白领养生操：坐办公室也能保健

　　大家都喜欢拿白领的健康来说事儿，因为这个人群确实备受瞩目，他们不仅在上班族中占据半壁江山，而且他们的生活、工作、健康状态都悬殊得让人不得不一再提起。为什么外表光鲜的白领们却经常有着残破的健康，为什么花了大把钱去进行各种健身锻炼结果还是弱不禁风呢?如果是这样的话，建议你不如通过一些实用的方法来调节自己的身体，胜过参加不知道几个月会进去一次的健身俱乐部。

　　你是否曾有过这样的感受?成为某个健身俱乐部的会员之后，根本没去那儿锻炼过几次;一大早爬起来锻炼，可一上午都委靡不振，竟在办公桌前睡着了;明明把下班后的锻炼规划得很好，但到时却发现自己又饿又累，除了拖着沉重的脚步回家，其他什么都不想干……

　　世界卫生组织建议，应该通过多运动来保持健康的体魄，每周不少于5天，每天不少于30分钟(或3次，每次10分钟)的中强度锻炼，可以让你拥有健康的体格。

　　这里给你提供一种独特、新颖的健身方法。早上一睁眼，到下班乘车回家，你都可以找到适合你的运动，甚至可以把它们有效地融入你每天的工作中。

　　台阶深蹲

　　台阶是你健身时最好的朋友。

　　站直，腹部微收，放松双肩，将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。右脚向下用力，身体随之上移，感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上，按上述方法继续向上行走，每次迈两个台阶。持续练习1分钟。

　　要诀：如果你带着东西的话，可以把物品重量平均分配在左右肩膀上，或者放在一个包里，采用双肩背的方式。携重物上楼梯会给你的身体带来更大挑战，感觉像是徒步旅行一般。

　　1分钟台阶深蹲可以消耗18卡路里热量。

　　完美坐姿

　　坐在椅子上努力工作时，请记得收紧腹部肌肉。

　　端坐在椅子上，双膝弯曲呈90度。略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小腿不会被座椅挤压。双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。收紧腹部肌肉来支撑背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收，使双耳与肩部处于同一垂直面上。深吸气，下压双肩，并保持肩部放松。完全将气吐尽，收缩腹部肌肉。保持深呼吸，吐气时用腹部肌肉将空气从体内压出。保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。

　　要诀：练习过程中伸直颈部，感受脊椎的轻松与畅通感。这个动作最大的好处在于使你拥有最佳的坐姿，帮助你预防身体各部位的疼痛与不适，特别是背部的问题。

　　以正确的姿势端坐，1分钟可消耗2卡路里热量，并能保持紧致的腹部线条。同时，你的坐姿会越来越好，背部疼痛的可能性也会随之降低。

　　蝶式拉伸

　　在等待电脑启动的时间里，你也可以做练习，以舒缓颈部和肩部的紧绷感。

　　以正确的姿势端坐，双手放于脑后，大拇指放于头骨下端。深吸气，同时打开双肘。尽量向外侧拉伸，如同蝴蝶展翅的动作，感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。吐气，同时双肘向前摆动，于脸颊前合拢，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重复进行肘部的打开与合并动作，同时深呼吸，释放上背部、胸部以及肩部的紧绷感。保持这个姿势至少30秒。

　　练习时，将下颌尽量向胸部靠拢，这样可以加大上背部与颈部的被拉伸强度。同时，深呼吸，在每一次呼气时，想象身体正在释放紧张与压力。保持呼气时的动作30秒，完全释放紧绷感。

　　要诀：动作的完成应以舒适感为前提。练习时，要保持双肩放松，并深呼吸。练习后，努力使自己一天中都保持挺胸的姿势，以保持肩部的通畅感。

　　1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里热量。

　　扩胸练习

　　在浏览篇幅较长的邮件时，你可以利用这段时间做扩胸练习来舒展肩部与胸部。这个练习对于那些一坐下来就习惯于含胸驼背的人来讲，尤其有效。

　　以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，掌心相对。双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉，保持背部直立。吸气，吐气，双肩靠向后背，夹紧背部。同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。保持姿势，吸气，吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。保持这个姿势至少30秒，同时深呼吸。如果需要的话，可重复练习。

　　要诀：练习时要坐直或站直，保持背部直立。拉伸时要温和缓慢，强度适中。如果想加大练习强度，可以改握手为双手掌心合并。

　　1分钟扩胸练习可以消耗3.2卡路里热量。

　　挥挥手

　　长时间使用键盘很容易使手腕疲劳，挥挥手可以使腕关节恢复灵活，运动自如，降低腕部扭伤的可能性，让你感觉更舒适。

　　以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，左臂伸直从体侧开始向上举，掌心向上，手臂在身体一侧划弧，感受同侧躯干被拉伸。保持姿势，继续拉伸。同时左右摆动手腕，就像在与你的同事挥手一样。这样摆动手腕可以运动你的腕关节，并提高腕部的灵活性。保持深呼吸，同时摆动手腕30秒。回到开始姿势，换另一侧做。

　　要诀：练习过程中收紧腹部肌肉，以避免背部弯曲。注意力集中于手腕的左右摆动，注意不要含胸。

　　1分钟摆动手腕练习可以消耗3.2卡路里热量。

　　椅上转体

　　这个转体动作可以帮助你拉伸下背部和臀部的肌肉，使脊椎的关节更灵活。如果脊椎总是得不到锻炼，腰部就会慢慢失去力量。经常做这个动作，可以维持背部及腰部的健康和灵活性。

　　以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧。向右侧转腰，同时带动肘部，肩部向右侧转。左手放于右大腿外侧。保持臀部不动，脚尖指向正前方。保持这个姿势，感受脊椎的被拉伸感。向右侧转动颈部，眼睛从右肩上方向右后方看。吸气，同时继续拉伸脊椎。保持双肩水平，不要倾斜。吐气，同时用左手施力于右大腿外侧，增加强度，感受脊椎进一步被拉伸。深呼吸，保持姿势30秒。换另一侧做。

　　要诀：练习时要避免强行拉伸。从轻度缓慢的拉伸开始，逐渐增加拉伸强度，直至身体能够承受为止。

　　1分钟转体练习可以消耗3.2卡路里热量。

（实习编辑：刘秀琳）

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