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人老了手脚无力,“肌少症”对身体有哪些危害?教你应对方法

2022-05-10 00:40:0639健康网
核心提示:老年人“胖”或“瘦”,哪个会比较好?在很多人的观念里,认为老年人瘦点会更健康更长寿,但最近有研究发现,老年人超重或微胖可能更有益健康,寿命也更长。

中国有句俗语叫“千金难买老来瘦”,意思是老年人瘦一点更健康长寿,胖了则容易生病。在一般的观念里,肥胖容易引起高血压、糖尿病、高血脂等疾病。

但最近有研究发现,中国的老年人如果胖一点,可能活得更健康长久。

一、权威研究:中国老人,胖点更长寿

4月25日,中国疾病预防控制中心施小明团队在权威期刊《自然·老化》上发表一篇为期20年的前瞻性队列研究,研究揭示:中国80岁及以上的老人,超重或轻度肥胖者可能更为健康长寿。

研究人员收集并分析了从1998年-2018年生活在中国的27026名80岁及以上高龄老人的健康数据,包括BMI(体重指数)、死亡年龄和原因等。

BMI和死亡率的分析结果显示,与正常体重相比,超重和肥胖与心血管疾病死亡率无显著相关性,但与非心血管死亡率和全因死亡率显著降低相关。

研究中,BMI在超重到轻度肥胖范围内(24.0~31.9)的老人寿命最长,他们的全因死亡率、心血管/非心血管疾病死亡率最低。

与正常体重(BMI在18.5-23.9之间)的老人相比,体重较轻者(BMI小于18.5)的死亡和生活自理能力失能风险增加约30%,而BMI超重和轻度肥胖者的相应风险却降低约20%。

进一步分析发现,随着腰围增加,男性和女性的全因死亡率和非心血管疾病死亡率都呈现降低趋势。

研究人员表示,超重和轻度肥胖可能是营养状况改善的一个指标,带来的好处大于带来的危害。对于老年人腰围增加,非心血管死亡率降低的结果,研究人员推测,可能是因为肥胖提供了保护性的能量储备、保护性脂肪因子、内毒素-脂蛋白相互作用和/或脂肪毒素隔离,从而获得存活优势。

这项研究结果或许说明,对于无基础疾病的老年人来说,轻度肥胖可能并非坏事。而相反地,体重过低带来的“肌少症”,反而可能危害更大。

二、肌少症——老年人的健康杀手

“人生的最后一摔”,你听说过吗?这是指老年人的髋部骨折

髋部骨折常见于老年人,可导致老年人长期卧床,并出现许多相关的并发症,包括肺炎、泌尿系感染、局部皮肤溃烂、下肢深静脉血栓等,发生髋骨骨折后,老年人在一年内的死亡率高达20%~30%

而导致髋部骨折的主要原因——骨质疏松和肌肉含量下降,都与肌少症有关。

肌少症是指与年龄相关的肌肉质量减少,包括力量减退和躯体功能下降,严重威胁健康,例如:

·降低活动能力,使老人难以完成坐立、行走、举物、登高等日常活动;

·伴随营养不良和机体免疫力下降,增加患流感、肺炎、癌症等风险;

·导致糖尿病、慢阻肺、心脏病、癌症等慢性病的预后不良,增加并发症和机体负担;

·降低对各种应激事件的抵抗和应对能力,进而容易跌倒、骨折、感染和死亡等。

肌少症会增加死亡风险和家庭负担,如果老人出现走路变慢、身体活动障碍、严重疲劳、体重下降、握力下降、厌食等症状,可能是患上肌少症了,应及时就医。

三、营养吃得对,身体才好

预防肌少症需要长期坚持,从任何时候开始都不晚,建议从以下3方面做好身体管理,并坚持到老年。

1、饮食上

增加营养有助于预防肌少症,其中3种营养素尤为重要。

①蛋白质

保证蛋白质的摄入充足,刺激肌肉蛋白质合成,有利于增加并维持肌肉质量,预防肌少症。

蛋类、奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品都是优质蛋白的来源,推荐每日摄入蛋白质1~1.5g克/(千克·体重),例如体重60公斤的老年人,每天要摄取60~90克蛋白质。如果无法满足,可以额外摄入营养补剂。

②维生素D

缺乏维生素D会直接影响骨骼和肌肉系统,增加跌倒、肌少症和骨折风险。

由于日常饮食的维生素D含量较低,老年人的吸收能力减弱,建议除了多吃富含维生素D的食物,还可咨询医生,选择合适的口服维生素D补充剂,按医嘱服用。

③膳食纤维

《英国医学杂志》的研究发现,多吃膳食纤维可以降低胰岛素抵抗和促炎细胞因子的浓度,从而减少肌肉蛋白的流失,有助于预防和应对肌少症。

全谷物、豆类、新鲜蔬菜和水果都是膳食纤维的主要来源。其中,全谷物的膳食纤维含量最丰富,常见的有全麦、玉米、糙米等粗杂粮红豆、蚕豆、豌豆等杂豆类,芹菜、菠菜、韭菜、苹果、香蕉等蔬果的膳食纤维也很丰富。

2、运动上

运动可以维持骨骼肌质量和功能,预防肌少症,建议老年人做规律的有氧运动和抗阻运动,每周3次,每次20-30分钟有氧运动包括快走、慢跑和游泳等,抗阻运动包括哑铃、器械等。

3、疾病上

老年人往往身患多种疾病,例如糖尿病、慢阻肺、甲状腺疾病、心血管疾病、慢性肾病等,这些疾病会增加肌少症的发病率,建议重视慢病管理,定期体检,积极控制病情。


对于老年人来说,微胖可能比过瘦更健康,体重过轻反而容易得髋部骨折和肌少症,降低生活质量。建议老年人饮食均衡,多运动,保持活力,同时做好慢病管理,定期体检,活得更健康自在!


参考资料:

[1] Lv,Y.,Mao,C.,Gao,X.et al. The obesity paradox is mostly driven by decreased noncardiovascular disease mortality in the oldest old in China:a 20-year prospective cohort study. Nat Aging(2022).

[2]专家带你规避“人生的最后一摔”!.CCTV健康之路,2021-04-07

[3]老年人太瘦,当心“肌少症”!怎么吃才能预防?.医学界神经病学频道,2019-08-02

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