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问医生

肩颈痛,锻炼肩胛骨

2018-04-10生命时报
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  长期伏案工作学习,易导致肩胛骨僵硬,连累肩膀胳膊活动不灵便,近日,《日经健康》杂志介绍了自我检测及应对的简单措施,帮你的肩胛骨“松松绑”。

  正常情况下,肩胛骨带动手臂的活动角度范围在肋骨以上的全部区域,但肩胛骨僵硬的人,手臂活动角度范围会受限,影响生活。决定肩胛骨活动的肌肉主要是菱形肌和肩胛提肌,有意识地锻炼这两处肌肉可放松肩胛骨,拓展其活动范围。

  首先,检查自己的肩胛骨状况。背靠墙站立,两臂平展,手心朝下,手臂必须贴墙,手肘不可歪曲,然后抬起手臂,根据能抬起的角度大小来判断肩胛骨的活动范围是否正常。以肩膀水平线为基准,手臂能抬起45度不到,说明肩胛骨僵硬,活动范围不佳;以肩膀水平线为基准,手臂能抬起45度到60度之间,说明肩胛骨有点僵硬,但不严重;以肩膀水平线为基准,手臂能抬起60度以上,说明肩胛骨的“弹性”不错,活动范围正常。

  若自身肩胛骨符合前两种情况,就有必要做做针对性的肌肉锻炼,给肩胛骨“松松绑”了。具体做法如下图所示:

  1.采取站姿或坐姿,单臂上举,手心向前,就像擦拭窗玻璃那样。从上朝下缓缓摆动手臂到腰部高度,犹如画个半圆。左右手各做5遍。

  2.两肘抬到与肩齐平高度,双拳置于锁骨前,然后缓缓向背后牵拉,两侧肩胛骨有意识地靠紧,类似做扩胸运动;然后两肘放松落下。反复做5遍。

  通过以上活动可以有效锻炼到菱形肌和肩胛提肌,经常在工作学习间隙做一做,可以放松肩胛骨,缓解肩膀僵硬,让胳膊变得更灵活。对消除肩酸脖痛乃至防治驼背都有好处。▲

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