巧进补可缓解剧烈运动后的疲劳

　　专访专家：北京大学第三医院运动医学研究所副研究员、运动营养生化研究室主任常翠青博士

　　你可能有这样的经历，本想趁着放假时好好锻炼一下，谁知打了两个小时球后全身酸软疲惫不堪，为何会出现这种情况?运动后如何才能迅速减轻疲劳恢复体能?专家认为，运动后注意及时补充体液,及时合理的营养补充是实现运动恢复的有效手段之一，不仅可以减轻疲劳的程度，而且可以促进疲劳快速消除，从而恢复体能，达到运动健身的效果。

　　现状：平时不动者剧烈运动后最累

　　在某写字楼工作的王小姐今年“五一”期间心血来潮，平时很少运动的她想着趁放假期间锻炼一下身体，于是约了四个大学同学一起打羽毛球，半天下来她累得快瘫了，只想喝水不想吃饭，“我想我快要死了”!王小姐说。

　　来自北京大学第三医院运动医学研究所副研究员、运动营养生化研究室主任常翠青博士近日在广州举行的“2010年美国乳清蛋白研讨会”上介绍，人如果经常运动的话，60岁还可以拥有20岁的心脏，常运动的人，肌肉多而脂肪少。而且运动会刺激骨头的生长，增加骨密度而减少骨质的流失。但是由于机体在承受一定时间的运动负荷刺激之后，机能能力和工作效率会逐渐降低，出现中枢性疲劳，思维的敏感性会下降，身体也会感到十分疲劳。她指出：“由于剧烈运动后能量大量消耗、蛋白质大量分解、电解质丢失等多种原因，身体会出现疲劳。”平时不太运动的人一下过量运动，这种情况更加明显。

　　适当补才能尽快恢复正常

　　常翠青建议说，运动后要补充体液和能量，比如半小时至两小时之内，是补充体液的最好时间，此时要补充丢失体液的150%，最好能喝些运动饮料，同时，在运动后六小时之内，可通过膳食适量供应，补充运动所消耗的能源物质包括糖原和脂肪，修复所受到的损伤和消耗的蛋白质，可适当加一些蛋白质跟乳清粉，及时、合理的营养补充是实现运动恢复的有效手段之一。不仅可以减轻疲劳的程度，而且可以促进疲劳快速消除。

　　她说，除了及时补充水、糖和电解质外，氨基酸和蛋白质的补充也尤为重要。蛋白质在运动营养中的功能主要表现在肌肉耐力和肌肉纤维修复。肌肉耐力取决于肌糖原的储存是否充足，血糖是否稳定在正常水平。富含支链氨基酸的蛋白质通过提供额外能量来源可节约肌糖原，这样有助于维持血糖水平。

　　运动后不要大鱼大肉乱补

　　有的人打场球下来疲劳不堪，会一帮球友跑到餐馆里大鱼大肉犒劳自己一下，常翠青说这不可取。她建议喜欢运动人士要从一日三餐中的膳食摄入优质蛋白，特别是尽量摄入多样化未加工的食物，此外，运动后饮用牛奶可以促进和改善骨骼肌蛋白质的代谢和平衡，所以如果每天能保证半斤牛奶的摄入，那么并不需要特别补充蛋白质，但如果是经常运动的话，建议可补充一些乳清粉以补充人体所需氨基酸。

（实习编辑：林觉敏）

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