健康讲堂 | 中国有4.3亿人睡不好觉

　　3月21日是第18个世界睡眠日，今年的主题是“规律作息，健康睡眠”。人的一生大约有1/3的时间在睡眠中度过。一个健康人能忍受饥饿长达3个星期，但3天不睡觉，就会变得坐立不安，甚至难以继续日常活动。据统计，中国大约有4.3亿人睡不好觉，重视睡眠问题对保持健康非常关键。

　　睡不着，不宁腿惹的祸

　　主讲人：北京大学第六医院精神科副主任医师 王雪芹

　　有些人长期睡不着，每当躺在床上准备休息时，腿部就会出现难以言状的酸胀、烧灼等不适感，像虫爬一样，严重影响睡眠质量，即使服用镇静催眠药物也无法改善。这种类型的失眠很可能是由于“不宁腿综合征”所致，大约影响5%~10%的人群。

　　由于人们对这种疾病缺乏足够的认识，临床上许多患者常被误诊为其他病症，例如循环障碍、关节炎以及脊柱损伤等。

　　该病又被称为多动腿综合征。英国医生托马斯·威利斯1672年首次描述了不宁腿综合征，患者的双下肢通常在夜间睡眠时会出现各种不适的感觉，如烧灼感、虫爬感、战栗感、疼痛感等，迫使患者捶打腿部，踢腿，不停地移动下肢，甚至需要下地行走才能缓解痛苦。很多患者在卧床时出现或者加重这种感觉，往往导致入睡困难。

　　目前，不宁腿综合征的原因并不十分明确。临床上，继发的病因往往与缺铁性贫血、孕妇或产妇、糖尿病、帕金森氏病等因素有关。患者需要通过检查血清铁蛋白、转铁蛋白、血清铁结合力、肾功能、血糖等指标明确继发疾病。

　　日常生活中，如何判断是否患有这种疾病呢？不宁腿综合征的诊断完全根据临床症状，量表评估可以帮助进行自我筛查。简明不宁腿综合征量表是国际不宁腿综合征研究组设计的问卷，是用于协助诊断不宁腿综合症及其发生频率的工具，一共包含4条，分别是：1.您的腿部是否有不适并且想活动的感觉;2.这种不适感主要或只有在静息时才出现，活动后会缓解;3.这种不适感晚上或夜间加重;4.这种感觉发生的频率如何。

　　如果前3个问题回答是肯定的，那么您的入睡困难可能是不宁腿综合征惹的祸，需要到睡眠科就诊，睡眠科医生会帮助您明确原因，进行科学诊治。▲

　　梦话、梦游是病吗？

　　主讲人：北京大学第六医院精神科副主任医师 张卫华

　　我国自古以来就有“日有所思，夜有所梦”的说法。东汉时期的王符认为：“人有所思，即梦其到;有忧，即梦其事。”许多观点认为，梦是睡眠中某个意识状态下的一种自发性心理活动。有理论认为，梦的发生是由唤醒大脑的刺激所致，取决于外部的真实刺激和做梦者的动机和记忆。也有理论指出，梦是在定期清理记忆或者加工记忆的过程。这些研究说法不一，尚无定论。除了做梦，有些人还会梦游和说梦话，这是怎么回事？

　　梦游，其实临床上称为“睡行症”，是一种在睡眠状态下出现的行走或者其他异常行为的睡眠障碍。当睡行症发生时，患者会在入睡后睁开眼睛漫无目的走来走去，步伐缓慢但能避开障碍物，有的患者还会做出一些行为，例如拿起被子，喃喃自语等，但醒后对睡眠期间的活动一无所知。

　　如果睡行症发作频繁，患者应考虑去医院就医。治疗方法上，通常采用增加总睡眠时间，心理放松法，或配合药物治疗。同时，不要强行叫醒在梦游的人，注意做好相应保护措施。

　　梦话也叫梦呓，是指睡眠中无意识说话的现象。很多人都会有说梦话的经历，他们可以自言自语，或者和他人对话。类似这样的行为临床上并没有作为一种疾病看待，可以通过自我放松改善。然而，有的人说梦话的同时还伴有一些异常动作，例如打拳、踢腿、大喊大叫、从床上跌落等，甚至会打伤他们的床伴。这时要警惕是否患有快速眼动睡眠行为障碍。快速眼动睡眠行为障碍是指以丧失快速眼动睡眠期肌肉弛缓并出现与梦境相关的复杂运动为特征的发作性疾病，通常出现在睡眠开始90分钟之后，以中老年患者最为常见。

　　越来越多的研究显示，快速眼动睡眠行为障碍与多种神经系统变性疾病有着密切关联，并且对于神经系统变性疾病的早期预警有重要意义，不可掉以轻心。患者可在医生的帮助下进行多导睡眠监测诊断，综合评估睡眠情况，开展相应治疗。▲

　　治失眠

　　分五步调理

　　主讲人：北京大学第六医院睡眠障碍科副主任医师 孙 伟

　　失眠主要表现为入睡困难、睡眠维持困难以及早醒。入睡困难指上床后30分钟内无法入睡;睡眠维持困难是指睡眠中频繁醒来，且醒来后再次入睡困难;早醒是指比平常醒来的时间提前2小时以上。只要有其中任何一种表现，即称之为失眠。

　　偶尔的失眠对健康没有太大影响，但长期失眠会导致多种躯体及心理疾患，如高血压病、冠心病、焦虑症、抑郁症等。如果每周出现3次或3次以上失眠表现，并持续3个月时间，则达到了失眠障碍的诊断标准，需要及时就医诊治。

　　良好的睡眠主要取决于3个要素：睡眠节律、睡眠动力和放松。

　　固定上下床时间，养成睡眠节律。睡眠节律，也可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。对于失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后，再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后，失眠加重，建议维持原来的卧床时间，不再继续延长。

　　增加睡眠动力，睡前不做无关的事情。睡眠动力，也称为睡眠压力。保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。失眠的患者可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡。同时，患者不要在床上做与睡眠无关的事，如躺床上看手机、看电视、看书等。保持适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。

　　常做放松训练，改善身心焦虑。睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，容易自我训练的方法是“正念呼吸”。这是一种对抗压力的方法，可以选择一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习，患者的身心将得到放松，有助睡眠。

　　失眠的自我调理方法可简称为“上、下、不、动、静”五步疗法，即固定上床时间晚11点、下床时间早6点、不补觉不午睡不赖床、适量运动和正念呼吸。▲

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