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老人保健,重在一个“柔”字

2018-03-23 00:00:00生命时报

  本报专访卫生部北京老年医学研究所原所长高芳堃教授

  老人保健重在一个“柔”字

  岁数大了,身体各个部位也都不同程度地发生着变化。对老年人来说,无论是身体的代谢能力,还是生活节奏都在逐步放缓,如何适应这种变化显得十分重要。为此,本报专门采访了卫生部老年医学研究所原所长高芳堃教授,我们一起听她分享以“柔”克刚的养生心得。

  饮食柔暖

  老年人的牙齿常常松动或脱落,消化能力也大不如前,因此,饮食要注意柔暖,具体表现在以下几个方面。

  1.吃暖食。中医认为,胃喜燥恶寒,要避免冰、凉食物刺激。但需注意的是,暖食不等于烫食,经常吃过烫的食物会损伤食管,容易诱发食管癌。

  2.细嚼慢咽。能够帮助人体充分吸收营养、保护肠胃、促进消化。

  3.食物细软。多选口感柔和、容易消化的食物,避免吃过硬、不易消化的食物,如果实类、煎炸类食物。

  4.味道柔和。从保健角度考虑,老年人饮食不宜太油腻,但同时,由于味蕾变少,老人吃东西常常“没有滋味”,因此,味道上要有更多变化。

  脾气柔和

  老年人退休后,离开了熟悉的工作环境、社交人群,难免因不适应产生不良情绪。清代名医张培仁在《妙香堂丛话》中说:“人常和悦,则心气充而五脏安,昔人所谓‘善养喜欢神’。”老年人养生,要特别注意脾气柔和。

  首先,要做到顺其自然,不断转换自己的角色。有些老年人退休后不再从事工作,突然从繁忙的状态中解脱出来,也没有自己的爱好,会产生一种空虚感。此时,老人不妨发展下业余爱好,如读书、写字、摄影、旅游等,充实退休生活。

  第二,调整心态,接受新事物。有些老年人在退休后失去了以往的权力和待遇,容易对周围的一些事物充满怨气。其实,老年人经验足,对事情有成熟的判断力和理性的接受能力。情绪上较大的波动,往往是因为生理变化较大、激素降低引起的,导致其对外界事物特别敏感或容易过激。及时调整心态,多观察新事物,并尝试去接受,也许会有意外的收获。需要注意的是,一些身体疾病,如心脑血管疾病、脑梗会在情绪上表现出来,如老人突然间小题大做、突然情绪激动、突然悲伤等都可能预示着生理上的疾病,要及时就医。

  第三,建立新的社交圈。现今,居住环境跟过去不同,如果自己不走出去,社交圈就会慢慢变小。性格内向的老人,退休后若不愿与外人打交道,不免会产生一种自闭、孤独的心态,如不及时调节,容易发展成抑郁或老年痴呆症。因此,老人退休后,应将生活环境转到社区,积极与社区的退休老年人融合到一起,参加活动,拓宽视野。

  穿戴柔美

  老年人体质相对弱些,动作略迟缓,心肺功能也相应差些,常会有心脏不适、气急等现象出现。因此,老年人选择衣物的首要标准是宽松舒适、柔软轻便、利于活动,领口、腰带、袜口等位置尤其要注意宽松,避免因束缚影响血液循环,带来健康危害。

  老人穿衣还要年轻化。心理学家认为,老年人注意衣着和外貌的修饰,改善自己的形象,使自己装扮得年轻些,给自己一个“年轻”的心理暗示,利于老年人的身心健康。

  另外,老人穿衣服还应选择颜色亮丽些的。由于工作需要,很多老年人年轻时穿着都很庄重,年纪大了,换些艳丽的服装能帮助调节心情,有益于从中获得快乐。此外,鲜艳颜色的服装便于识别,对老人也有一定的保护作用。

  行动柔缓

  老年人的神经、肌肉、骨骼功能都有所下降,协调性、灵活性不比年轻时。用力过急、过猛不仅容易受伤,甚至会产生严重后果。因此,老人在平日里不要风风火火,而要从容不迫,放慢节奏,尤其在做以下动作时,更要 “悠着点”。

  蹲起、起床、弯腰。老年人肌肉力量下降,反应能力变慢,动作重心转变易使脊柱、腰、胯部压力增大,也容易引起体位性低血压,增加摔倒、骨折风险。

  喝水。老年人反应能力下降,喝水太快,会厌软骨没有及时反应、闭合好,容易造成呛咳,甚至因此引起气管炎、沉积性肺炎。

  回头。老人颈动脉血管变窄、管壁变脆,突然转脖子会压迫颈动脉,影响脑供血,导致昏厥。转动脖子时候如果把握不好平衡,也非常容易跌倒。

  关节柔韧

  很多老年人都认为,自己老胳膊老腿,身子僵直很正常。殊不知,老年人身体柔软有韧性,是可能而且必要的。运动医学研究表明,柔韧性较好的老年人关节更加灵活,肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。

  柔韧性是通过长期锻炼积累下来的能力。经常做柔韧性锻炼,可缓解肌肉疲劳,降低肌肉紧张度,使僵硬的肌肉得到松弛。还能增加肌肉韧带的弹性,加强其营养供应,延缓衰老。

  锻炼柔韧性的方法很多,压腕、压肩等都是很好的练习方式。

  压腕:两手指交叉手心向外,做压指压腕的动作,充分向前,向上伸展或有节奏振压。

  压肩:面对肋木或其他辅助用具,如桌子,上体前俯,并向下振压肩部。也可两人面对站立,互相扶按肩部,做身体前屈的振动压肩动作。

  压腰:呈直角坐在垫上,两腿伸直,挺胸,塌腰,并向前折体,两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部,持续一定的时间。

  压腿:面对肋木或高物,左腿提起,脚跟放在肋木上,两腿伸直,立腰,收髋,上体前屈,向前向下振压,左右腿交替进行。

  压踝:跪在垫上,臀部压在踝关节处,向下振压。还可进行脚外侧走,脚尖走,脚跟走和脚内侧走,牵拉踝关节。

  老年人做柔韧性锻炼时,一定要根据自身情况,循序渐进,不要太使劲,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可。伸展时不要屏住呼吸,动作要缓慢。▲

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