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爱跑步的人请听好:热身、拉伸是基本,做不到就别跑!

2018-05-1039健康网
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核心提示:跑步这项运动,最近几年很火,国内各地马拉松赛事遍地开花,呈现出愈演愈烈的趋势。跑步很简单,大人、小孩、老人都能跑,只需穿上运动鞋就行。可在运动专家眼里,简单的运动却总有人忽略细节,从而引起一系列运动后遗症:小腿变粗、膝盖外侧疼痛、小腿胫骨疼痛、大腿酸痛、脚踝疼痛等等。

跑步这项运动,最近几年很火,国内各地马拉松赛事遍地开花,呈现出愈演愈烈的趋势。跑步很简单,大人、小孩、老人都能跑,只需穿上运动鞋就行。可在运动专家眼里,简单的运动却总有人忽略细节,从而引起一系列运动后遗症:小腿变粗、膝盖外侧疼痛、小腿胫骨疼痛、大腿酸痛、脚踝疼痛等等。

那么,为了避免上述情况,运动学专家给出了以下攻略:

一、跑前热身,必不可少

人突然从静态进入高速运动状态,身体很难一下子适应。打个比方,低温下的玻璃杯,如果突然注入热水,可能会炸裂。

所以在正式跑步之前,我们都需要做一些基本的热身动作,让筋骨活动起来,同时提升心率,让身体接收到要跑步的信号。

二、跑中注意事项

1.起步要慢,要逐渐加速

刚开始速度放慢,速度慢慢加,逐渐到自己想要的速度。如果是长期坚持跑步的话,不要每次都拼命地加速度,对身体负荷较大。

2.中间,要尽量匀速

匀速跑步感觉没有那么累,变速跑容易累,不容易坚持。除了为比赛进行专项训练之外,普通的跑步健身、减肥等不建议变速跑。

3.结束之前,要慢慢降速

不要突然停下来。让身体慢慢停下来,心脏跳动慢慢缓下来,给身体一个缓冲的时间,不然可能会对身体造成伤害。

三、跑后拉伸,一定不能少

1.拉伸小腿:扶墙弓箭步

跑完步要做一些拉伸动作,你可以站在离墙或固定物大概三十厘米,两腿一前一后站立,两臂按在墙上或固定物;就像小时候做的体操类似,前腿弓步弯曲,后腿伸直即可,保持15~30秒,两腿交换进行。

2.压腿

拉伸大腿后面肌肉。动作幅度根据自己的运动状态决定,这个也跟个人柔韧性有关系。不要拉得太猛,防止大腿后部肌肉拉伤。

3.拉伸大腿前侧肌肉

右手对应的右脚或者左手对应左脚。也可以单腿直立,双手抱腿拉伸。

上面只是一些简单的跑步知识,对于跑步高手来说太肤浅。但是对于一个跑步新手来说,还是相当有用的。

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