在家里，用“假动作”健身

　　中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

　　阴天下雨，或者雾霾天时，户外运动计划恐怕就要泡汤了 。 此时，热爱健身的您可以另辟蹊径，试 试室内的“假动作健身法”，只要姿势 标准，保证时长，一样能够达到户外 运动一般的强身健体效果。 吹 气 球 。 可以试试直接吹气球，也可以将测试肺活量时专用的吹 嘴儿套在气球上吹。

　　具体方法是，先 深吸一口气，然后开始吹气球，最好 一次性将气球吹起来或吹到气竭，中 途不要换气，也可以使用容积比较大 的气球，通过多次连续换气将气球吹 大。要注意的是，如果连续吹气球时 间太长，次数太多，会造成大脑缺氧 而头晕胸闷等不良症状，所以练习时 间不宜太长，每天 10 分钟即可。

　　类似的动作还有吹口哨、吹口琴、吹笛 子等。这不但能提高肺活量，还能锻 炼面部肌肉，进行面部按摩，有抗衰 老的效果。

　　运球。假运球的具体做法是双 手手臂伸直，手指交叉，胳膊、手腕上 下挥动，好比一只健身球在手臂上运 动。坚持这个运动可以促进手臂及 腕部灵活性，也能促进上肢血液循环，还能增强两手的协调性。

　　做这个 动作之前要热身，可做扭腰、扩胸的 动作，强度上一定要循序渐进，时间 不能太长，建议 2~3 分钟即可，根据 个人情况与其他运动交替做。

　　游泳。做这个动作时想象自己 在游泳池里游泳。具体做法是，俯 卧在地板或垫子上，双臂向前伸直， 尽可能高地抬起左手、右腿，同时颈 部一起向上抬高，坚持 2 到 3 秒，然 后换右手、左腿抬高，这个运动可以 锻炼腰背部以及颈部肌肉，减轻颈 椎病症状，但力度和难度相对要大 一些，有些类似“飞燕式锻炼”。

　　需要注意的是，此动作进行过程中会 施加压力于脊椎和腰部上，所以在 腰椎疾病急性期，则不适合做这个 运动。

　　蹬自行车。此套动作，有助于 锻炼腿部肌肉以及小腿的灵活性。 具体的做法是，仰卧在垫子上，双手 伸直掌心向下放在身体两侧，双腿 并拢，弯曲膝盖。腹部收紧，颈部放 松，上身不动，膝盖向上移动，大腿 向靠近腹部方向移动。保持左腿贴 近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，直至右腿垂直地面接近 90 度。 右腿到达顶点之后，呼气的同时尽 量保持右腿笔直地向下移动，腹部收紧，左腿不动，然后换左腿开始进 行。

　　要注意的是，呼气腿绷直向地 面移动的过程中腹部要注意收紧、 速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹 角 45 度。这套动作尽量不要在软床 上做，否则对腰部不好。过程中注 意保持顺畅的呼气，换气时要慢而 稳，动作力度上要根据自身的情况 量力而行。▲

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