变幻多端爬山“功夫”

　　1.深呼吸。在行走中，两手由体前上举外展，同时深吸气，使胸部有向上拉起感；手从体侧放下还原，同时深呼气。重复数次，呼吸要缓慢深长。

　　2.伸展。两手手指交叉，向头上高举，掌心向上，同时足跟跷起伸展脊背。重复数次。

　　3.高抬腿步行。两腿尽量高抬，两臂自然前后大挥摆。重复数十次。

　　4.转手腕。两手半握拳屈时至胸前，两腕同时向内绕环旋转4次，重复2-4遍。

　　5.摆手腕。两肘体侧平屈，两手自然伸直，掌心向下，两腕上下摆动10次左右。

　　6.扩胸。两手前平举，然后外展振臂扩胸，屈时，体侧后伸扩胸。如此反复4一8次。

　　7.体转。手叉腰，左臂外展带动身体向左转腰，同时向左转头收手还原。右臂外展带动身体向右转腰，同时向右转头。左右交替，反复时行。

　　8.叩击腰。身体稍前倾，两手半握拳，叩打腰部肌肉数十次。

　　9.臂挥摆。两臂由前向上外展，同时脚跟跷起；两臂从原路回收，经侧后伸，重复4-8次。

　　10.转肩。两肘微，双肩向前、向下、向后、向上绕环，再后向绕环转动双肩。重复4次。

　　11.耸肩。两肩尽量向上耸肩缩颈，然后放松下拔颈，反复数次。

　　12.叩击肩颈。两手半握拳，先用左手叩右肩数次，再用右手叩左肩数次；然后伸指放松用手背击同侧颈部数次。

　　13.变换脚形走。如足尖走，足跟走，足外侧走等，不同的走法对双脚的刺激是不同的，这种方法不仅锻炼双脚，也是一种对双脚的按摩。

（实习编辑：李宇胜）