

  1.把手放在身体的前方,手肘伸直,手掌朝地板。

  2.另一隻手抓住手背处,往地板的方向拉紧。

  3.要感觉到前臂的外侧(拇指侧)有紧紧的感觉,记得不要拉到疼痛;再慢慢回复原位。

  次数:一天3次,一次10下,一下停留10秒钟。

  防妈妈手复发!来做2大肌力训练操

  妈妈手急性发作期的舒缓伸展运动,持续做大约4个礼拜左右,或在操作以上5种运动时,已无不舒服的不适感,就可以进一步操作以下2个肌力训练动作,预防复发。

  肌力训练1、大拇指外展肌的阻力运动

  动作1:

  将手指远端指节伸直,近端稍微弯曲,让其他的手指头都微微打开。

  动作2:

  拿一条橡皮筋,圈住大拇指与其他四指,橡皮筋会提供阻力。

  动作3:

  慢慢把大拇指朝远离食指的方向打开,感觉到大拇指的肌肉有收缩的感觉,尽可能打开与食指呈现直角;再慢慢回复原位。

  次数:一天3次,一次10下,一下停留5秒钟。

  肌力训练2、握力训练

  1.手拿毛巾卷或是海绵球。

  2.把手裡的毛巾卷或是海绵球用力抓紧直到凹陷,并感觉到手指头有在用力;再慢慢回复原位。

  次数:一天3次,一次10下,一下停留5秒钟。

  小叮咛:

  若妈妈手症状在适度休养后仍未见改善,不仅疼痛难耐,更伴随有肿胀无力的现象,应立即就医,寻求专业医师诊断治疗较有保障。

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