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治失眠先尝试非药物疗法

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核心提示:遇到失眠,很多人的第一反应是吃安眠药。其实,药物只是治失眠的一种方法,用错了还弊多利少。治失眠并不是要从“药”开始,理想的方案是先尝试非药物疗法。

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  同样是睡不着,有的人是入睡难,有的是睡后早醒,还有的是多梦睡眠浅……遇到失眠,很多人的第一反应是吃安眠药。其实,药物只是治失眠的一种方法,用错了还弊多利少。治失眠并不是要从“药”开始,理想的方案是先尝试非药物疗法。

  认知治疗:改变不合理信念

  失眠的人很警觉,睡着了也常以为自己是失眠。很多患者做多导睡眠图时,睡眠脑电结构正常,但他们却告诉医生自己失眠了。另外,还有人会误解或扩大失眠的后果,比如认为整天无精打采是由于没睡好。这种情况有时是抑郁、焦虑情绪造成的。

  对此,采取早上床、晚起床的应对策略对睡眠危害极大。床是睡觉的地方,只有困了才上床。不用担心每天晚上睡几个小时,只要白天的警觉性和活动能力良好,说明你睡够了。

  限制疗法:用好在床时间

  做法:1.先做一周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒。2.根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。

  例如失眠患者计算出自己平均卧床时间为7.5小时,入睡时间为5小时,则睡眠时间为5小时,睡眠效率为5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率达85%-90%以上,则需要提早15-30分钟上床。如睡眠效率低于80%,则上床时间要推迟15-30分钟。以上程序反复进行,直到患者感觉睡美了,次日起床后感觉舒适。如不能很快入睡,请立即起床,走出卧室,做些放松的活动,避免让自己感到灰心。如半夜醒来,则不要看钟,继续转身睡觉。

  松弛疗法:类似催眠

  做法:想象出一个情境用来诱导放松。可以想象一个令人愉快、平静的情境(美丽的海滨沙滩、蓝天白云草原);可以是很有特色且能让你放松的一幅画;也可以是能让人放松的声音或话语(大海的波涛声)。练习时有时会出现注意力分散,这是正常现象,不必过分注意它,把注意力重新集中到使你放松的情景上,让自己放松心情从而尽快入睡。

  光照疗法:抑制褪黑素分泌

  夜晚,黑暗会刺激人体合成和分泌褪黑素,它会使人体产生浓浓睡意。通常,日照不足,褪黑素的浓度就会上升,引起睡眠紊乱。患者白天可多到户外晒太阳,让身体抑制褪黑素分泌,等晚上褪黑素正常分泌,就能睡个好觉了。(广州市第一人民医院老年病科副主任医师  郑志平)

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