60岁以上老人，应该静养还是运动？名中医：锻炼是分年龄的

在这个全民健身的时代，我们常常能看到很多健身狂人，其中不乏老年人：

这也激发不少大爷大妈的运动热情，纷纷投入锻炼强身的队伍，68岁的王阿姨就是其中一员。

王阿姨跳广场舞已经6年，是小区公认的“广场舞达人”，每天坚持跳3个小时，每次的高难度新舞都是她先学，然后再教社区其他舞伴。

前几天，她左侧脚踝部水肿明显，到医院就诊后，医生说这是运动过度所致。

运动有益身心健康，但是，也要注意方式方法，不然很容易受伤，尤其是老年人群，如果过度运动，轻的可能导致运动损坏，重的可能引发心脑血管意外，所以，一定要注意方法！

一、老人成运动损伤新“主力军”

南宁市第二人民医院关节外科副主任梁红锁博士表示：“跟10年前相比，现在每年因为运动损伤的患者是越来越多，以8%-10%/年的速度在上升，老年人是其主要人群，其中以跳广场舞导致的运动损伤最多多见。统计显示，2015年，关节外科接受了6000多人这类患者，1年做运动损伤手术超300台，其中老人约占30%。可见，老人已经成为运动损伤”主力军”，让人不得不重视”。

很多老年人有骨质疏松的情况，运动时稍不小心就会受伤，甚至骨折，尤其是脊柱、髋部、腕部、肩部这些部位。还有，老年人肌腱、肌肉损伤出现的频率也很高，包括网球肘、肩袖损伤等。这当中，最为多发的是肌肉肌腱损伤、软骨损伤、韧带撕裂、骨折，而最常见的损伤部位是膝关节、肩关节、肘关节、腕关节和腰部。

老年人在锻炼时一定要掌握好方法，选择适合自己的运动模式，避免一些错误的锻炼方式对身体造成伤害。

二、错误锻炼方式，你踩雷了吗？

1.空腹晨练

这是非常危险的举动，因为经过一晚上的休息，肚子里的“存货”基本都已经消耗完了，这时如果不吃东西就开始锻炼，很容易导致过度消耗，诱发低血糖、大脑供血不足等问题，出现头晕、心慌、腿软等症状。如果是原来就有心脏问题的老年人，还可能突然摔倒，甚至猝死。

所以，一定要注意避免空腹晨练！

2.爬山锻炼

爬山时膝关节压力明显增大，尤其是下山的时候，膝盖受到的压力相当于自身体重的5~8倍，很容易损伤髌骨软骨面和半月板。所以，老年人尽量避免这种锻炼方式。

如果你自己或你身边的人正在进行错误的锻炼方式，最好更换一下方法，以免给健康带来威胁。其实，想要锻炼是对的，但不需要过度痴迷，很多时候动静结合才是最好的！

三、不必痴迷锻炼，需动静结合

当年纪上来以后，人身体的平衡能力、心肺功能、肌肉力量等都会下降，血管弹性也会变得比较差，

这时若是有三高等基础疾病，运动过量则有可能诱发急性心脑血管疾病。老年人锻炼最主要的目的是促进血液循环，增强心肺功能，提高身体素质、免疫力，从而促进康复，并提升幸福感。

老年人运动一定要掌握“好度”，在运动项目上可以以有氧运动为主，比如健步快走、游泳、跳跳健身操、骑自行车等，每次不少于30分钟，1周坚持5天就行，但注意避免过量，以免给身体造成伤害。

国家级名中医、余杭一院名中医馆客座专家徐再春认为，健身是要分年龄和阶段。40岁前一定要锻炼，千万不要偷懒，鼓励大家可以多去跑步、打球，有能力的可以参加马拉松。而60岁以后不要锻炼过度，更要注重保养，很多人就是老了才开始拼命运动，但这违反了自然规律，结果自然也不太好，多数都把身体弄垮了。

在适当的年纪干适当的事，运动也是一样的，别强求，尤其是老年人。

四、老年人运动注意什么？

对于老年人来说，运动要尽可能的少负重，保护好自身的膝关节，可以选择游泳、骑自行车、健身操、太极拳等有氧运动，如果是走路锻炼，最好不要超6000步/天，以免损伤膝关节。如果是已经存在关节损伤和关节炎的人群，要尽量避免长时间爬楼梯、爬山等运动方式，以免加重病症。

此外，在运动之前一定要做热身动作，每次的运动时间控制在30分钟左右。运动后不要立即洗澡，要先休息15~30分钟，洗澡水的温度不要太高，尤其是有心血管疾病的老人，以免发生心脑血管意外。

运动是好事，但注意把握好度。中老年人在运动前，最好评估一下自己的健康状况，然后选择适合自己的运动。如果出现关节或肌肉出现不适，不要逞强，要及时停下。如果有局部关节肿胀，迟迟不缓解，最好去医院检查一下。

正确运动，才能延年益寿。

参考资料：

[1]悠着点！老人成运动损伤新主力军.健康时报.2018-05-13

[2]老年人运动逞强伤心脑，要适当而为.老年之声 .2018-12-26

[3]专家支招老年人科学运动保护关节.深圳晚报.2020-10-09

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