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练练足底肌肉,让你没那么容易摔倒

2017-06-07 00:00:00生命时报

  坚实、健康的足底肌肉能使足弓更加强而有力,人们走路时能减少冲击、不易摔倒,还可防止拇外翻。活动时,小小的足弓与膝关节、盆骨、腰椎相互牵连,如果它的强度、弹性不足或塌陷,会导致膝关节变形、髋关节疼痛、腰痛等全身症状,以及运动能力减弱,血液流通不畅、易生冻疮、脚抽筋等。

  日本早稻田大学体育科学学术院荒木邦子表示,可以用弯曲脚趾来测试足底肌肉的强度。坐在椅子上,放平双脚,如果两脚所有脚趾可以“藏起来”,弯曲到从上方看不见的程度,就表示足底肌肉力量强。

  若足底肌肉较弱,可通过以下几个动作锻炼:

  拉伸脚腕及脚趾周围:1.一只手扶墙或椅背,另一侧腿向后伸,绷直脚尖,反弓脚背,让脚趾甲尽量贴紧地面,脚背有拉伸感(图①);

  2.保持上一姿势,脚踝倒向外侧(图②);

  3.一只脚向前伸,绷直脚尖,再将脚尖向后弯曲,尽量让指甲贴紧地面(图③);

  4.一只脚向后伸,脚尖向前方弯曲,指腹着地(图④)。以上每个姿势坚持10秒左右,再换脚。

  锻炼足底肌肉:1.一只手扶墙或椅子,双脚并拢站直后,勾起脚尖向外张开,脚后跟并拢不动(图⑤);

  2.脚尖并拢,向下勾起脚趾,张开脚后跟(图⑥);

  3.并拢双脚,踮起脚后跟,高度越高越好(图⑦)。以上动作每个坚持8秒左右,一共做2~4组。锻炼时应收紧小腹,感受从脚底到膝盖、腰部、上身的整体运动,注意不要突出臀部或弯腰。▲

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