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你以为“睡足”8小时就够了?关键要看睡眠效率

2018-10-23 00:00:04
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核心提示:催眠真的能改变人的记忆吗?睡眠状态下可以调控记忆,抑制对于恐惧的反应吗?日常生活中又能够通过什么样的方式来提高睡眠效率呢?

  在生活中,电影里,我们或多或少都听说过催眠。催眠似乎是一件很神奇的事情,能够读取别人的记忆,甚至能删改别人的记忆。催眠真的能改变人的记忆吗?睡眠状态下可以调控记忆,抑制对于恐惧的反应吗?日常生活中又能够通过什么样的方式来提高睡眠效率呢?

  让我们走进今天的《网易健康公开课》,来听听中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林教授讲述,睡眠状态下是如何进行记忆的。

  

  1、日常生活中能够通过什么样的方式来提高睡眠效率?

  陆林:所谓的睡眠效率,就是说真正的睡着的时间是分子,在床上躺的时间是分母。有的人可能9点上床到12点睡着,6点起床,有的人12点上床12点就睡着了,也是6点起床,那睡眠效率就不一样了。

  所以我们建议:

  第一,想提高睡眠效率,不困的时候不上床睡觉,因为越躺着睡不着就会越焦虑越睡不着。

  第二,睡觉前4个小时不要吃得太饱,睡觉前2个小时不要吃东西,饿了可以喝点牛奶或者清淡的水果,因为消化也会影响我们的睡眠效率。

  第三,白天要有适当的运动,不建议睡觉前4个小时有剧烈的运动,睡觉前2个小时到1个小时不建议运动,所以我们运动最好是中午、上午或者傍晚。如果运动过度的话也会影响睡眠,好像反反复复睡不着,所以我们强调适度的运动。喝酒和抽烟也会影响睡眠结构,如果喝咖啡建议下午3点之前到上午。

  2、睡眠与记忆力的保存、清理大脑垃圾有什么关系?

  陆林:为什么睡觉对我们的大脑功能非常重要呢?只有睡着了,大脑的一些代谢废物才能被清理出去。如果一夜不睡觉,第二天脑子昏沉沉就是这个道理,因为有一些代谢的废物毒素储存在脑子里面,会影响我们大脑的功能,记忆力下降,脾气变得不好。只有在睡觉的时候,通过我们的血液循环才能清理出体内。

  为什么说睡觉对孩子的学习成长也很重要,只有睡觉的时候,我们学习的东西才能通过睡觉让记忆把它保存下来,如果睡眠被剥夺的话,学习成绩会下降,很多东西他不能记下来。

  3、为什么睡觉的过程能记忆呢?

  陆林:初步的肯定只有睡觉的时候我们大脑一部分的在休息,一部分被激活,白天我们大脑会要接受很多的信息在受干扰,某些记忆功能反而不好。只有睡觉以后你的很多的信息不进入脑子内,反而大脑有些功能被激活了,它也对白天的信息进行加工进行记忆。

  4、睡眠状态下可以调控记忆,抑制对于恐惧的反应吗?

  陆林:我们大脑白天可能输入了一些不高兴的事情,比如说遇到车祸的时候,这个车祸对我很有伤害,车祸当时的声音,或者可能我一看见汽车、看见那个场景就让我想起那种痛苦。

  那现在研究发现,你在睡觉的时候,把汽车的声音或者那个场景的声音放给你听,然后痛苦可能就又出现了,出现了以后再采取措施把这些痛苦的记忆从脑子里抹掉。这个要有专门的、特别的干预。

  现在研究发现这样是可行的,但是实际上来治疗病人的还没有大规模的开始,可能需要有些进一步的研究。但你们都听说过催眠,催眠可以把人家一些痛苦唤起来,道理也是类似的。

  5、您能够给白领或学生一些睡眠建议吗?

  陆林:我觉得白领工作很忙,生活压力很大,业余生活也很丰富,夜生活也很丰富。但最重要的是我们不要透支太多,在任何情况下保证有充足的睡眠,我们才可能有充足的精力去生活、去工作、去发展自己。透支睡眠就透支健康,经济条件好了但失去了健康,得不偿失。

39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。

陆林主任医师 北京大学第六医院  精神科

医学博士,博士生导师,中国科学院院士,北京大学第六医院院长/北京大学精神卫生研究所所长、国家精神心理疾病临床医学研究中心主任、中国疾病预防控制中心精神卫生中心主任、北京大学临床心理中心主任。为国家自然科学基金委创新研究群体学术带头人、教育部长江学者特聘教授、国家杰出青年基金获得者、科技部973计划项目首席科学家、北京大学-清华大学生命科学联合中心PI、北京大学IDG麦戈文脑科学研究所PI。主要从事精神心理疾病和睡眠障碍的临床治疗和发病机制研究,在国际著名期刊上发表SCI论文200余篇,总引用1万余次,在精神病学和睡眠医学领域产生了重要影响。还担任国家卫健委精神卫生和心理健康专家委员会主任委员、中国睡眠研究会睡眠与心理卫生专业委员会主任委员、中国毒品滥用防治专家委员会主任委员、中华医学会精神医学分会副主任委员、中国医师协会精神科医师分会副会长等,主持编制了《中国物质使用障碍防治指南》、《中国失眠障碍诊断和治疗指南》等一系列临床指南,为推动和提高我国精神医学临床诊疗技术和体系建设做出了重要贡献。门诊时间:周二上午(专家门诊)周三下午(睡眠专业门诊)

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