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骨质疏松,适度运动帮你增加骨密度

2017-12-23生命时报
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  50岁的张阿姨经常感觉全身酸痛,尝试过推拿等康复手法,但症状反复且有加重趋势。来医院一查,发现骨密度低,被诊断为骨质疏松症,虽然已经进行了药物控制,但仍觉得身体不适。“豆腐渣工程”经不起考验,容易倒塌,人体骨骼也是一样。所以,进入50岁后,中老年朋友就应该特别关注骨质疏松,通过科学合理的手段加以预防,做到有备无患。

  骨质疏松更应适量运动

  中老年人要定期检测骨密度,骨密度是骨骼强度的重要指标,如果骨量减少9%以下为骨量正常,骨量减少9%~19%为骨量减少,骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

  很多人患了骨质疏松后,因为怕骨折而拒绝活动。其实,这些患者更应该坚持适量运动,适宜的运动项目有散步、打太极拳、打门球、跳舞等。通过运动,可以调节骨的生长,特别是可以预防因不活动引起的骨流失,并改善肌肉的灵活性,减少跌倒几率。同时,还能有效改善骨骼的血液供应,促进性激素分泌和钙吸收,增加骨密度。

  六类人少活动

  虽然我们建议患者应适度运动,但以下六类人群切不可自作主张随意锻炼,以免适得其反,引发其他疾病:

  1.高血压,安静时血压达180/110毫米汞柱者;2.低血压,伴有脑血管供血不足者;3.难以控制的糖尿病患者;4.关节疾病,影响活动者;5.心力衰竭患者;6.伴有症状的贫血症患者。

  练肌肉,强骨骼

  很多人问:骨质疏松症患者运动,锻炼的都是肌肉,这和骨头有什么关系呢?肌肉是附着在骨头上的,提升肌肉力量可以改善骨密度,进一步改善骨质疏松。所以,患者可以通过以下几种训练提高肌力。

  骨质疏松患者最怕的就是摔倒,极易引起骨折,所以可以通过运动,锻炼下肢力量,增强稳定性。深蹲就是很好的锻炼下肢的方法,在下蹲过程中,膝盖不要超过脚尖,要有往后坐的感觉。

  骨质疏松的朋友还可以通过运动,锻炼肩部肌肉。将胳膊跟身体抬成90度,慢慢举起,超过头顶跟身体呈180度。在抬的过程中,可以双手持哑铃或矿泉水瓶,也可以用弹力带一头绑在手腕上,一头踩在脚底下,来增加阻力。

  锻炼腕关节的肌肉,则可以用手拿着矿泉水瓶或哑铃,将手腕向上抬起到与小臂呈90度,保持6~10秒。一组15个,一天两到三组。还可以用手拿着矿泉水瓶或哑铃,将手腕向下勾起到与小臂呈90度,但要控制速度,手腕向下勾的过程需要5~6秒,一组15个,一天两到三组。

  要想锻炼腰椎部位的肌肉,可以平躺在床上,屈髋屈膝,将腰部抬起,使身体与床呈三角形,小腿为三角形的一边,从膝关节到脖子为三角形的另一边,床是三角形的最后一条边。做动作时,注意不要塌腰,腹部要保持收紧。这套动作可以加强腰椎附近肌肉对腰椎的保护。

  最后需要提醒大家,骨质疏松引起的浑身酸疼更多的是骨头疼痛,但推拿按摩更多针对的是肌肉放松。而且,由于骨质疏松患者骨密度下降,骨头脆性增加,所以在按摩过程中可能会由于用力过大造成骨折,带来二次伤害。因此,如果想推拿按摩,需要由专业医生进行评估后才能进行。▲

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