长期缺乏锻炼，器官机能下降30%！不同年的“最佳运动”是啥？

常言道“生命在于运动”，运动的好处大家都知道，可运动的打开方式不对，也同样存在安全隐患，不同年龄段的运动强度、类型、时长等，也都各不相同。

坚持运动和不运动的人，差距到底有多大？

作家村上春树几十年如一日的跑步，而且风雨无阻，他的身体状况想必大家都有所目睹。锻炼的好处是显而易见的，但问题的关键是坚持。

世卫组织曾表示，长时间没有锻炼，人体器官的各项机能会下降30%，这会造成什么后果呢？成年人每多坐一小时，预期寿命会缩短22分钟。

也难怪世卫组织将第四大死亡风险定义为不动。至于运动的好处，那自然是更多了。

美国的国家癌症研究所曾对144万人进行了长达11年的跟踪调查，运动能够控制癌症的发病率，可以将13种癌症的发病率降低10%甚至更多。而在我国，排名前10位的癌症，有8种可以通过运动降低患病风险。

具体说来，运动对身体的益处是全方位的。《体育与运动科学评论》曾刊登的一项研究表明，一周运动4次，每次超过45分钟，可以让男性的腿部肌肉力量增加5%到6%。

长期且规律性的运动，能够改善和提升心肺功能，从而使得心脏容量增大，改善心率以及增加心肌室的壁厚。而且，运动还可以增强血管的弹性，使血压变得更加稳定，从而可以根本上预防心血管疾病。

此外，运动可以促使血清素和多巴胺的合成分泌，从而缓解人的焦虑情绪，使心情更加愉悦。

各年龄层最佳运动

动起来身体肯定是有好处的，但需要记住的是，不同的年龄段，运动的频率和时长都有所区别。

6~17岁的青少年

运动的时长每天不要超过一个小时，相对高强度的运动，一周之内最少也要3天。在运动的类型上，高强度的运动可以是踢球、游泳、跳绳等等。中等强度的运动可以是骑车。

锻炼肌肉和骨骼的话，可以进行跑步、仰卧起坐、俯卧撑、拔河等运动。

18~64岁的成年人

一周之内中等强度的运动时长要达到150分钟，而高强度的运动时长要达到75分钟，中等强度的运动可以是快步走或游泳。高强度的运动可以是跑步、快速骑车、负重远足等等。

成年人由于工作生活的缘故，平时没有时间，那可以将运动的时间拆分到每一天。比如一天时间里分散成小段的运动时间，每次的运动时长要达到10分钟。

65岁以上的老年人

如果身体健康的话，一周的运动时长也要维持在150分钟以上，但是运动的强度应该相应的降低。高强度的运动是不适合老年人的，而游泳、跳舞、步行等这些中等强度的运动，适合老年人的锻炼。

此外，太极拳、保健操以及瑜伽等运动，可以锻炼肌肉。如果是患有一些基础疾病的老年人，可以根据身体的实际情况，将运动的时长以及强度相应的调整。

总之，老年人的运动应该因人而异，根据个人的体质来选择运动方式以及运动时长。需要注意的是，无论哪个年龄段的运动，在开始的时候应该循序渐进，不要一蹴而就。

比如有的人长期不运动，刚开始跑步一次就要跑10公里，这极易会对肌肉和膝盖造成伤害。运动量可以随着时间的拉长而逐渐增加，不能一下子就冲高，身体会承受不住的。

此外，运动开始之前，比如跑步、骑车、踢球、游泳这些中等强度以上的运动，都要进行一定的热身，让身体适应和协调，这才不会造成伤害。

最关键的是，运动贵在坚持。所有的运动都不会立竿见影，跑步一个月，跑步一年、跑步十年，只有不断的坚持下去，跑步的好处才能显现出来。其他的运动也是如此。

互动：你一周锻炼几次？

参考资料

[1]《体育锻炼对身体有什么好处》科普中国.2017.9.5

[2]《长期缺乏锻炼，器官机能下降30%！每个年龄层都有“最佳运动”》生命时报.2019.4.2

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