“吃得少，活得久”，长期坚持间歇性断食，能减重延寿，是真的吗

减肥的方法千奇百怪，近年来比较流行的一种叫“间歇性禁食”，你听说过吗？

“间歇性禁食”不仅受到普通减肥人士的追捧，连不少网红、明星都称“可以在短期内快速瘦下来”。甚至有女明星在社交网站上自曝“减肥秘诀”——将进食时间安排在早上9点到下午17点，期间可以随便吃，不控制饮食，但17点后就要开始断食，直到第二天早上9点。

只不过，这种“间歇性禁食”真的禁得起考验吗？

一、间歇性禁食，加快脂肪的“燃烧”

间歇性禁食又称为间歇性断食，它是一种在临床上被广泛应用的减重方式，不需要严格计算每日热量和碳水化合物的摄入，在8-12周就可以达到减少3%-8%体重的效果，主要包括隔日禁食、5 + 2饮食和限时进食三种形式。

间歇性禁食的减重原理是什么？原来在禁食期间，我们体内的胰岛素水平会下降得足够多、足够久，此时机体会“燃烧”脂肪细胞，释放出之前储存的热量，以维持日常所需，从而使得体重减轻。

除了减重外，间歇性禁食还在多项研究中展现出好处，比如改变肠道菌群、改善胰岛素敏感性、降低死亡风险、降低神经系统疾病风险、改善大脑功能、增加生长激素分泌、延缓衰老、增加寿命等等。

二、最新研究：少吃一顿，折寿！

不用控制饮食，就能达到减肥效果？听到这，不少人蠢蠢欲动、摩拳擦掌了。但别急，有专家出来“打脸”了。

今年8月，我国武汉华中科技大学同济医学院和美国爱荷华大学的研究学者联合开展的一项涉及2.4多万参与者的前瞻性研究发现：不好好吃三餐会“折寿”！

研究指出，与一日三餐规律的人相比，每天只吃一餐的参与者，全因死亡率和心血管疾病的死亡率分别升高30%和83%。除此之外，两餐就餐的时间间隔也与全因死亡率有关，与两餐间隔4.6-5.5小时的参与者相比，时间间隔≤4.5小时的参与者的全因死亡率升高了17%。

那么一日三餐中，哪一餐不吃最为致命呢？答案是早餐。

研究显示，与吃早餐的参与者相比，不吃早餐的参与者全因死亡率和心血管疾病死亡率分别升高11%和40%。

研究人员表示，尽管不少人吹捧间歇性食禁食为“减肥秘诀”，但研究表明，规律的一日三餐对于成年人至关重要。与每天吃3顿饭的人相比，每天只吃1顿饭的人更容易死亡，其更可能出现暴饮暴食和胰岛素敏感性受损的问题。当然，还要注意两餐之间的间隔时间不要太短。

本次研究发表在权威期刊《营养与营养学学会杂志》上。

三、临床上的“禁食”，并不适合推广

在网红、明星的推广效应下，许多网友盲目跟风，开始尝试间歇性禁食，却不知其中的潜在性危害。

目前关于间歇性禁食的研究不少，但几乎都是动物实验，人体试验的时间普遍比较短，而且试验对象多数是病人。

至于长期坚持间歇性禁食会怎样？目前暂未清楚。健康人尝试间歇性禁食会不会使身体受益？也不清楚。尤其是对营养要求比较高的青少年、孕妇、哺乳期妇女来说，轻易尝试间歇性禁食有可能适得其反，给身体带来危害。

临床营养科主治医师阮慧娟认为，尽管传言中间歇性禁食好处多多，但它与我们传统的饮食方式相悖，即使有一些研究得出了积极的结果，但是证据不够充分，依然需要更多的研究来佐证，因此不适宜进行普遍性的推广。

在临床上，间歇性禁食可以作为一种减肥策略，针对特殊人群，前提是需要医生的指导，并做好相关检查，严格执行，以规避风险。

要特别注意的是，发育中的孩子、孕产妇、处于生理期的女性、体重过轻者、精神障碍患者、癌症患者、三高患者、慢性肾脏病患者、肝脏机能不佳者、长期服用药物者、痛风与营养不良水肿者、体弱者等，均不建议使用间歇性禁食。

四、更适合中国人的饮食结构，来了！

那么，什么样的饮食结构才是健康的呢？今年最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出“膳食宝塔”的概念，宝塔分为5层，其饮食结构更符合中国人的体质。

膳食宝塔丨图源：中国营养学会

第一层：谷薯类食物

谷薯类是膳食能量、多种微量营养素和膳食纤维的主要来源，建议成年人每天摄入谷类200-300g，薯类50-100g。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，薯类包括马铃薯、红薯、山药等。

第二层：蔬菜水果

蔬菜水果富含膳食纤维、微量营养素和植物化学物，建议成年人每天蔬菜摄入量至少300g，水果200-350g。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。水果包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。

第三层：动物性食物

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议成年人每天摄入量共计120-200g。尽量选择瘦肉或禽肉，少吃加工类肉制品。

其中，鱼、虾、蟹和贝类等水产品的推荐每天摄入量为40-75g，蛋类推荐每天摄入1个鸡蛋，也可以等量的鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品来替代。

第四层：奶类、大豆和坚果

奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。推荐每天摄入奶类及奶制品300g，摄入25-35g大豆和坚果。大豆包括黄豆、黑豆、青豆及其制品，坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等。

第五层：烹调油和盐

油盐是必要的烹饪调料，但应尽量控制摄入量。

推荐成年人平均每天烹调油不超过25-30g，食盐摄入量不超过5g。烹调油植物油包括花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。除了不能多吃，还要经常更换种类，才能满足脂肪需求。

盐与高血压等心脑血管疾病关系密切，除了要少吃食用盐，含盐量高的调料也要限量，如酱油、蚝油等。

还是那句话，间歇性禁食不是可以随便尝试的，好的生活习惯、规律的一日三餐才是健康生活的保证，切勿盲目跟风哦！

参考资料：

[1]YangboSun,etal.,（2022).MealSkippingandShorterMealIntervalsAreAssociatedwithIncreasedRiskofAll-CauseandCardiovascularDiseaseMortalityamongUSAdults.JournaloftheAcademyofNutritionandDietetics

[2]中国营养学会. 中国居民平衡膳食宝塔(2022)[J]. 健康指南：中老年, 2022(009):000.

[3]刘晓荻, 王欣. 间歇性禁食对健康有何影响[J]. 基础医学与临床, 2019, 39(3):1.

[4]间歇性断食减重的方法健康吗？，医学界内分泌频道，2022-09-17

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