管好自己，不做健康“新贫族”

　　在我们的身边有这样一群都市“新贫族”，他们衣着光鲜，收入颇丰，然而却是健康的“贫困户”，年纪轻轻已经遭受着肠胃不适，睡眠质量低下等隐形困扰。于是，失眠、便秘也开始乔装打扮成“黑客”，盗取他们的健康“储蓄”，致使新贫族逐渐出现了健康透支。针对办公室白领遭遇的常见健康问题，我们特别邀请上海交通大学营养学专家蔡美琴教授拆解亚健康应对高招，教大家用合理饮食和健康习惯共同击退困扰，管理好自己的健康“金账户”。

　　账户黑客1：睡眠综合障碍 窃取方式：失眠 幕后主谋：压力、情绪波动

　　为睡眠坏账“清零”

　　良好的睡眠品质是完胜职场硬仗的身体“砝码”。不过，睡眠障碍如今已不再是个别现象，不少在职人士或多或少都曾面临入睡困难、多梦、早醒等睡眠难题。储蓄健康的第一步就是要为你的睡眠坏账“清零”!

　　失眠，不止你一个

　　人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠可使全身各系统都得到恢复和休息，从而促进生长、巩固记忆、保持注意力和缓解焦虑、紧张等不良情绪。然而，一份来自2007年中国睡眠研究会关于职场女性的网络睡眠状况调查显示，在这些群体中失眠症的发病率在30%左右，而有睡眠问题者超过50%。这些人群失眠的主因包括工作和学习压力、感情和人际困扰以及白天的情绪波动。

　　针对此现状，上海交通大学营养系蔡美琴教授指出，失眠是多种原因引起的，可以是躯体疾病伴发的症状，也可以出现在很多精神疾病中，例如，抑郁症、焦虑症、精神分裂症等，还可因为不良生活习惯、环境因素引起。而在快节奏的职场中，导致白领失眠原因的80%归属于心理因素。压力过大可引起人交感神经系统过度兴奋，身体分泌肾上腺素和肾上腺皮质激素增多，这些激素使人的警醒程度增高，深睡眠减少，表现为睡眠时间和睡眠质量降低。而交感神经过度兴奋也会使人烦躁不安，出现心慌、肌肉颤抖、手心足底冒汗等焦虑症状，严重影响睡眠。

　　助眠，推荐组合方略

　　改善睡眠并没有我们想象中那么难如登天。从多个方面入手，掌握心理、运动以及饮食的组合策略，就能让好睡眠回到你身边。为此，蔡美琴教授特别为职场人士设计了一套助眠综合方略。让我们一起来看看吧。

　　方略1：解除心理枷锁

　　首先要打消顾虑，放下失眠的思想包袱，可以采用行为疗法改善睡眠，比如前往专科医院看“心理CT”，对忧虑、抑郁状态进行评估。事实上，不少失眠群体是在遭受某种事件的刺激后，引起暂时性失眠，一旦问题解决、压力消除或本身主动适应了压力的变化，睡眠即能恢复正常，这种人靠内在坚强的意志，迅速调整自己心态，能够正确对付外部的压力因素。

　　此外，也要主动改善自己对压力的承受能力和对刺激的应激，更坚强乐观地面对生活。

　　方略2：寻求饮食调理

　　经常失眠者也可从饮食方面入手，借助“食疗”方法来改善睡眠质量。比如多食用含锌、铜较高的食物如牡蛎、鱼类、奶制品、豆制品等。黄瓜、胡萝卜等蔬菜含有与人体分泌的松果体素结构相似的植物松果体素，也有利于睡眠。此外，也可每日补充能舒肝减压的食物，比如绿色及口感带酸的水果，如柠檬、奇异果等。奇异果中富含植物化学成分如钙、镁及维生素C。镁成分能够帮助营养传递正常化，并具有镇定大脑、稳定情绪及抑制交感神经的作用，从而帮助人们提高睡眠质量。此外，奇异果中的血清素能帮助脑部释放缓解压力的激素，帮助白领减轻压力，而其低钾高钠成分对心脏和血压也具有积极的改善作用，可以保护心脏、心肌，预防高血压等疾病的“侵袭”。方略3：改变睡眠习惯

　　这些改变睡眠习惯的行为疗法主要包括：(1)保持安静黑暗的睡眠环境;在卧室中不要放石英钟，半夜醒来不要看时间。(2)下午5点钟后不要喝咖啡或茶。(3)用餐之后不要马上躺下睡觉，稍微走一走，帮助消化。(4)养成对床的正确认识。床只是用于睡觉的，不要在床上读书、看电视、吃东西、思考问题或工作。(5)不要采取一些不正确的方法促进睡眠，如饮酒、上床后数数，或在前夜没睡好时采用次日延长卧床时间的办法来补“瞌睡”等。(6)每星期至少3次进行有氧锻炼。

　　账户黑客2：肠道功能紊乱 窃取方式：便秘 幕后主谋：暴饮、限食

　　改写胃肠道养护“赤字”

