首页 > 保健 > 养生 > 生活常识 > 正文
综合
问医生

世界精神卫生日 丨 教你卸下焦虑和抑郁的包袱

2018-03-19生命时报
分享到微信朋友圈

“扫一扫”分享

推荐阅读:慎吃!这5种食物看着健康其实是身材杀手

在水中加一种东西,喝了可以让你年轻10岁,想知道它是什么吗?关注微信号 39减肥健身学院(长按可复制),回复 年轻 就可以查看帮助我们越活越年轻的秘诀,还能学习各种保持身材方法!

  上班,太累!房子,太贵!车子,太费!现代人身上或多或少都背着几座山。《柳叶刀》杂志文章指出,生存压力日益增大成为中国人精神疾病逐年增加的主要原因之一。你会觉得压力大吗?平时有没有时常感觉焦虑和烦躁?

  每年的10月10日是世界精神卫生日,《生命时报》邀请权威专家,帮你卸下精神的包袱。受访专家

  中国心理卫生协会常务理事 李建明教授

  北京市心理危机研究与干预中心主任、北京大学教学医院北京回龙观医院院长 杨甫德

  南方医科大学神经生物学博士 揭威焦虑和抑郁压垮精神

  1.73亿。著名医学杂志《柳叶刀》一项新研究指出,中国约1.73亿人有精神疾病,包括焦虑、抑郁和强迫症等,其中1.58亿人从未接受过专业治疗。

  2.6亿。数据显示,2011年,我国有超过2.6亿人出现抑郁症状,抑郁症导致的自杀死亡人数甚至超过了交通事故的死亡人数。

  6000万。针对焦虑症,我国虽然缺少全国性数据,但按照一些省份调查的5%~7%患病率计算,估计全国有6000万以上的焦虑症患者。其中,90%的患者在35岁前发病,且病程较长。

  19.2%~50%。在各种精神疾病中,抑郁症和焦虑症相对普遍。更需要引起重视的是,焦虑和抑郁还是一对“难兄难弟”,共病率高达19.2%~50%。生活压力大让人累觉不爱

  《柳叶刀》杂志文章指出,生存压力日益增大成为中国人精神疾病逐年增加的主要原因之一。1 中青年人压力更明显

  相对而言,中青年人群承受的压力更加明显。加班,累身累心;不加班,房子、车子、孩子都可能没了着落。特别是在北京、上海等一线城市,买房要资格、买车等摇号,这种生活处处是无奈。2 攀比带来苦恼

  杨甫德分析说,很多人的苦恼其实源于攀比,尤其是面对身边的人以及与自己职业、位置差不多的人,攀比之心往往会无意识地出现。

  比如在大城市打拼的年轻人,看着与自己同期入职的同事,学历不及自己,能力不如自己,只因刚好符合某些政策标准,如今就能轻易拿到在这座城市生活下去的资格;反观自己,付出百倍努力,却还是无法实现期望,心中难免纠结、失落和不甘。

  看着年轻人辛苦打拼的父母,也会间接受到影响,老年抑郁患病人数的逐年增加与此不无关系。3 不良情绪影响身边环境

  每个人的心都像一根弹簧,长期被过度压缩,很难恢复原状。过重的心理压力诱发焦虑情绪,进而可能发展成抑郁症,更严重时还可能引发躁狂症及双相障碍。一旦压力及不良情绪蔓延传染,一个家庭、一个团队,乃至全社会都可能深陷其中。焦虑让人早衰5年

  荷兰一项最新研究发现,长期焦虑不仅影响生活,还会让人早衰5年。1 焦虑的4个层次先是身体紧张,常觉得无法放松,习惯于眉头紧锁。然后爱出汗、眩晕、呼吸急促、老想去大小便。之后就会对未来产生莫名的担心,如担心工作和健康。最后发展到对周围环境的微妙变化和别人的言行都充满了警觉。2 影响

  如果长期处于焦虑状态,工作、生活以及和他人相处的能力都会严重下降,进而导致事业和家庭生活停滞不前。

  焦虑症患者还会出现心悸、胸闷、气短、失眠、心跳和呼吸加快等症状。美国匹兹堡大学医学院研究发现,焦虑感上升,体内应激激素就会增加,脉搏和血压水平随之上升,对心脑血管会产生负面影响。3 学会和焦虑和平共处

  第一步,揪出根源。先分析一下你的焦虑感到底来自哪,然后再各个击破。一般来说,焦虑感源自“不确定的状态”,而行动就是战胜焦虑最好的武器。

  比如,如果你对事业发展方向心存迷茫,不妨先结合自身情况冷静分析,找到最适合自己的路,然后下定决心勇敢地放手去做。

  第二步,不想结果。做任何事都会面临挑战,紧张是正常的,这被称为预期性焦虑。此时,不要过多地去想结果,而要试着从中获得成就感。

  比如,如果相亲前感到焦虑,不妨把这种感觉转化为兴奋或期待等正面情绪。

  第三步,转移注意力。焦虑症患者的思维会进入“越焦虑就越胡思乱想,想多了更焦虑”的恶性循环。一旦开始陷入焦虑情绪,就要及时提醒自己分散注意力,防止情绪变得越来越糟。

