忘东忘西“脑初老”？必补3大营养素

　　虽然孔子说：「40而不惑」，但是，有人才步入40岁，就发现自己容易分心，记忆、反应、专注度不如以往，开始出现「脑初老」的现象。在《华人健康网》 5914呼叫医师中，有网友提问：「才40岁就觉得记忆力衰退，怎么靠饮食改善？」日常饮食要吃什么才能保养大脑，让营养师告诉你。

　　记忆力、认知能力减退　老化的正常现象

　　营养师苏妍臣表示，人类大脑中的海马回，是形成长期记忆的关键部位，但是，这个部位却会随着年龄增加逐渐衰退；而保护和修复脑细胞、刺激神经生长荷尔蒙和蛋白质，也会随着岁月流逝下降。此外，在生理功能上，老化还会造成脑部血流量减少，进而损害记忆，并导致认知能力变化。

　　不过，正常老化所带来的记忆力减退的「脑初老」，和「失智症」是有所区别的。举例来说，「偶尔」忘记经常使用物品的位置，比如眼镜或钥匙；或是「偶尔」忘记和人相约、容易分心等，这一些症状多属于记忆力衰退，而非病理性的变化（例如：阿兹海默症）。

　　除此之外，象是高血压、糖尿病、吸菸、药毒瘾、脑血管疾病、高胆固醇血症、睡眠障碍、忧郁及压力等，都容易伴随记忆力减退等问题。

　　饮食补足3营养素　强化记忆力不当机

　　虽然偶尔记忆力当机，或认知功能衰退，是正常生理现象，不过，营养师苏妍臣指出，饮食中若能适度摄取有益大脑的营养素，可以Hold住大脑衰退的速度，让你即使活到老，脑袋依然灵光不卡卡。

　　补脑营养素1／维生素D

　　流行病学统计发现，体内维生素D含量较低的老年人，其认知能力衰退较快。所以，若想维持好脑力，出门玩乐时，别顾着撑伞遮阳，利用日晒来补充体内维生素D，除了能改善记忆力外，也可以让心情更愉快！

　　补脑营养素2／维生素B群（叶酸、维生素B-6、维生素B-12）

　　深绿色蔬菜、豆类、坚果、酵母等，都是维生素B群的食物来源，有助于调节脑内细胞及酵素，进而减少记忆力衰退的问题；人体研究也发现，多量的维生素B群（叶酸、维生素B-6、维生素B-12），可改善脑部萎缩的状况，进而改善认知能力。

　　补脑营养素3／黄酮类

　　每日饮用富含黄酮类（305毫克）柳橙汁，进行8周实验后，发现可改善长者包括空间、语言，以及记忆力。为何有如此神奇的效果？因为黄酮类可穿越血脑障壁，影响脑内海马回和前额叶皮质，进而改善脑部功能。黄酮类食物多存在西红柿、葡萄等各色蔬果、坚果类、豆类和绿茶之中。

　　得舒饮食（地中海饮食）　研究：有助缓延缓记忆力衰退

　　除了上述3种营养素外，营养师苏妍臣表示，得舒饮食也有助于延缓大脑衰退。得舒饮食原先为治疗高血压的健康饮食，研究指出，采用得舒饮食（地中海饮食）的长者，可减缓记忆及认知衰退的问题。以下为得舒饮食5原则：

　　原则1／全谷代替精致淀粉。

　　原则2／多蔬适果。

　　原则3／减少红肉。

　　原则4／植物性蛋白尤佳。

　　原则5／食用不饱和的植物性油脂。

　　不让脑袋卡卡　3点叮咛照着做

　　想要脑袋灵光不卡卡，可不是补足营养素就够了喔，生活作息也要做适度的调整才行，营养师苏妍臣提供3个有助于活络大脑的小叮咛：

　　叮咛1／减少压力：压力可导致身体释放皮质醇，这种应激激素已被证实能使大脑记忆功能部份发生萎缩，导致记忆力损失。

　　叮咛2／规律作息、运动：规律的生活作息加上每天散散步，做点伸展运动有助于减缓焦虑，运动能够促进脑部的血液循环、提高灵敏度，是防止记忆力衰退最好的方法之一。

　　叮咛3／学习新事物：学习以前没做过的事，如学习新语言、跳舞、做菜，任何你感兴趣的事，可以锻鍊头脑、活络你的脑神经。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。