平衡运动新概念（颈椎篇）

　　平衡运动新概念(颈椎篇)

　　脊椎要健康，平衡才是硬道理

　　何先生，平时走路时习惯于左手前后摆，右手插裤袋。一旦把右手拿出来，走路则明显失调、不自然。

　　张女士，身高躺着量是155厘米，站着量却只有152厘米。身材“缩水”，皆因在青春发育期，为掩饰日渐隆起、大于同龄女生的乳房，外出时总含胸弯背而致。

　　常见一些女士，旅行时把该背在背上的背囊背在胸前，变成了“胸囊”;弯腰向前提水时，哎呀一声，椎间盘突出了;还有枕高不对，越睡越累……

　　脊柱失衡健康问题案例太多，令人惋惜，没想到大家对平衡用力是如此的陌生。

　　其实，对于脊柱本身的问题，除了接受传统的药物、受伤治疗方法外，还应关注运动疗法。

　　平衡运动主要以“操”为形式，不同部位的柔性动作与刚性动作，组合成“颈椎平衡操”“松背扩胸操”“修腹健腰操”“盆骶健康操”等四套操，四套平衡操总称为“脊柱平衡运动操”。

　　其中，“平衡”二字是关键。我们以颈椎平衡运动为例，从正常身体结构、每天活动习惯方面加以说明。

　　平衡——动静结合的奥妙

　　人类在进化过程中，为了生存，须养成眼观六路、耳听八方的习惯。例如，拳击运动员的头颈活动快如闪电，能避开飞来的拳头(但其他部位的活动就望尘莫及了，常常做肉靶子)。要做到这点，须以颈部的正常结构为基础。

　　我们的颈椎有七块颈椎骨像叠积木一样互相叠起来，形成一条前凸后凹的骨柱。椎骨之间由软骨样组织——椎间盘粘连起来。在颈椎前后，分别有四条如同橡胶皮厚的韧带从第一块粘到第七块。这样，颈椎就可以吧整个头颅撑起来。

　　颈椎与头颅连接部位的关节面近乎平面，因此，头颅前后左右活动灵活，但不稳定。由椎骨关节、椎间盘、韧带三种连接成的力量叫“静力”。

　　头颈活动的动力是来自颈部的肌肉群，共有四大组肌肉群，没一组负责头颈不同方向的运动，旋转时需要几组肌肉一同参与。

　　除此之外，颈部肌肉还起到稳定颈椎的作用，这种力量叫“动力”。

　　人体处于直立位是，头颈部“静力”与“动力”处于平衡状态;头前(屈)倾、后(伸)仰

　　、左右侧曲、旋转五种姿势则处于失衡状态。长时间处于失衡状态，便会出现健康问题，如落枕。

　　自从有了电脑，我们的工作、生活娱乐都离不开它，于是，也随之出现了跨年龄、跨行业的颈椎病。

　　低头伏案工作，头颈(颈椎)长时间处于前倾的失衡状态姿势，颈部后肌群要收缩并处于紧张状态，最终造成颈椎小关节移位，以及肌肉、韧带紧张和劳损，进而痉挛，使其间的血管神经被压迫，便出现头晕，颈肩疼痛不适。

　　睡眠时枕头的高度和弧度不对，也会使颈椎整晚处于前屈、侧屈的失衡状态。结果同样是破坏了静力与动力的平衡，进而发展成颈椎病或落枕。

　　平衡操运动按锻炼目的分为柔性动作和刚性动作两种。前者针对韧带劳损、弹性减退、椎体小关节移位等情况，以恢复静力平衡为主。后者针对颈部肌肉的劳损，以恢复动力平衡为主。

