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长期吃冷饭,不仅可以帮助降低血糖,还能维持肠道健康?答案来了

2024-06-24 13:46:1839健康网
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核心提示:一、吃冷饭有助于降血糖,还能维持肠道健康? 网络上广为流传一个说法——日本人糖尿病患病率低,和他们长期吃凉米饭有关。很多人便开始效仿吃凉米饭,然而这样做真的对控制血糖有益吗? 《美国营养学杂志》上发表

老刘自从确诊糖尿病,除了吃药外,一直有在控制饮食,这两年血糖也很平稳。

前不久,老刘在网上看到篇文章,介绍了日本人十分喜欢吃米饭,但糖尿病率却很低,背后的原因就是他们的饮食习惯不一样,爱吃冷米饭!

对于血糖极为关注的老刘当下就准备学习,但却遭到了老伴的激烈反对,在她看来,米饭吃了就会升血糖,对于糖尿病患者十分不友好。

不过,老伴也很纳闷,难道冷米饭真的有不一样?能帮助降血糖吗?

一、吃冷饭有助于降血糖,还能维持肠道健康?

网络上广为流传一个说法——日本人糖尿病患病率低,和他们长期吃凉米饭有关。不少人便开始效仿吃凉米饭,但这样做真的对控制血糖有益吗?

《美国营养学杂志》上发表过一项相关的研究,研究称吃冷饭的受试者相较于吃热饭的,的确血糖会更低一些。对此,研究人员认为与冷米饭内的抗性淀粉相关。

抗性淀粉是一种不溶性膳食纤维,我们身体缺乏可消化它的蛋白酶,也就无法将其分解成葡萄糖,其在进入体内后需要更长的时间消化,对延缓餐后血糖上升有很大帮助。

虽说冷米饭内的抗性淀粉对控制餐后血糖有帮助,但并不是只有凉米饭内有抗性淀粉,生活中常见的青香蕉、土豆、豆类和全麦等天然食物内也有抗性淀粉,可适当多吃点这些食物。

相反盲目吃冷米饭,还可能给胃肠道带来不良刺激。

扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华表示,一些经常胃痛、肚子发凉的人,说明体内阳气不足、脾气虚弱,这类人群吃冷饭会加重身体的不适。要是经常胃胀、乏力,说明不仅脾虚,还有气虚,这类人也不适合吃。

另外,米饭放凉的时候一定要注意密封、冷藏,不能储存过长时间。否则很容易被细菌盯上,一旦感染了沙门氏菌、大肠杆菌,人在食用后还会导致食物中毒。

二、米饭、馒头和面条,哪种更容易升高血糖?

血糖和健康息息相关,对于普通人而言,血糖波动过大会容易饿得快、吃得多,导致身体发胖。而对于本身血糖异常的人,血糖波动过大很容易引起并发症发生。

想要让血糖保持稳定,饮食十分重要,在饮食上也要吃得“稳”。判断食物稳不稳,主要是通过食物的血糖生成指数(GI值)。

《中国食物成分表》内将食物按照GI值分为3个等级:

①低GI食物:GI值<55,这类食物的升糖能力较低,餐后不会引起血糖大幅度上升;

②中GI食物:GI值55~70;

③高GI食物:GI值>70,这类食物升糖能力较高,餐后容易导致血糖上升。

米饭、馒头和面条作为我们最为常见的3种主食,它们的GI值又如何呢?不同做法GI值有所不同。

大米饭的GI值在83-90间,属于高GI值食物,馒头的GI值在82-88之间,也属于高GI值食物。而干面条的GI值则较低,最高也仅为57,属于中GI值食物。相对来说,米饭和馒头更容易升血糖。

想要让米饭的GI值下降,可在烹饪时加些杂粮、杂豆或者是薯类等粗粮,同时要注意少加水,最好隔着水蒸米饭,这些方法都可以让米饭的GI值下降,延缓餐后血糖上升的速度;

想要降低馒头的GI值,则可以在吃馒头的时候搭配肉蛋、蔬菜类食物,或是缩短发面的时间,都对降低GI值有帮助。

需要提醒的是,即便是按照上述方法制作的主食,也要注意控制摄入的量。摄入过量的主食同样会让身体碳水摄入过剩,导致餐后血糖波动过大。多余的碳水化合物还会被身体转换成脂肪储存,让身体发胖。

三、糖友们这样做饭吃,有效防止血糖升高

为什么同样的食物,有的人血糖控制得好好的,而有的人却飙升呢?问题出在做法上,主要是4点造成的。

1.“粗”粮不要变细

粗粮最健康的点就是“粗”,身体消化的速度较慢,不容易让餐后血糖上升。如果将粗粮打碎、煮得很软烂,同样会导致餐后血糖上升。

2.做饭不要“太勤”

做饭的时候也是同理,蔬菜能不切就不切、豆类能吃整粒就吃整粒,这样不仅可以让胃肠道多蠕动,对控制血糖也有好处。

3.增加主食中的蛋白质

烹饪主食的时候可以适当加鸡蛋、肉类等,让主食内的蛋白质含量提高,对降低GI值有很大帮助。

4.急火煮,少加水

加工时间越长、温度越高、水分越多的主食,越容易导致餐后血糖上升。

饮食控制作为糖尿病治疗的“五架马车”之一,对于糖友们的重要性不言而喻。在日常生活中,要管住嘴不假,但也不能盲目不吃主食,该吃的还是要吃的,膳食平衡才是最重要的。


参考资料:

[1]《长期吃冷饭,可帮助降低血糖?》.中国食品报官方平台 2024-01-19

[2]《米饭、面条、馒头哪个升糖快?结果出人意料》.中国医学论坛报今日内分泌 2024-03-26

[3]《一份控糖清单,满足糖尿病患者饮食控糖需求!建议饭前多看看》.中国医学论坛报今日内分泌 2020-08-03

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