护眼三剑客！叶黄素+虾红素+DHA缺一不可

　　低头族陷入3C梦魇而不自知，尤其是蓝光伤害眼睛尤甚，如何才能让眼睛发挥正常阻挡蓝光的功能，并且能稳定睫状肌，将光线聚焦，最后能持续活化视网膜的感光细胞，眼科医师直指，3C族护眼，必需靠「黄金三剑客」3大关键营养素，而且缺一不可！

　　蓝光容易伤害视网膜　导致视网膜「黄斑部病变」

　　科技产品盛行，许多人无论走路、搭车，都经常低着头滑着手机荧幕、玩游戏、看影片等，国内外已有医学研究显示，手机、平板、计算机等 3C 荧幕都会产生大量的蓝光。新竹国泰医院眼科主任陈莹山表示，蓝光的波长较短、频率较高，能量相对也高；蓝光很容易伤害视网膜，当蓝光直接穿入眼球最深处的 视网膜中心时，如果视网膜的感光细胞长时间接受蓝光的照射「烧灼」 下，会因为氧化作用所产生的自由基，使视网膜细胞受到伤害，最后导致视网膜「黄斑部病变」。

　　避免过度3C眼睛伤害　必补3种关键营养素

　　扮演黄斑部的保护屏障，以阻挡蓝光侵害的营养成份，即为叶黄素；另一方面，未被挡下来的部份蓝光会进入视网膜变成影像，主要是视网膜上满布感光细胞 与神经纤维，必需靠DHA来维持感光细胞的活化与视神经活络，才能让感光细胞的讯息快速传达到大脑，进而让影像更清晰立体。此外，供给视网膜养分的脉络 膜，也扮演护眼的角色。如果本身有三高问题，包括：高血压、高血脂、高血糖的人，血管本来就比较脆弱，脉络膜供给养份功能便会大受影响，为了促进脉络膜血 流的增加，增进3C对焦调节的能力，就必需靠虾红素。

　　陈莹山医师表示，综合以上归纳出「3C护眼三剑客」即是﹕叶黄素、虾红素与DHA鱼油。这3种营养素对于3C族来说，非补不可！

　　3C护眼三剑客之一：叶黄素保护黄斑部　使影像清晰

　　黄斑部的功能在于辨识影像颜色光线，使影像清晰呈现，但是，如果黄斑部受伤或退化，影像就会变得模糊，就会看不清楚。其中组成黄斑部最重要的营养素即是「叶黄素」。

　　陈莹山医师表示，叶黄素是存在于天然植物中的类胡萝卜素，为组成视网膜和黄斑部的重要物质。主要针对过度受光线刺激的黄斑部，有抑制光线、增加对比敏感度与视觉质量的作用，另外对于神经系统传导也有重要辅助作用。保护眼睛黄斑部，叶黄素是很好的选择。

　　摄取叶黄素要诀：吃的久，比吃的剂量高来的好

　　叶黄素也能吸收紫外线中的蓝光，本身是很好的抗氧化剂，除了能防止黄斑部受到自由基的攻击，也可以防止延缓水晶体白内障的发生，有黄斑部病变家族 史，或高度近视的人，必需补充叶黄素。建议每天叶黄素摄取量为6毫克mg至10毫克。根据国外研究发现，摄取叶黄素的正确方法在于：「吃的久，要比吃的剂 量高来的好」。研究发现，至少连续3个月至半年，不致让黄斑部持续恶化。

　　★叶黄素来源：蛋黄、菠菜、芥蓝菜等

　　叶黄素以蛋黄最多，不但富含叶黄素，同时也含有能增强眼睛感光物质的花青素。叶黄素也存在于深绿色的蔬菜水果中，例如：如菠菜、芥蓝菜、油菜、绿花椰、甘蓝、 南瓜等。

　　3C护眼三剑客之二：虾红素能放松睫状肌、增加调节力

　　虾红素也是类胡萝卜素家族的一员，虾红素除了对黄斑部有极强的光线抗氧化作用之外，还有增进眼球睫状肌的能力与疲劳的修复作用；虾红素在护眼的作用 上与肌肉及血管相关，所以具有放松睫状肌、增进3C对焦调节的能力，同时能促进脉络膜血流的增加。此外，睫状肌旁边有水晶体，有很多蛋白质，虾红素进入后 可抑制水晶体变混浊，于是能避免白内障。

　　虾红素适合定位为治疗用的「辅助药物」

　　陈莹山医师提醒，虾红素虽有极强的抗氧化力，且能通过血视网膜屏障BRB(Blood Retina Barrier)，补充虾红素可作为光线伤害大时的救急，另外可帮助睫状肌的放松与对焦，但是，虾红素在辅助叶黄素抵抗光线的作用下，并不能在黄斑部定 居，所以不能以保养用的营养补充品的观念来看待虾红素，应将它定位为治疗用的「辅助药物」。

　　★虾红素来源：虾、蟹、鲑鱼、藻类

　　虾红素与叶黄素一样，属于一种脂溶性的色素，虾、蟹、鲑鱼、藻类等海洋生物当中都可找到。

　　3C护眼三剑客之三：DHA能保护视网膜神经节细胞

　　一旦眼压过高的时候，严重会导致视神经萎缩；甚至，视神经会因为年纪较大的关系，使得视神经血管的血流流速变慢，再加上血管构造因老化，以及未补充护眼营养素，于是会造成眼睛的伤害，例如罹患青光眼等。

　　研究指出，Omega-3食物有助于保护视神经血管，Omega-3是一种多元不饱和脂肪酸，主要是由两种长鍊的不饱和脂肪酸EPA和DHA组成，人体无法自行合成，必须经由外在的饮食摄取。

　　其中尤其以鱼油中的DHA，有助视网膜及视神经面对氧化压力，避免细胞凋亡，具有保护视网膜神经节细胞的功能。在电子显微镜下看视网膜的感光细胞膜 上，有56%的成份都是DHA，所以补充DHA鱼油很重要。只有DHA可通过BRB(色素上皮层)进入视网膜。补充DHA，可以促使视网膜细胞分化完全， 并增加视网膜细胞的柔软度，进而让感光细胞的讯息能更快、更精准的传递到大脑。

　　事实上，DHA是使视网膜神经节细胞存活的第1名最重要物质，而DHA只存在于3个地方，包括：

　　1.视网膜神经节细胞占56%，密度最高。

　　2.大脑占20%大脑容量。

　　3.男性精子中。

　　★DHA好食物：鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼等

　　DHA主要食物来源包括：鲭鱼、鳟鱼、青花鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲑鱼及部分海藻等。

　　【医师小叮咛】：

　　陈莹山医师提醒，过度使用3C产品，不但会伤害黄斑部，增加提早罹患黄斑部病变与白内障的风险。此外紧盯3C产品，还可能使睫状肌松弛退化，造成近 视、老花，对眼睛伤害巨大，不可不慎！在室内最好配戴有防蓝光效果的眼镜，而出门在外，则建议配戴有防紫外线的变色眼镜，做好眼睛的保护。另外，使用3C 产品1小时应该休息10至20分钟，以及避免在黑暗中使用3C产品。

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