  可以做点喜欢的事,比如看电影、听音乐或读一本有趣的书,还可以跑跑步、做家务,让自己远离胡思乱想。

  第四步,学一招自我放松术。放松的方法有很多,但只有找到适合自己的才最有效。

  最简便易行的方法是深呼吸,焦虑时不妨闭目深呼吸三次,让大脑彻底放空。老年人可以浇浇花、遛遛狗,或者为鱼缸换换水等。抑郁是身心大堵车

  过多的想法,过多的思考,过多的欲求,过多的忧虑,无时无刻不在权衡利弊,各种利益关系错综复杂……所有这些,让大脑神经如同一条条被堵住的道路,不堪重负。1 3种思维导致抑郁

  绕不出去。有人纠结于各种小问题,习惯把问题想得远比实际更严重。比如,孩子放学回家晚了,母亲就会担心是不是出了车祸,会不会被人拐走了。可事实上,孩子可能只是跟小伙伴玩得起劲,忘了时间。

  停不下来。有些人心里装不下事,会止不住瞎想。比如,早上跟同事打招呼没得到回应,就怀疑是不是得罪了对方;被通知去老板办公室,就担心是不是有什么不好的事。过虑让他们变得止步不前,毫无乐趣。

  对抗较劲。有些人存在严重的对抗思维,不达目的誓不罢休。仍以孩子晚回家为例,有的家长给孩子打电话,仅仅一次没接,就会接着打给孩子的朋友、老师、学校,打遍所有熟人,直到把自己逼疯。这就像大脑里出了多车连环相撞事故,一直嗡嗡作响,吵到自己也无法忍受。2 抑郁折磨身心

  近些年,无论公司老板,还是普通白领;无论事业单位公务员,还是衣着光鲜的艺人明星,受抑郁症困扰,甚至因此自杀的越来越多。

  华西医院心理咨询中心提供的报告显示,公务员、警察、教师、医生、企事业管理人员等都是抑郁症的高危人群,这些人的共同特点就是:想的多、要的多,总希望现实生活更接近理想中的状态。一旦想要的达不到,又承受不住心理压力,就必然会出现各种身心问题。

  从生理上说,抑郁会导致“快乐递质”5—羟色胺越来越少,这就像车子漏油后没了动力,人会变得越来越不快乐。此外,抑郁还会造成疲劳乏力、浑身燥热、潮红多汗、体重改变等身体损害。3 5步疏导抑郁

  第一,把路拓宽:用更宽的视角去看待事情,你会发现路其实很宽。当你不断纠结于某件事时,问问自己:这事在7天后还重要吗?7个月后还重要吗?7年后还重要吗?这几个简单的问题能拓宽视角,让我们着眼于当下,把时间和精力集中在真正重要的事情上。

  第二,走出拥堵:正念是摆脱过度思虑的武器。西方心理学研究发现,思虑太多,脑子里一分钟恨不得要转一千个念头,就会导致人无法知道自己真正想要什么。

  抗拒现实是无益的,接受现实、顺其自然才会维持幸福感。正念冥想有一个练习口诀:“该来的挡不了,该发生的改不了,该去的留不住”,这有时能帮你走出思维“拥堵”。

  第三,避免路怒:道家太极其实也是防治抑郁最好的理念:放弃对抗,对方的力气从哪来,就顺着往哪走,对方每一拳都打在棉花上,根本奈何不了你。此所谓“夫唯不争,故天下莫能与之争”。

  第四,及时修车:光想不做,事情永远解决不了。路堵了就要拓宽,而行动是最好的开道机,更是抑郁的天敌。比如,想做的事就马上做,不要总是犹犹豫豫、瞻前顾后。给每件事设置一个最后期限,小步向前,一次只做一件小事,也就不会觉得不堪重负了。

  第五,常做运动:运动起来也能帮你摆脱复杂的思绪。运动时,人体的大部分气血都被调配到四肢,大脑就会想得少一些。就像一个人觉得身体很累时,便不会有精力瞎想了。▲

综合
分享到微信朋友圈

“扫一扫”分享

保存在桌面 放入收藏夹

请输入你需要发表的评论内容

确定

你的帐号还没实名认证
暂时无法发表评论

我要认证确定

您的评论发表成功!
评论需要审核才能正常显示

确定

特别推荐

更多>>
  • 教你刷牙的正确打开方式!

    刷牙是我们每日必做的小事,但讲究起来,刷牙也是一件关乎健康的“大事”。很多人对于饭前刷牙还是饭后刷牙这个问题拿捏不准,认为饭前饭后刷牙的理由都很充分,那么到底哪一种做法才...

    详情...
  • 头发没干透就睡觉 五大后果

    从小到大都听老一辈说,头发不干就睡觉会“惹头风”。其实,除了听不见摸不着的恐怖“头风”,湿发睡觉还会惹来五大严重后果...

    详情...
  • 你命长不长 看看耳朵就知道

    在民间,尤其三姑六婆嘴中,这一个人的耳朵还真是跟福气、长寿挂得上钩的。就连现代医学,也证明了耳朵与人的寿命有一定关系...

    详情...
精彩推荐 网友都爱看 猜你喜欢
饮食 减肥 药品 育儿 问答 一周健康热点 保健热文排行 栏目推荐 热点 百科 养生 疾病 推荐 热门问答

声明:39健康网登载此文出于传递更多信息之目的,并不意味着赞同其观点或证实其描述。文章内容仅供参考,具体治疗及选购请咨询医生或相关专业人士。

39健康网 - 中国优质医疗保健信息与在线健康服务平台 Copyright © 2000-2018 未经授权请勿转载 | 网站简介 | 人才招聘 | 联系我们 | 问题反馈