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60岁老人,是胖点好还是瘦点好?争议多年的问题,终于有了答案

2021-01-14 07:56:0639健康网
核心提示:《JAMA》子刊发表的一项研究显示,成年人的体重每增加10斤,老年阶段后死亡风险就会增加10%。

人到中年,很多人难以控制地胖了起来。因为知道胖对身体不好,所以“千金难买老来瘦”成了许多人的晚年目标,甚至开始只吃素、不吃肉。

其实,瘦 ≠ 健康,人老了更应该保持适宜体重,对健康和长寿都有利。

一、研究:体重多10斤,死亡风险增加10%

《JAMA》子刊发表的一项研究显示,成年人的体重每增加10斤,老年阶段后死亡风险就会增加10%

英格拉姆癌症中心的研究人员联合上海癌症研究所分析了上海地区48377名女性和35989名男性的数据,得出体重与死亡率之间的关系:体重指数超过23的成年人体重每增加10斤,男性晚年全因死亡风险增加9%,女性增加14%。从不同疾病的风险上看,男性心血管疾病风险会增加26%,女性则增加23%。

一项针对17721人的研究还发现,肥胖还会影响人的大脑,增加患阿尔茨海默症的风险。体重指数增加,大脑区域的供血量在减少,这意味肥胖或者超重会影响到大脑活动。剑桥大学的研究也表明,肥胖会导致大脑加速衰老至少10年。

除了影响大脑之外,肥胖还会影响人的关节

波士顿大学发表在《关节炎诊疗与研究》上的研究显示,在美国,四分之一的关节炎病例与超重和肥胖有关,成年初期和中年阶段减轻体重可以降低发病风险。该研究调查了13669名成年人的体重变化,结果显示,如果控制体重指数到正常范围,关节炎的风险比体重超标的人降低46%。

综合各项研究不难看出,肥胖对于中老年群体而言简直是“噩梦,会增加各种基础疾病的发病风险,缩短寿命。那么如此一来,中老年阶段身体瘦下去,是不是就健康了呢?

二、千金难买老来瘦?太瘦真的不好

事实恐怕未必如此。

中老年人如果太瘦,会患上另一种疾病——肌少症。肌少症的表现为全程肌肉减少症,与年龄呈正相关,随着年龄的增加,骨骼肌量减少的同时,还伴随着肌肉力量和功能的减退。这不仅增加骨折风险,同时也跟糖尿病、心血管病以及高血压等疾病密切相关。而且,肌少症的发生在全球老年人群体中很普遍。

骨骼肌的衰老从40岁之后开始逐渐明显,以每年8%的速度在减退。在上海,70岁以上男性的肌少症患病率是12.3%,女性是4.8%。而在英国,肌少症的男女发病率分别是4.6%和7.9%,加拿大是38.9%和17.8%。预计到2050年,肌少症的患病人数将达到5亿

所以,老年群体不能超重和肥胖,但太瘦对身体也没有任何好处。体重最好维持在一个健康的范围内。

三、这样的体重才健康长寿

健康体重的标准,主要从体重指数、腰围、体脂率三方面来衡量。

·体重指数(BMI)

体重指数(BMI)的计算公式如下:

根据我国居民的身体情况,体重指数在18.5-23.9之间是合理的范围,小于18.4属于偏瘦体型,24-27.9之间属于超重,大于28则属于肥胖。

·腰围

腰围是另一个衡量身体胖瘦的指标,在东亚地区,男性的腰围>90厘米,女性的腰围>80厘米属于腹型肥胖

迄今多项研究表明,腹部肥胖与代谢性疾病、心血管疾病和癌症的发病率有着密切关系。

·体脂率

体脂率的计算相对专业,根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》,成年男性体脂率超过25%属于肥胖,女性超过30%属于肥胖。

在日常生活中,无论用哪种方式来测量,体重处于合理的范围,身体才是相对健康的,偏胖或偏瘦都无益。

四、维持健康体重,建议老人这么吃

体重对老年群体而言更加,保证健康体重,需要合理的膳食搭配。哪些食物要多吃?小九为大家简单总结。

1.蛋白质:老年人更需要优质蛋白的补充,生活中动物蛋白和豆类蛋白都可以,瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋以及豆制品都是很好的蛋白质来源。在食用量上,老人每天要摄入瘦肉和鱼类各50克、牛奶250毫升,鸡蛋一个,豆类食物25克。

2.脂肪:这是身体所需的重要营养素,但不可过度摄入,脂肪的摄入量应该限制在总摄入量的20%,并尽量减少动物脂肪

3.谷薯类:谷薯类食品提供能量、蛋白质、膳食纤维、矿物质以及B族维生素,因此老年人每天主食的摄入应该粗细搭配,粗粮应占到主食总量的25%~50%。

4.维生素:老年人代谢以及免疫机能降低,对维生素的需求相对有所增加,因此在日常生活中要注意多吃富含维生素的食物,如各类蔬菜水果。如果饮食有所下降,可以适当的补充维生素片剂。

在保证营养均衡的同时,老年人由于消化吸收功能降低,食物要尽量做到细软易于消化,要以蒸煮和炖炒的清淡烹饪为主,减少煎炸烤腌食物的摄入。同时,要保证饮水的充足,避免饮酒。

饮食上有所保障之外,老年人还应该注意多做户外运动,多参与社交,这样在保证了体重正常的同时,也能降低其他疾病的发生。


参考资料:

[1]揭秘科学家眼中的“长寿身材”!身体这8个部位的尺寸影响寿命……医学界心血管频道,2020.08.13

[2]肌少症共识[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2016,9(03):215-227.

[3]JAMA子刊:20来岁就要控制体重!分析超8万中国人数据发现,成年到中年体重每多增加10斤,老了之后死亡风险增加10%.奇点网,2020.4.20

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