长跑运动量过大小心“伤心”

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2011-04-02 00:00:0039健康网社区

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　　在长跑开始前应有充分热身。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高，心跳开始加速，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。热身应持续大约10分钟以上，使心率达到最大心率的70%左右（最大心率约等于220-年龄），如果气温很高，也可适当减少热身时间。如果热身时感到身体某部位发紧，可以停下来进行相应的拉伸，以增加组织柔韧性，避免运动时受伤。

　　长跑过程中应掌握正确的姿势。关于脚的哪个部位先着地的问题，说法不一。不过全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利，后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。不过对于业余选手或初学者而言，由于运动量并不是非常大，也不必追求很高的速度，故此并无需刻意强求。奔跑过程中保持重心稳定，避免“坐着跑”，左右摇晃着跑，“含胸”、“探头”等姿势，控制好步伐和呼吸节奏。长跑中还要注意补充水分和电解质，但每次不宜过多。

　　长跑结束后不可立即休息，应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平；运动后要做好保暖，不要在大汗淋漓时洗澡；以上均是为了避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。运动后常感口渴重，此时不宜痛饮，更不宜大量喝冷饮，避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。肌肉酸痛的话，可适当做拉伸和按摩。

　　当下有不少人喜欢去健身房，在跑步机上进行锻炼，这在心肺锻炼方面其实与路跑区别不太大。不过由于跑步机是模拟运动，路跑时某些肌群的活动无法完全重现（例如蹬地动作），一些自然因素无法模拟（如风速等），故此更为省力。所以很多习惯跑步机的朋友在路跑时觉得要费力许多。其实，如果有路跑的场地和条件，还是路跑的锻炼效果更“实惠”，空气也更清新一些。不过就锻炼而言，什么时候开始都不算晚，就算是上跑步机也要比在家里宅着强过太多。

（实习编辑：黄振）