冬季健身指南：你适合做什么运动

　　冬季最适宜做哪些运动

　　冬季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。知名健身教练穆歌（微博）建议大家可以选择滑雪、慢跑、徒步、自行车等户外运动。此外，也可以选择高温瑜珈，游泳、普拉提等室内项目。也可以适当泡温泉。要适当减少登山、球类运动，以防止运动量过大使免疫力降低，诱发感冒肺炎等疾病。

　　不同项目功效盘点

　　慢跑

　　慢跑是一项很理想的运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。

　　徒步

　　徒步，坚持持久好处很多，会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其它健身运动来说，徒步应该是最容易实现的。

　　散步式：功效是可缓解压力。每次2公里左右；散步频率每分钟50-70步，每周3-5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线。应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。散步越多，身体消除肾上腺素的能力越强。所以，每运动一次，就如同为自己的身体进行了一次大扫除。散步不但能消除肩膀和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、脚部肌肉的紧张。此外，它还能增加使人睡得香甜的镇静激素的数量。

　　阔步式：功效是可加强骨骼和肌肉。每次2-3公里，每分钟不少于100步，每周4-5次；要加大步幅。其益处是抗衰老，增强并保持骨骼健康和肌肉强健。

　　竞走式：功效是可控制体重。每次不少于3公里；每分钟不少于100步。步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4-5次。竞走对身体的益处是可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

　　快步式：功效是可促进心脏健康。每次2-3公里；步频：每分钟120步左右，每周3-4次。其对身体的益处是：有助于改善心血管系统（包括心脏、肺、动脉和静脉），从而使每次呼吸都能吸进更多的氧气。

　　自行车

　　能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。

　　能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

　　可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

　　滑雪

　　滑雪不仅是为了休闲娱乐，掌握正确方法，每周一至两次练习，循序渐进，持之以恒会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动，能够增强心肺功能。

　　滑雪是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给你带来速度享受同时，也锻炼了你的平衡能力、协调能力和柔韧性。滑雪实质就是掌握平衡的过程，在重心的不断切换中找到平衡点，这样才能做出漂亮的动作。这种平衡能力的增强时无法从跑步、有氧操中得到的。与平衡能力密切相关的就是协调能力。只有在充分的协调好全身的每个部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的过程中，需要身体各个关节的配合才能达到。因此，滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，几乎是人体所有的关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。

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