　　繁重的工作压力，不合理的饮食搭配，长期缺乏运动，使得肠胃功能紊乱的问题日渐突出，影响了正常的新陈代谢危害健康。对此，上海交通大学营养系蔡美琴教授发出呼吁，肠道保健是白领健康中不可忽视的一环，必须引起年轻人士的警惕和重视。千万别让胃肠道的健康账户亮出赤字。

　　便秘“暗访”，难言之隐

　　对于职场人群而言，胃肠道运作状况可谓身体健康的晴雨表，它左右着白领的综合生活质量。然而，一份来自上海交通大学营养系2007年上海市白领饮食习惯调查研究数据显示，白领人士患便秘的比例正呈逐年上升趋势，约有58%的人曾经因为便秘、消化不良或腹部饱胀影响工作效率。

　　此外，卫生部门的统计资料表明，作为一种肠胃功能失调的慢性疾病，大肠激燥症的发病开始呈日渐上升趋势。目前全球大肠激燥症者之发生率约为10%，其中以便秘型最为常见，而又以女性占绝大多数比例。大肠激燥症是胃肠道最为常见的功能性疾病之一，主要累及大肠或小肠，是由肠管运动与分泌功能异常所引起。它主要包含三种类型，表现为结肠性腹痛、便秘或腹泻、便秘与腹泻交替出现。一般来说，这类疾病多起因于精神原因和身体机能的共同影响。

　　肠道养护，以平衡为度

　　我们知道，肠道保健的关键在于日常调理，以平为度，以和为贵。生活习惯、作息与饮食的改变、药物与放松心情皆有利于改善胃肠道健康。最主要的原则是减少对消化道的不良刺激，避免食物过敏反应和少摄入能在消化道内产气的食品;戒食过分辛辣、酸、粗糙等刺激性食物。不过，对于便秘者来说需要增多摄食易消化、富含纤维素的食品和水果。近日，一份刊载于WorldJGastroenterol学术期刊中的最新肠道健康研究表明，增加食用食物纤维，能舒缓功能性便秘。据了解，以香港大学医学院陈安安医生为首的研究小组在为期4周的治疗期间，让33名试验对象每日进食2个富含食物纤维的水果。由于每100克新西兰奇异果含有3.4克食物纤维，它因此被选为该项研究的食物纤维来源。据悉，这些被试者患便秘均达6个月或以上，每周完全自然排便次数平均少于3次。研究人员报告表明，通过进食水果，试验对象的肠道蠕动频率加快，胆酸排泄增加，便秘症状减轻，肠道功能得到改善。由此可见，奇异果等含有食物纤维的水果对于改善患有便秘的人群内肠道状况具有潜在的健康效应。

　　同时，蔡美琴教授也特别指出，白领们平时应该注意摄取低热量的果蔬食物，降低胆固醇的吸收，保持体内代谢平衡。专家还特别建议，除了饮食之外，也要在工作中注意劳逸平衡。此外，也要避免精神刺激，解除紧张情绪，保持乐观态度也是预防便秘的关键。便秘者在日常生活中应食多纤维蔬菜、粗粮等，建立定时排便习惯。避免过食生冷及刺激性食物，避免泻药及理化因素对肠道的刺激。也要饮食定量进食，不过饥过饱。

　　【新贫族速写】

　　健康“新贫族”总不把睡眠当回事，以为它可以任人摆布，呼之则来挥之则去。为此，他们时常身陷这样的尴尬境遇：当试图用牺牲睡眠来换回工作绩效时，总感觉无力熬夜、睡意难祛;一旦过了工作高峰想要睡个好觉，调整自己的生物钟时，又连夜辗转难眠。

　　不少健康“新贫族”坦言，自己曾经遭遇过便秘的困扰，尤其是在高强度的工作节奏之下，便秘真的成了工作中的难言之隐。在便秘的“诱发”下，其他健康问题接踵而来：脸部长痘、肤色黯淡、口气重、胃反酸、消化不良、腹部饱胀。

　　【健康黑客速写】

　　失眠、便秘可谓互为因果，并时常联手偷袭白领人士的健康。有数据表明，睡眠障碍患者将增加胃肠症状、溃疡、肠癌的发病率;而胃肠道功能不适者多伴有睡眠质量的下降以及睡眠障碍。

　　睡眠黑客自述：

　　我叫“睡眠黑客”，每到夜晚我就开始悄悄启动偷窃计划，我最爱偷人们甜美的睡眠，用噩梦扰乱他们的正常休息，让他们的脑袋里连番上演各种梦境。职场白领就是我最爱“偷袭”的人群，谁让他们那么不把睡眠当回事呢?在我的百般折磨下，不少失眠的小白领身体免疫力出现下降，干活时记忆力减退、开会时注意力难以集中;更有一些经不住折磨的年轻人甚至出现了神经功能紊乱，苦不堪言。

　　便秘黑客自述：

　　有人把我比作“都市文明病”，是都市快节奏生活的产物。别看我平时默不作声，其实我的偶尔“暗访”是不少白领难以启齿的秘密。压力过大、时常焦虑和身体疲乏会引发大肠肌肉紧张，并容易削减胃肠功能。于是，不少女性开始了与痘痘对抗的“长久战”，消化不良、腹部饱胀致使胃口变得越来越差，睡眠质量也随之大打折扣……

（实习编辑：郑燕君）

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