不得不熬夜，该如何降低伤害？

2019年的最后一个月，广州天气如春，但这样的好天气却映衬得办公室的人更加憔悴。

今天，踩点到的公司，奔途中偶遇运营部的同事A，她像没睡醒的样子，揉了揉了眼睛说：“早！”

我气喘吁吁地说“你也这么晚呀~”

“是呀，连续加班两周了，每天凌晨一点睡，早上根本起不来。”

“以前的运营部到点就下班，怎么年底了这么忙吗？”我心里想。

小A接着说：“年底了，需要冲KPI，也是没办法。希望2019年快点结束。”

“工作重要，但还是要注意身体吖。”临走时，我表达了一下我的关怀。

这些年，猝死、因癌而死的新闻很多，仔细看文章内容就会发现，中间都会有“通宵""熬夜"等字眼，这说明，熬夜真的很伤身。而且，小艾还想提醒大家，熬夜还是癌症的次级诱因之一。

1.熬夜到底有多普遍？

搜狐网、新华网等曾经做过国人睡眠调查，数据显示80%以上的人有晚睡的习惯，其中有7成为此付出健康的代价。在参与调查的2100人中，只有16.1%的人能坚持每天23时之前睡觉，绝大多数人在23时至次日凌晨1时之间睡觉，还有18.53%的人等到凌晨1时之后才睡。

所以在国人中，晚睡并不是少见的状况。那么，这些晚睡的人都算是熬夜吗，几点之后睡就算熬夜呢？

其实，如果按理论来讲，熬夜与晚睡并不直接对等。决定熬夜与否的两个因素，一是生物钟，二是睡眠量，简单地讲就是睡眠时间段不规律或睡眠时间不够才算熬夜。

假设你每天都凌晨3点睡，也都睡到中午11点才起床，每天睡眠时间段规律，睡眠量也都保证有8个小时，严格来讲并不算熬夜，只能算是“睡眠时相推迟”。

再假设你每天都11点准时睡觉，原本都是次日早晨7点起床，最近半个月每天减少3小时睡眠，变成4点起床，那即便你每天都早睡，时间也规律，但睡眠时长不够，就算是熬夜。

像这种长期睡眠时间不够，比起诸如连续通宵48小时的急性熬夜，危害还更严重。如果长期生物钟不规律或睡眠量不够，会导致人体内分泌紊乱，且醒着的时间非常疲倦。

2.熬夜为什么会致癌？

早在2007年，国际癌症研究机构（IARC）就把“熬夜倒班”归类为2A级致癌因素，与红肉、滚烫饮品同级。

如果你理解了前面所说的“熬夜”的概念，你就能明白类似于医生护士轮值夜班，或空姐倒时差之类的作息模式，绝对是典型的熬夜行为。而恰恰有两个大规模研究发现，护士与空姐这两个群体患乳腺癌的概率都比普通人更高。

不只是乳腺癌，更多研究发现熬夜与肺癌、结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌、肝癌、白血病、淋巴瘤、卵巢癌等几乎所有类型癌症的发病风险都有所关联，同时熬夜还会让已有的癌症恶性程度加剧。

熬夜一方面会对人的正常生理周期形成损伤，导致免疫力下降，继而让体内可能潜伏着的癌细胞有机可乘，增加患癌风险；另一方面熬夜会扰乱人体内分泌系统，而激素水平一旦紊乱，会导致细胞无法正常分裂，突变的几率变大，也就大大增加患癌的风险。

3.熬夜后补觉，能弥补身体伤害吗？如何降低熬夜伤害？

很多人在急性熬夜后都会自觉补觉，毕竟不补的话真的很疲劳啊。不过，如果科学地讲，熬夜补觉能不能把伤害都补回来呢？

这要分两种情况。如果是急性熬夜，有补觉一定比没有好，短时间内引起的认知功能或记忆力下降，都可以通过补觉得到恢复；但如果是长期熬夜，很遗憾，补觉再多也没用。

那如果非熬夜不可，该怎么办？

首先，也不用太担心熬夜就一定会患癌，所谓致癌因素，也只是表明一定相关性，而非因果，并且熬夜还只是2A级致癌因素，远低于抽烟、喝酒、肥胖的危险性。

所以，如果非得熬夜，就请尽量戒烟限酒，控制体重，同时坚持运动健身，保持营养均衡，把熬夜之外的负面危险因素降到最低。

参考资料：

1 大学生发倡议寒假不熬夜 研究表明长期熬夜危害大.西安晚报.2015年1月22日

2 窦颖.熬夜致癌,并不是危言耸听[J].中华养生保健,2018,(4):43-44.

3 今年的诺贝尔奖告诉你：熬夜到底有多可怕！.人民日报.2017年10月8日

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