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日本养生专家推荐的“柔体操”,几个动作舒筋活骨

2018-03-18生命时报
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  弯不下腰、直不起身、迈不开腿……身体僵硬不仅容易让人疲劳,还会增加受伤几率,加速人体衰老。近日,《日本经济新闻》刊登了东京都八王子市理学疗法专家中村尚人推荐的“柔体操”,老少咸宜,每天坚持做,一周后肌肉就会变得舒展,筋骨更灵活,令身体焕发青春。

  第一节:站立,两脚分开与肩同宽,两手放在背后,十指相扣,肘部伸直;边呼气边向上抬手,拉伸肩膀,以胸口有扩张感为宜(如图1),维持该姿势8~9秒,期间吸气3~4秒,呼气5~6秒;重复做2~3遍,可以锻炼胸、肩、臂等处的柔韧性。

  第二节:左手扶墙,右手叉腰,右脚向前迈一大步,保持身体平衡;边呼气边弯曲右膝盖,将重心转移到前方,左腿伸直,以有拉伸感为宜(如图2);保持8~9秒,换另外一侧进行,每侧做2~3遍,可锻炼小腿柔韧性。

  第三节:跨坐在凳子上,两腿打开比肩略宽,右臂向前伸直;左手拉着右肘,带动上身向左侧扭,以脊背有紧张感为宜(如图3);换另一侧进行,每侧重复2~3遍,可以锻炼脊背的柔韧性。

  第四节:挺胸,两手叉腰,左腿向前迈一大步;左腿膝盖弯曲,上身尽量后仰,同时尽量保持平衡(如图4),坚持8~9秒;两腿交换位置做,重复2~3遍,可以锻炼大腿前侧柔韧性。

  横滨休闲体育专科学校讲师坂诘真二提醒,适当的柔体运动能增强身体灵活性,对各年龄阶段人群都有效。运动时间上要避开刚起床后,此时身体还没充分活动开,容易拉伤肌肉。可在晚上洗澡后做,拉伸效果更好;运动强度上要避免使用拙力,拉伸时以肌肉紧绷但不痛为度。▲

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