注意，3种情况跑步最伤膝盖！专家教你3招，再也不怕“跑步膝”

作为一个常破PB的马拉松爱好者

经常有人问我

“九叔，为啥你那么喜欢跑步？”

跑步

对很多当代人来说

已经不单是一项运动

更是一种心灵慰藉

不过

用不正确的方法跑步

分分钟让你的膝关节“报废”

为了所有跑者的膝关节

九叔今天为大家带来

没有膝盖，你就是一台鱼鹰直升机

首先我们得知道

膝关节有多重要

虽说没有了膝关节

你将有可能享受到

前所未有的自由

用旋转的小腿

倒立翱翔在太平洋上空

就像鱼鹰直升机一样

可这样的代价是

你将永远失去

站立、跳跃、行走、跑步的能力

膝关节是日常生活中

使用频率最高的关节之一

髌骨、韧带、半月板、股四头肌

相互配合

构成了这人体最精密的杰作

精密的仪器都需要细心呵护

一旦平时使用不当

非常容易损坏

膝关节自然也是这样

让你膝关节分分钟受伤的姿势

01

左右脚不平衡

九布尼茨说过

世界上没有两条完全相同的腿

这种影响体现在两方面

①力量方面

打个比方

如果你左脚的力量较弱

那么你的每一次着地

都会让右膝关节受到更大的冲击力

而且因为力量弱

蹬腿离地需要的时间也更长

这就加长了膝关节受力的时间

②柔韧性方面

我们跑步的时候

通常是脚跟外侧先着地

但如果脚踝柔韧性差

或是柔韧性过好

可能会造成脚踝外翻不足

或外翻过度

这都会让脚踝和小腿

受到更大的冲击

时间长了

就会直接影响膝盖

这种两腿的不平衡

容易造成髂胫束摩擦综合征

（膝外侧痛）

和髌股关节疼痛综合征

（膝前方痛）

02

超负荷运动

很多跑步爱好者

只要一迈开腿就停不下来

这就容易导致运动过量

超负荷运动会让滑膜组织充血水肿

常常还会有液体渗出

液体沉积得越多

关节就越疼

这就是运动员们痛恨的滑膜炎

无奈饭还是要恰的

因此

用针筒抽取积液对他们来说

已经见怪不怪了

03

不热身不拉伸

人体看似坚韧

但也有傲娇的一面

运动前得热身哄它

运动后得拉伸哄它

这是因为在体温低时

肌肉和关节软组织

弹性和延展性

都处在很低的水平

而且关节滑液分泌量也少

突然开始激烈的活动

就容易造成肌肉、韧带撕裂

或者关节磨损

这会让身体觉得

你是个爽一把就走的渣渣

肌肉会把疲劳和损伤都记着

一天天变得越来越硬

弹性、延展性下滑

最终造成慢性损伤

虽说跑法不对容易损伤膝关节

但有一群人

他们就算是站着也能受伤

那就是超重人群

他们的膝盖会承受比普通人

多几十公斤甚至一百公斤的重量

所以不建议超重人群跑步

如果想减重

可以尝试游泳、椭圆机或划船机

不慎暴毙的膝盖，要怎么恢复过来

如果你已经不慎损伤了膝关节

我们是可以通过治疗和恢复

帮助你重返跑场的

如果你感到

髌骨和股骨的连接处疼痛

那很大概率是遇上了

跑者最常见的病

髌骨疼痛综合征

俗称跑步膝

这种疼痛会在上下楼梯时更甚

出现了该症状

我们需要立即停止运动

早期处理包括冰敷、贴膏药等

后期恢复时

我们可以做下列的动作

来加强关节强度

对于还没损伤的跑者

我们要牢记以下几点

预防

①跑前热身

主要分为关节环绕、肌肉动态牵拉

以及原地热身跑跳

我们一般采用

从头到脚的热身顺序

首先进行关节环绕

颈部-肩部-髋部-膝部-脚踝

都要充分活动开

然后是肌肉动态拉伸

扩胸运动-俯身体转

弓步压腿-大腿内侧拉伸

臀部动态拉伸

最后再进行原地15秒的跑跳

就可以放心开跑了！

②采用更科学跑步姿态

采用较快的步频：

步频加快

膝盖受力减小

较小的步幅：

步幅缩小

膝盖受力减少

较低的垂直振幅：

振幅降低

膝盖受力减小

效率提升

为了进一步完善跑姿

我们还可以针对弱侧脚

进行针对训练

比如单腿下蹲、单腿弓步、单腿硬拉

③跑后拉伸

拉伸主要针对跑后肌肉发胀的部位

比如大腿和小腿

臀部和背部

拉伸的过程要保持慢节奏的呼吸

动作不用太大

以此可以达到肌肉放松的目的

当然

选择合适的跑鞋也非常重要

不同的使用场景

比如越野跑、慢跑、竞速等

都应该选择不同的跑鞋

最后

说了那么多

希望大家还能保持对跑步的热情

毕竟这年头

很多人忙着赖床、摸鱼、上分

玩手机、不洗头、看综艺

跑步

已经是最容易坚持的事了

-完-

参考文献：

[1] 浙江大学医学院附属第一医院.跑步时，请“珍重”你的膝盖.健康人生，2019(1)：38-39.

[2] 卢亚芳，徐钧.晒步数的你膝盖还好吗.健康博览，2020(2)：56-57.

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