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养生遵“10”原则 效果翻倍

2015-06-30生命时报
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核心提示:俗话说,十年为一代,我们的身心每过10年也会发生不少变化,适应这些变化,并遵循以下几个原则,能让养生效果事半功倍。

  俗话说,十年为一代,我们的身心每过10年也会发生不少变化,适应这些变化,并遵循以下几个原则,能让养生效果事半功倍。

  心态年轻“10”岁

  “我老了,没用了”、“我成了儿女和社会的包袱”是不少老年朋友退休后的心理。从工作岗位走下来后,生活反差太大,很多人出现强烈的失落感,容易焦虑、空虚等。沈雁英说,其实一个人的心态会在很大程度上影响他的健康,但人们对饮食和运动的看重远大于心态。心态年轻10岁,意思是说即使步入中老年,依然要努力保持青壮年的心态,积极向上,精力充沛。最美夕阳红,人老了,虽然不再有身体和年龄优势,但你拥有丰富的经验和阅历,它们是一笔宝贵的隐形财富。在日本,很多老人将退休看成“人生第二春”的开始。沈雁英说,保持心理上的“青春态”能帮助老人更好地融入社会,拥有更多兴趣爱好,结交知心朋友,可延年益寿。

  防病提前“10”岁

  如果你今年50岁,就应该像60岁的人那样重视健康。沈雁英说,这一原则蕴含着两个最重要的关键词,“谨慎”和“预防”。人到中年,身体就像一辆行驶多年的老车,开起来不再那么顺手,需要你更多的关注,更谨慎地驾驶。“我们对身体一定得服老。”沈雁英说,谨慎驾驶身体这辆“老车”,最大的收获便是“预防”疾病。没有高血压糖尿病等疾病的人,通过坚持科学合理的生活方式,避免被这些病缠上;已有这些疾病的人,则要注意避免出现心脑血管突发事件、严重糖尿病并发症等。

  健康“10”年一个坎

  人体每10年就要面对一个不同的健康坎。30岁时,人体各项机能达到鼎盛,之后开始走下坡路。比如,绝大多数女性50岁时进入更年期,由于激素变化易出现内分泌紊乱、焦躁不安、爱发脾气等。沈雁英说,40岁后,我们的膝关节慢慢开始出问题;50岁后,消化功能比30岁时变弱了30%,癌症风险明显增加;60岁后,心肺功能明显下降,心脑血管疾病增多;70岁后,神经系统发生较大变化,认知功能障碍增多,衰老更加明显。面对这些“健康坎”,我们要有针对性地积极预防,各个击破。

  价值观“10”年一变

  郭勇告诉《生命时报》记者,每个人在不同的人生阶段有不同的心理特点。中国自古就有“三十而立,四十不惑,五十知天命,六十耳顺……”的说法,这主要是根据心理成熟程度来划分的。从每个人生阶段面临的主要问题来看,一般20~30岁是人生的迷茫期,30~40岁是奋斗期,40~50岁是期盼期,50岁以后进入不安期,走路腿疼、掉牙等问题越来越多,容易出现心理上的不安,以及对衰老和死亡的恐惧。面对这些心理特点,不妨以10年为界,每10年就静心想想今后10年想过什么样的生活,该如何努力实现。美国研究发现,人在年龄逢9时,如49岁、59岁等,更爱思考或质疑生命的意义,更容易在事业、婚姻等方面做出改变,发生价值观的“脱胎换骨”,此时是做人生规划的好时机。

  饮食吃够“10”拳头

  2014年,北京市卫计委首次发布《吃得好吃得巧夕阳无限好———老年人健康膳食指导口袋书》,强调科学的膳食结构和饮食习惯对预防慢病、提高生活质量十分关键。书中将老人每天的进食量概括为“10个拳头”,老年朋友可以用拳头当“秤”,来估计自己一日三餐的合理进食量。“10个拳头”的具体饮食原则是:每天吃不超过1个拳头大小的肉类,包括鱼、禽、蛋、肉,其中鱼肉营养价值较高,可适当多吃,猪肉等红肉应控制好量;吃2个拳头大小的谷类,包括粗粮、杂豆和薯类,这些食物富含膳食纤维,是不错的主食选择;保证2个拳头大小的豆制品和奶制品,这对骨骼健康大有裨益;每天吃不少于5个拳头大小的蔬菜和水果,尤其要注意深色绿叶菜的摄入。需要提醒的是,一定要想办法保证食物的多样性,每个拳头里的食物要经常换着种类吃,不能爱吃米饭就顿顿吃米饭。此外,要适当吃些混合坚果,每天一小把为宜,并注意多喝水。

  健康快乐多活“10”年

  “我们总是羡慕比自己年轻的人,恨不得有颗不老仙丹,让自己年轻十几二十岁。但人体衰老是自然规律,不可避免,只要保持健康的生活方式,就可以健康快乐地多活10年。”沈雁英说,别看现代人的寿命越来越长,但很多人的最后几年都是躺在床上、让人伺候着度过的,质量并不高。我们不应仅仅活着,更应该健康、高质量地活着。瑞士苏黎世大学一项16721人参与的研究发现,只要坚持合理饮食、积极锻炼、戒烟和限酒这4个良好生活习惯,就能延长10年预期寿命。研究负责人布莱恩?马丁博士举例说,有4种不良生活方式的75岁男性,未来10年幸存几率仅为35%,如果戒掉这4个不良习惯,幸存率会达到67%。相应地,75岁女性的两个几率分别为47%和74%。沈雁英说,我们还可以向广西巴马、江苏如皋等地的长寿老人学习,他们绝大多数人都坚持早上吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则,哪怕高龄仍热爱活动,饮食上蔬菜水果摄入量大,心胸豁达等。

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