　　实练：颈椎平衡操

　　第一节：解开束缚：锻炼脊柱颈胸段、肩关节及韧带，维持颈椎的静力平衡。

　　准备动作：双脚并拢，身体直立，收腹挺胸，双眼平视。

　　颈椎平衡操的动作：

　　动作1(解开上口)：右手、上肢充分外展绕过头顶，掌面紧贴左侧面部;左手自然下垂。

　　动作2(旋转松动)：右手引导左侧面部使头尽量转向左后，上身向左后旋转，下半身保持直立朝前，并尽量保持10秒。

　　动作3(松解上背)：右手往左背下滑，尽最大可能摸到左侧肩胛骨上角，再往右摸到右侧肩胛骨上角，头归前正方。

　　动作4(拨开袖口)：右肩关节向后拉伸，右手由右肩上面滑向前下，摸至右腋窝前面，入腋窝向后背。

　　动作5(松解下背)：右手摸至右肩胛下角，再伸至左肩胛下角。

　　动作6(上拉下扯)：右手由左肩胛下角滑向左后腰部，之后，右手下拉右肩，左手上举，形成左上右下的对抗力量，保持约10秒。换左手重复右手动作。

　　第二节：誓不低头：锻炼头颈伸屈肌群力量的平衡，维持颈椎的动力平衡。

　　准备动作：双脚平开与肩宽，头后仰到极限。

　　动作7(低头感恩)：头后仰，双手掌面上托下颌，形成头颅下压、双手上推的对抗力量;头颅用力下压双手，最后下压至胸部。

　　动作8(举头志远)：下颌贴胸，双手十指交叉，以掌面压在后颈上，头颈用力上举后仰;形成头颅后仰、双手下压的对抗力量，最后头颈回复到后仰位、

　　以上以后侧为例说明动作要领。操作时，左右交替来回为1次，以10次为起点，20次为上限。初学者以自我感觉舒适度来决定次数。

　　每周做3~4次，每次操作15~40分钟，动作幅度和力量强度以不难受为宜;持续时间为3个月以上，开始的前两周应以柔性运动(如第一节的运动)为主，之后柔性运动与刚性(如第二节的运动)运动相结合。有些人还须结合松背扩胸操才能达到理想效果，肥胖者要通过其他运动进行适当减肥。

　　有些练习者会问：颈椎问题为什么主要是手动?其实，人体结构是互相关联的，功能是协同的。颈部肌群按肌肉的起点分为头——颈肌、颈——颈肌、颈——肩肌、头——肩肌四组。手动带动肩动，利用上肢的重力和旋转带动肩胛骨，松解粘连的筋膜，改善局部血运。

　　做平衡操不受时间地点的限制，如下班路上、旅途中，坐在椅子上、排队等候时都可以。不妨在晨起早餐前、工作休息时段、午休后、晚餐后散步时加以练习，这样心情更轻松，也有利于驱散疲劳。

　　循序渐进，身心和谐

　　要使平衡运动真正达到身心受益并安全有效，需要做到以下几点：

　　运动量循序渐进、持之以恒、养成习惯：运动疗法的障碍主要是难坚持，在运动过程中遇到困难易放弃。

　　部分人会觉得肢体有些不适，原因之一是原本“正常”但不健康的姿势和动作，如今纠正过来反而有些不适。原因之二是“矫枉过正”，此时应注意调整运动量。

　　为保持运动的兴趣，可结合其他传统平衡运动项目交替进行。游泳、跑步、瑜伽、跳舞等双侧肢体同时运动或轮换运动的项目，同属平衡运动。

　　身心平衡、联合运动：平衡操除了恢复运动系统的平衡功能外，还融入了心理调节元素。譬如刚性动作中的“誓不低头”，有勉励与暗示作用，要求边做动作边鼓励自己，暗示日常生活中把头抬起来。把这种积极的心态贯彻到运动中，颈椎保健并不难。

　　安全第一、不适须询：平衡操对普通人是安全的，不会像其他剧烈运动那样，可能发生运动意外。根据美国运动医学学会对运动人群进行的危险分层评估，中老年人群健身引发的意外，大多是心血管疾病的并发症。因此，有严重心血管问题的人做运动前，建议先到医院作运动风险评估，按科学的运动处方运动。

（实习编辑：杨丽珍）

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