晒太阳补维生素D，比食补更有用！可惜很多人做错一件事

作者/北京中医药大学东方医院营养科 魏帼

我们经常听说晒太阳是可以补钙的，但是这种说法并不严谨。因为晒太阳其实主要补充的是人体内的维生素D，而维生素D的作用之一就是促进钙吸收。所以，晒太阳可以间接的帮助人体吸收钙质。

晒太阳能补充维生素D吗？

但是晒太阳补充的维生素D和我们通过食物或药物补充的维生素D有什么不同呢？为什么单要提出晒太阳补充维生素D呢？为什么不直接让大家多吃富含维生素D的食物或药物呢？

这是因为虽然将维生素D称为维生素，但其实它并不算典型的维生素，食物并不是它的必需来源。而且食物中所含的维生素D需要通过肝脏和肾脏的代谢才能转化为有活性的维生素D3，从而发挥作用。但是通过太阳中的紫外线对于我们人体皮肤的照射后，人体皮肤自己产生的维生素D3直接具有活性。

所以比起口服的维生素D需要经过肝脏、肾脏等器官的代谢分解合成之后才能起作用，皮肤直接生成的维生素D3更有优势，而且促进钙吸收的效果更明确。另外由于维生素D是脂溶性维生素，容易在体内蓄积，但是通过日照皮肤生成维生素D时，即使长时间的日光照射，也不会有维生素D过量担忧。

如果膳食中钙摄入充足，经常晒太阳就已经有利于人体吸收和利用膳食中的钙了。但是如果只晒太阳，膳食中的钙摄入不足的话，补钙的效果也不会太好。所以平衡的膳食结构同样重要。

另外，晒太阳的时候要注意不要涂抹防晒霜，因为维生素D3的生成，依赖的是太阳光中的紫外线。涂抹了防晒霜后，会干扰紫外线对于皮肤的作用，从而影响到维生素D3的生成。

晒多久的太阳能达到效果？

至于到底晒多久的太阳才可以达到有效的作用呢？我通常建议不要单纯为了晒太阳而晒太阳，可以将每日的运动和晒太阳结合起来。也就是平常增加户外运动的时间，户外运动每天保证2小时就可以了。

之所以强调户外运动是因为如果在室内，门窗紧闭的话，隔着玻璃是没有办法生成维生素D3的，道理和涂抹防晒霜是一样的。

但是夏天运动的时候也不要在太阳底下暴晒，因为光线存在漫反射的现象，在树荫、房檐下等阴凉的地方运动一样可以起到促进维生素D3生成的作用。

而冬天运动的话，由于暴露在外的皮肤较少，所以运动的时间可以适当延长一些。如果遇到雾霾天不适宜户外活动的话，可以适当补充维生素D制剂，具体补充量根据个人情况不同而有所不同，所以请当面询问营养科医师。

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