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每种豆子都有最佳吃法

2018-04-02 00:00:00生命时报
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  上海华东医院主任营养医师 陈霞飞

  常吃豆类食物可以补充汗液带走的维生素和矿物质,但豆子种类那么多,它们营养如何,怎么吃更好呢?让我们一起来看看上海华东医院主任营养医师陈霞飞是怎么做的。

  大豆:制成豆浆。大豆包括黄豆、青豆和黑豆。它们含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸,以及大豆异黄酮等多种有益健康的成分,适合制成口感爽滑的豆浆。大豆还可以制成豆芽后再打豆浆或炒菜食用。大豆在发芽的过程中,不仅保留了原有的营养成分,还产生了大量的维生素C。

  红豆、绿豆:熬粥煮饭。红豆、绿豆和鹰嘴豆淀粉含量高,适合搭配其他食材一起熬成口感柔软、带有细腻豆沙的杂粮粥,比如红豆黑米小枣粥、绿豆薏米百合粥等。也可以提前浸泡过夜,和大米搭配做成杂粮饭食用。鹰嘴豆煮熟后还可以压成豆泥,加上少许椒盐调味,和蔬菜一起制成沙拉。相比精米白面,淀粉豆类中的蛋白质含量和质量更优,其中的碳水化合物消化速度慢,能抑制餐后血糖的剧烈波动,很适合糖尿病患者。

  芸豆:炖肉、煲汤。芸豆和红豆、绿豆等淀粉豆类很像,含有丰富的碳水化合物和B族维生素。红芸豆中的钾元素特别高,是香蕉的4倍多。芸豆可以和排骨、猪蹄等一起炖熟煲汤,提升口感的同时又能解腻。

  毛豆:煮熟当凉菜吃。毛豆其实就是处于青春期的黄豆。所以,它兼有豆类和蔬菜两方面的营养特点——既富含植物蛋白,又含有非常高的膳食纤维、钾、镁元素和B族维生素。而且,毛豆中还含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分,对于保护心脑血管和控制血压都很有好处。煮毛豆时撒上少许盐,再放上几粒八角、花椒,熟后可以当凉菜吃。▲

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