爱跑步的人请听好：热身、拉伸是基本，做不到就别跑！

跑步这项运动，最近几年很火，国内各地马拉松赛事遍地开花，呈现出愈演愈烈的趋势。跑步很简单，大人、小孩、老人都能跑，只需穿上运动鞋就行。可在运动专家眼里，简单的运动却总有人忽略细节，从而引起一系列运动后遗症：小腿变粗、膝盖外侧疼痛、小腿胫骨疼痛、大腿酸痛、脚踝疼痛等等。

那么，为了避免上述情况，运动学专家给出了以下攻略：

一、跑前热身，必不可少

人突然从静态进入高速运动状态，身体很难一下子适应。打个比方，低温下的玻璃杯，如果突然注入热水，可能会炸裂。

所以在正式跑步之前，我们都需要做一些基本的热身动作，让筋骨活动起来，同时提升心率，让身体接收到要跑步的信号。

二、跑中注意事项

1.起步要慢，要逐渐加速

刚开始速度放慢，速度慢慢加，逐渐到自己想要的速度。如果是长期坚持跑步的话，不要每次都拼命地加速度，对身体负荷较大。

2.中间，要尽量匀速

匀速跑步感觉没有那么累，变速跑容易累，不容易坚持。除了为比赛进行专项训练之外，普通的跑步健身、减肥等不建议变速跑。

3.结束之前，要慢慢降速

不要突然停下来。让身体慢慢停下来，心脏跳动慢慢缓下来，给身体一个缓冲的时间，不然可能会对身体造成伤害。

三、跑后拉伸，一定不能少

1.拉伸小腿：扶墙弓箭步

跑完步要做一些拉伸动作，你可以站在离墙或固定物大概三十厘米，两腿一前一后站立，两臂按在墙上或固定物；就像小时候做的体操类似，前腿弓步弯曲，后腿伸直即可，保持15~30秒，两腿交换进行。

2.压腿

拉伸大腿后面肌肉。动作幅度根据自己的运动状态决定，这个也跟个人柔韧性有关系。不要拉得太猛，防止大腿后部肌肉拉伤。

3.拉伸大腿前侧肌肉

右手对应的右脚或者左手对应左脚。也可以单腿直立，双手抱腿拉伸。

上面只是一些简单的跑步知识，对于跑步高手来说太肤浅。但是对于一个跑步新手来说，还是相当有用的。

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