老人养生，壮骨健脑保血管

　　中国疾病预防控制中心老年保健中心主任 高芳堃

　　衰老、慢病等一系列因素使很多老人离不开家、离不开医院。然而，身心健康、能走能跑，能够享受生活带来的乐趣，才是我们期待的老年生活。台湾大学医学工程学研究所教授吕东武曾表示。“没能活到100岁，是因为你没有正确使用自己的身体”。延长健康寿命，提高晚年生活质量，护好身体的3个系统是重中之重。

　　骨骼肌肉系统

　　用进废退

　　研究显示，因骨骼、关节、肌肉的退行性改变，80岁时，老年人身高平均会降低5厘米左右，牙齿松动、脱落，骨骼变脆，关节弹性、韧性、灵活性、活动度都会大大降低;肌肉体积变小，收缩强度、持久性、敏捷度下降，肌腱反射减弱，导致老年人动作迟缓、笨拙，易疲劳，容易腰酸腿痛。

　　除了自然衰老，这些变化还和老年人体力活动减少、营养不良及慢性疾病等因素有关。骨骼肌肉系统最适合“用进废退”理论，越使用、越刺激就越强壮，不用就衰退。因此，做好日常保养，坚持体育锻炼，可以有效减缓骨骼肌肉的衰退。

　　每天走路比偶尔运动更能维持骨密度;力量训练可防止肌肉丢失。此外，每天持续练习以下动作，有助于锻炼骨骼肌肉，并可借此了解身体状况的变化。

　　1.提踵抓地。美国纽约长寿研究中心主任巴特勒博士表示，腿部肌肉无力是衰老的第一信号。衡量腿部肌肉力量的第一个标准就是双脚抓地的力量，力量越强，腿部就越有力。

　　双脚并拢站立，两脚跟慢慢向上提起，脚趾抓地，脚跟尽量上提。保持身体放松，站立两秒。然后缓慢、有节奏地轻轻颠动足部30次，每天3~4次，可增强抓地力。

　　2.单脚站立。左右脚分别单脚站立1分钟，相当于散步50分钟。长期练习，能提高平衡能力，保持身体活跃，预防跌倒、避免骨折。

　　左脚抬起，离地面5~10厘米左右，单脚站立1分钟。注意保持匀速呼吸。如果脚底不稳，说明肌肉力量较弱，可手扶桌椅等完成动作。

　　3.走路。走路时，人体40%的时间是单脚站立。因此，正确走路也有助于训练平衡感。正确走路姿势是脚跟着地，尽量不要有声音。建议穿减震鞋子，避免对膝盖造成损伤。

　　此外，摄取足够的蛋白质，多吃些豆制品、肉类等，也有助维持骨骼肌肉系统正常、健康运转。

　　大脑系统

　　越忙越好

　　一些老人经常丢三落四、刚说过的话转眼就不记得，人们习惯戏称为“老糊涂”，大多数人都觉得这是正常的老化现象。然而，美国西北大学一项新研究发现，一群平均年龄80岁的“超级老人”，大脑的认知功能与五六十岁的人差不多。许多研究也发现，多种因素会影响老年人大脑。只要保养得当，大脑可以比身体更年轻。

　　睡足觉。研究表明，大脑每天会产生大量“垃圾”，睡眠能帮助排出这些垃圾。因此，充足的睡眠是养护大脑的关键。要让大脑充分休息，完成自我修复，一定不能熬夜，尽量在每晚11点上床睡觉，睡够7～8小时。研究还表明，经常做“好梦”的人平均寿命更长，在晚上9点后避免过于兴奋，不要进行K歌、应酬、网聊、打电话、做策划等让大脑皮层比较活跃的活动，能在一定程度上避免噩梦。有睡眠障碍的人应及早就医治疗，以免加速大脑萎缩。

　　忙起来。大脑也是一个爱偷懒的家伙，遇到难题喜欢绕道走。给它出点难题，能避免大脑退化。不妨试着记忆路线，观察街道上的标志性建筑;尝试背背课文;遇到问题先思考、想不起来的事尽量回忆……只有让大脑经常保持紧张的工作状态，推理能力、逻辑能力、空间想象力、认知能力才能得到有效训练。

　　多交流。研究发现，一个人的社交能力与他的脑力有密切关联，尤其是面对面的交流，当我们看着对方的眼神、动作变化，大脑也飞速运转，让你快速做出反应。“笑”可以使思维变得更敏捷，也是保持大脑活力的好方法。因此，定期和亲友组织家庭聚会、空闲时给老朋友打个电话、晚餐后与家人聊聊天等，都能帮助大脑保持活力。

　　心血管系统

　　管好五个指标

　　血液循环是实现人体正常运转的基础。血管质量影响血液循环，进而影响全身健康。多项研究发现，很多心血管相关疾病的风险在一定程度上是可以预测，并通过改变生活方式，如规律运动、健康饮食等降低一定的风险。即使你身体依然健康，也要记得管好这5个健康指标。

　　腰围：男性不超过90厘米，女性不超过80厘米。超过这一数值会增加患糖尿病及心脑血管疾病等慢性病的风险。国际期刊《医药》曾刊登研究显示，55岁以上维持健康生活方式、规律锻炼、心理健康的人，腰围不超标，可以减少一半以上的糖尿病发生率。

　　血压：小于等于130/85毫米汞柱。

　　空腹血糖：别超过6.1毫摩尔/升。

　　高密度脂蛋白胆固醇：男性大于1.2毫摩尔/升;女性大于1.4毫摩尔/升。

　　甘油三脂：小于1.7毫摩尔/升。

　　以上5个数值超出警戒线的越少越好。相关研究指出，若有3个及以上指标超出警戒数值，未来5~10年罹患心脏病、心脑血管疾病、糖尿病等的风险会明显增高。但如果本身有高血压、高血糖或者年纪较大，标准可稍微放松，建议找医生给出评估与建议。▲

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