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人到了中老年,一天睡多久才健康?几个答案和你想得不同

2020-05-02 01:03:1339健康网宋小筱
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核心提示:近日,华中科技大学教授张晓敏团队的一项新研究显示,睡眠时间过长的人中风风险增加85%。与小睡少于30分钟的人相比,例行小睡90分钟的人中风风险增加25%。

“你们看到微博热搜没有,睡觉太多会增加中风风险!”中午,同事小A看到这个新闻就开始哀嚎:“那我还是少睡点吧!”

近日,华中科技大学教授张晓敏团队的一项新研究显示,睡眠时间过长的人中风风险增加85%。与小睡少于30分钟的人相比,例行小睡90分钟的人中风风险增加25%。该研究发表在美国医学杂志《神经学》上。

这项研究共有三万多名退休人员参与,这些参与研究的退休人员中,已排除有中风病史和其他重大疾病的人。

研究人员将退休人员晚上睡觉的时长分为小于6小时、6到7小时、7到8小时、8到9小时、大于等于9小时共5组。同时,研究人员也把退休人员午睡的时长分为0分钟、1-30分钟、31-60分钟、61-90分钟、大于90分钟5组。

经过6年的随访,在这三万多名参与研究的退休人员中,出现了1557例中风病历,而这些中风患者,睡眠时间普遍比较长。

因此,研究人员得出结论:每晚睡眠时间超过9小时的人,比每晚睡眠时间7-8小时的人,中风风险高23%;每天午睡时间超过90分钟的人,比每天午睡时间1-30分钟的人,中风风险高25%。

睡得太多有中风风险,那么,是不是睡得越少就越好呢?当然不是,睡得太少,对健康也有害!

睡得太少的危害

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会的研究就发现,成年人睡眠时间少于4.5小时或高于9.4小时,死亡率明显增高。

中国疾控中心的调查数据表明,我国有4亿人正在受到睡眠问题的困扰,其中有近六成青少年睡眠不足。

睡眠障碍及其带来的身心疾病问题越来越严重,除了容易死亡,长期睡眠不足,还会损害身体的自我调节能力,导致代谢物在脑部堆积,长期以往,会损害认知功能、记忆力和免疫系统,导致记忆力下降,反应慢,血压异常,器官老化加快等。

这一系列的不良影响,就会增加心脑血管疾病、老年痴呆、癌症等疾病的风险,甚至会引起一系列的精神障碍和心理障碍,后果十分严重。

每天睡多少才合适?

睡太多不好,睡太少也不好,那么每天睡几个小时才是最佳时间呢?

根据《健康中国行动(2019-2020年)》提倡具体的睡眠时间:小学生每天睡眠10个小时、初中生每天睡眠9个小时、高中生每天睡眠8个小时、成人每天睡眠7-8小时是最佳的。但对于中老年人而言,每天的睡眠时间应保持在5.5-7小时,阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示,每晚睡眠限制在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。

此外,2017年,美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”,报告中有关于优质睡眠的自测如下:

  • 好睡眠需在30分钟内入睡。

  • 每晚醒来5分钟以上不超过1次。当然如果是夜里翻个身又睡过去了,不代表有问题;如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。

  • 醒后在20分钟内仍能够重新入睡。人在半夜醒后的10-15分钟内,身体还处于“未唤醒期”可以快速重新入睡。20分钟后,身体就会触发一系列反应,让你头脑越来越清醒。

  • 在床上,约有85%时间在睡觉。你可以用睡眠效率公式(睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间)算出睡眠好坏。

中医教你提高睡眠质量

有的人说:“不是我不想睡,是实在睡不着,就算睡着了,半夜也很容易醒来,就再也睡不着了。”怎样做才能提高睡眠质量呢?中医来教你。

1.百合

百合味甘、微苦,性微寒,归心、肺经。《本草述》说:“百合之功,在益气而兼之利气,在养正而更能去邪。”百合可以养阴润肺、清心安神,主治虚烦惊悸、失眠等病证。熬点莲子白粥也是不错的选择。

2.天麻

天麻性平,味甘,归肝经。《神农本草经》中记载,天麻有镇静安神的功效。适用于顽固性失眠、惊悸失眠等患者。大家平时在煮菜炖汤时可以适量放一点。

3.助眠香囊

大家可以将薰衣草、茉莉花、柏子仁、远志、白芍、桂枝磨粉后装入香袋,将香包佩戴在胸前或放置悬挂在客厅、卧室角落、床旁。每半月需更换香囊内药物。值得注意的是,对中草药过敏性体质人群禁用,孕妇禁用以及体质虚弱人群慎用。

4.用双手手指梳理头部

这种方法比较简单,即用双手手指着力于头皮,从前发际呈扇形向后颈部推摩1分钟左右,力度以自己能接受为宜。这样做有助于疏通头部的气血经络,使整个人达到放松的状态,睡眠更佳。

一天24小时中,人有三分之一的时间是在睡眠中度过。睡眠是人体各种器官机能、内部生态系统复原、修复的必须过程。看完这篇文章,你知道合理的睡眠时间有多重要了吗?

参考资料:

[1]《"睡眠新国标”出炉!看看你的睡眠达标了吗?》.央视新闻.2019-07-19

[2]《国家发出健康睡眠倡议:成年人每天应7到8小时睡眠》.新华社 .2019-07-23

[3]《睡眠质量差会变“傻”? 熬夜比你想象中更可怕》.人民日报.2019-11-07

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