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惊蛰时节天气好 运动宜选择舒缓健身操

2014-03-06 00:00:5039健康网
核心提示:农谚“到了惊蛰节,锄头不停歇。”到了惊蛰,中国大部地区进入春耕大忙季节。真是:季节不等人,一刻值千金。那么在这个充满盎然春意的节气里,我们应该如何运动身体呢?

  春季是运动健身的最佳季节,惊蛰时节的健身方案如下:

  腰部强健操

  腰为肾之府,肾主藏精,由于排精的原因,男子肾脏易衰,腰部首当其冲,尤其中年以后,不少男子常感腰部酸软无力或疼痛不适。临床所谓“四十腰”。腰部强健操则能强肾健腰,预防腰肌劳损,保持腰部肌肉力量和柔韧性,防止腰部运动功能的衰退。其动作如下:

  ①摆头摆尾:直立平视,两腿分开,与肩同宽,两手叉于髋部,并推送髋部自右向左做前、后绕环动作5次,再反方向做5次。每组重复练习4~6次,练习时动作应缓慢而连续,呼吸自然放松。

  ②前后屈体:两腿分开,与肩同宽,两手交叉置于脑后,抬头挺脑吸气。然后上体逐渐前屈至极限,同时慢呼气,暂停1~2秒后逐渐抬起上体,吸气,尽量向后倾倒。静止1~2秒钟后重复以上动作。每组练习15~20次。练习动作幅度应逐渐加大,呼吸自然协调。

  ③体侧转动:直立平视,两手叉于髋部,上体缓慢向左后转动至极限,转体时身体应随头自然转动并吸气。暂停1~2秒后呼气还原,并继续向右后转动至极限,同时吸气,如此反复25~30次。练习时转体动作应与呼吸协调配合,两腿伸直,脚跟不离地面。

  ④俯侧挺身:跪卧,两手于体前支撑,低头含胸,拱背,吸气,身体向前伸展,抬头,塌腰成俯撑挺身动作。静止1~2秒后,呼气还原。如此重复25~30次。练习中呼吸深沉而缓慢,伸展动作要充分。

  ⑤团身滚动:两手抱膝,团身坐姿。身体自然后倒做前、后滚动动作。注意团身要紧,滚动圆滑,动作幅度由小到大。向后滚动至肩背部,向前滚动自坐起。如此练习25~30次。

  ⑥仰卧起坐:两手抱膝仰卧。然后向左转动,同时展体成俯卧,两臂、两腿伸直,头部微抬。静止1~3秒,再向右后转动,同时收腹、团身、抱膝成开始姿势,并连续做与此动作相同、方向相反的动作。每组练习25~30次。练习时展体要充分,团身要紧,整个动作应协调一致。

  ⑦站立按摩:两腿开立,两手放于腰部,掌心向外。用手背成螺旋形由下而上揉摩15~20次。揉摩时全身放松,两眼微闭,精力集中于腰部,动作应缓慢而柔和,呼吸自然。

  甩手、扭腰、后倾回春操

  甩手、扭腰、后倾操是最为简单易学的体操。具有行气活血,壮阳益气之功。坚持练习,可治疗多种慢性病,最适合老年或体弱男子锻炼,故名回春操。可接连练习,也可只做一种。

  ①甩手:其方法是先将两脚分开与肩同宽,上身尽可能放松,下身则必须用力,然后使用腕力,将手掌轻轻地张开,再将手臂以三成的力量伸到正前方,以七成的力量伸到后方。甩手运动可促使气血流通,使身体变得轻盈,增强体力。初练时每天可做三次,每次各做100次,以后可逐渐增加次数。

  ②扭腰:先将两脚张开与肩同宽,上半身尽可能放松,使身体保持自然状态,然后将腰部往后倾斜到最大限度,此时脚不要移动,做头部转向后边看似的动作,转至不能扭转的程度为止,然后再返回正面,接着再朝相反的方向、以同样的方法反复转动。扭动身体时同时摆动手臂。扭腰运动能增强脾胃功能,又能宽胸理气,强肾壮腰,并有减肥之效。

  ③后倾:两手重叠放在背后,将上半身往后倾斜到最大限度,再恢复至原状。这种体操能刺激督脉,激发人体阳气,增强机体活力,调节神经系统的功能,而达回春之效。

  米勒式男子健美操

  米勒是21世纪初丹麦的一位屡创纪录的卓越运动员。米勒式男子健美曩操最适合于青少年男子锻炼,其具体动作如下:

  第1节:站立,双脚张开与肩同宽。两手上举,十指交叉,向左右轮流各做5次圆周转体。上体后仰时吸气,俯身时呼气。为减轻难度,两手可叉腰或置于脑后。

  第2节:站立,右脚站在一块不太高的垫板上,右手抓固定架,身体保持垂直,左腿悬空伸直前后摆动。然后换腿,轮流摆动16次。后摆时尽量用力并吸气,前摆呼气。

  第3节:两手叉腰仰卧,脚尖紧勾固定架。坐起呼气,后仰吸气,并尽量用后脑勺着地,重复做几次。也可躺在长凳上做,两手置于脑后或平行举过头顶。

  第4节:站立,脚尖向内,与肩同宽,两手握拳,两脚不动,左右轮:流转体90度,同时俯身,手分别触两脚间地面。俯身时呼气,直起时吸气,各重复10次。 .

  第5节:左脚前跨一步呈弓箭步,两臂侧平举,手心向上。两手向后旋转做16次圆周运动,最后3次做最大限度旋转。然后换右脚前跨一步,手心向下,两手向前旋转做同样动作。

  第6节:仰卧,两手置于脑后,两腿伸直分开抬起,离地面约30~35厘米。两脚划半圆,并拢后尽量靠紧;腿放下,两脚跟用力并拢,不要触地。重复8次,最后3次要尽量用力。

  第7节:站立,脚尖向内,与肩同宽,两手紧握拳。两脚不动,左转体90度,左膝微屈,仰头呼气;然后右转体180度,头后仰吸气。轮流重复10次。

  第8节:做俯卧撑,身体保持直线,屈臂时吸气,直臂时呼气,几分钟后将两脚轮流抬起10次,使手指放松。

  结束动作:俯卧,两手前伸,脚尖伸直,上体和大腿抬起,坚持几秒钟即可。

  做完后最好用凉水淋浴或洗澡,并使劲用毛巾搓身,然后再作自我按摩,使身体轻松舒适。

  提肛缩肾

  提肛缩肾是肛门运动健身法,是一种特殊的运动健身法。肛门运动,可强化督任二脉,增强脾肺肾功能,治疗早泄阳痿、性欲低下,并可防治痔疾。其法简单易学,具体动作是:

  坐在椅子上,心神宁静,轻闭双眼,全身放松。然后慢慢地在肛门上用力,再用一口气用力将肛门缩紧,犹如排尿时中途停止的要领一样。接着立刻将力量放松,使肛门松弛。如此反复地使肛门收缩、放松。每日最好练2~3次,每次练20~30下,3~5分钟为宜。

  在肛门收缩时,阴茎就会提高,像拉弓似的感觉。坚持长期练习,可增强盆底肌及括约肌的力量。从而使阴茎勃起,可随心所欲,达到治疗阳痿、早泄、增强性机能的目的。

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