每天坚持跑步的人，最后都怎样了？不知不觉，收获了3个好处

李大爷今年65岁，退休5年，忙碌大半辈子的他很重视养生，每天下午都会到公园慢跑30分钟，整个人看起来气色很好，精神抖擞。

慢跑是最常见的“全民运动”，它不需要器械，没有太严格的场地要求，给人体带来的好处不止一点点。

一、75万人研究：慢跑能防7种癌

为了解15种癌症风险与运动之间的关系，美国国家癌症研究所对75万名成年人的9项前瞻性研究进行汇总分析，并刊登在著名医学杂志《临床肿瘤学杂志》上。

最终发现，每周运动量达到7.5~15小时的人，7种癌症的几率明显下降，具体为肾癌（降低11%~17%）、骨髓癌（14%~19）、肝癌（18%~27%）、男性结直肠癌（8%~14%）、女性非霍奇金淋巴瘤（11%~18%）乳腺癌（6%~10%）、子宫内膜癌（10%~18%）。

其中，跑步的代谢当量（MET）能达到10级，高于骑单车（5）、爬楼梯（6）、跳绳（7）等运动，即使是慢跑也有很大的收益。

此外，慢跑的好处还远不止于此。

《心血管疾病进展》的一项研究显示，如能长期坚持慢跑，可降低40%的个人早亡风险；坚持40年以上，其预期寿命可延长3年多。此外，慢跑还能增强血管的弹性，延缓血管、大脑老化，对预防认知能力下降（痴呆症）有好处。

总的来说，慢跑的好处非常多，是一项很养生的运动。

二、跑多慢才叫慢跑？

对于慢跑，有些人不太能掌握慢跑的“度”，不知道哪种速度最适合自己。

其实，每个人的身体情况不同，所以慢跑的速度也不同，没有明确的数值要求，通常要结合心率和自身健康情况而定。最简单的判断方法是看跑步时感觉如何，如果感觉很轻松，一点也不累，呼吸自然，可以正常说话，那就说明强度还不够。

此外，还可以通过2个指标来判断。

一是心率：

在安静的状态下，成年人的心率为60~100次/分钟，运动时心率可上升至160次/分钟或更高，但心率过高也存在风险，因此建议运动心率 =（220 - 年龄）×70%。

二是速度：

建议在3~4分钟内跑完400米，以此类推，可稍微加快速度，对提升心肺功能没有帮助。

这里要注意，如果此前没有运动或者心肺功能较弱，可以先从快走、走跑交替开始锻炼，等身体适应后再开始慢跑，以免发生意外。

三、慢跑怎么跑最健康？

虽然跑步的好处有很多，但只有姿势正确、时长科学、强度合理，才能达到强身健体的效果。健康慢跑，需要注意以下几点：

1、年龄超过50岁、心脏病患者、过度肥胖者，建议在运动前先进行相关检查，以免发生意外。

2、慢跑时间也有讲究，最佳跑步量为至少3天/周，15~20分钟/次。如果想要达到更佳效果，可增加到45~60分钟/次。当然，最重要的是长期坚持，不要三天打鱼两天晒网。

3、慢跑节奏

跑步时，节奏的控制也很重要。这里给大家支个招：跑步的节奏尽量保持均匀，头部固定、躯干伸直，双臂弯曲，两手放松自然摆动，同时注意呼吸节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，避免岔气。

4、跑步姿势

首先尽量保持腿部放松，一条腿往后蹬时，另一条腿要屈膝前摆，小腿尽量放松，依靠大腿的力量，带动髋部向前。跑步时不要全掌着地，长期如此可能出现胫骨问题，建议脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。

5、跑步前做好准备运动

开始跑之前，一定要做至少5-10分钟的热身运动，尽可能放松膝关节和脚踝，可以做缓慢的深蹲或简单的伸展动作。

6、不要空腹跑步

跑步是一项消化比较大的运动，最好不要空腹跑，否则容易低血糖，增加心脏负担，可能出现心率不齐、昏厥等情况。

跑步好处多，对身心健康都有益，所以是鼓励大家可以跑步的，但一定要注意安全！

四、老年人应该如何慢跑？

多数老人有不同程度的膝关节问题，对于膝关节不好的老人来说，应该如何慢跑？

广州中医药大学第一附属医院骨科赵京涛副主任表示，慢跑的强度较大，老年人容易增加损伤，尤其是没有良好运动基础、膝关节不好的老人。但这不是说要杜绝慢跑，只是要更加注意方法，建议先找专业医师评估膝盖状态，然后学习科学的跑步方法，循序渐进。

刚开始可以先快步走，再逐渐增加强度。假设运动时间为1小时，一开始可以慢跑10分钟，快走50分钟，然后逐渐过渡到慢跑25分钟，快走35分钟，以此类推，直到适应。

正确跑步不会增加膝关节损伤，反而有利。

慢跑不仅能降低患癌风险，还有减重、提高免疫力、缓解不良情绪等多种好处，平时大家不要一直坐着，试着动起来吧！

参考资料：

[1]《新研究：慢跑能防7种癌！一次有效的“跑”要满足4点》.生命时报.2020-01-07

[2]《中纪委发话了：喊你去跑步！跑步的好处这么多，很多名人都推崇！》.健康时报.2018-03-05

[3]《家有老人｜老人晨练，快走OR慢跑，哪个好呢？》.羊城晚报岭南名医 .2017-11-14

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