老年人坚持步行有益健康，但请注意这5个细节，或能有更好的效果

养生观念不断深入人心，不少中老年人为了身体健康都开始走路锻炼。

有人坚持晨练，有人饭后散步。但是要把“走路”这件看似简单的事情做好，并没有那么容易，一旦踏入误区，可能将“养生”变为“伤身”。

一、同样是走路，有人走出了长寿，有人却走进了医院

中国工程院士张伯礼已74岁，他有个好习惯，就是每日走路7000-8000步，20年如一日，从未停止间断，如今的他身体康健，依旧精神矍铄。

走路被称为最便宜的“长寿药”。很多老年人也开始尝试通过走路锻炼身体，然而有些人不但没有走出长寿，反而走进了医院。

01.每天暴走锻炼，膝盖疼得无法走路

来自石家庄的徐女士有糖尿病，平日里血糖控制不佳，于是医生建议她每天餐后半小时可以适当的进行走路、太极等运动。

然而仅过去一周，徐女士就在家人的搀扶下再次来到医院。

原来徐女士为了把血糖控制到最好，每天都持续暴走1至2小时，导致她原本就脆弱的膝盖进一步受损，已经疼得她无法走路了，经过医生检查，确诊为膝关节游离体。

02.每周4次健步西湖，不到半月就“走”进医院

55岁的刘大伯体重已达83公斤，以前就查出半月板损伤，虽接受了治疗，但根本没解决，偶尔还会“犯病”，疼痛难忍。

近日好友来做客，刘大伯看到好友中气十足的样子十分羡慕，得知好友这是常年沿着湖边跑步锻炼的结果，刘大伯也决定锻炼身体。

天气好时刘大伯便在西湖边跑步打卡，每周四次，还常霸占步数排行榜第一，这让他感到十分有成就感。

然而没过多久，刘大伯感觉膝关节疼痛症状愈发严重，就医检查后提示有“半月板撕裂损伤、关节腔积液”等问题，所幸积极治疗，刘大伯的情况才逐渐好转。

二、60岁后，正确走路，5个原则不能丢

走路锻炼看似简单，但若踏入走路误区很可能对身体造成伤害。特别是60岁后，身体的部分机能下降，体力不如从前，部分中老年人可能还患上了一些慢性疾病，因此，走路锻炼时更要多加注意，遵循4个原则。

原则一：走路时间

早晨、上午锻炼时心血管事件的发生率较高，不建议中老年朋友在这个时间段锻炼，同时晚上光线差，可能存在跌倒风险，也不是走路锻炼的好时间。

对于中老年人或一些疾病患者来说，出于安全考虑，傍晚4-5点这个时间段走路锻炼是最合适的。

原则二：走路步数

《中国居民膳食指南》建议，每天走6000步最佳，对于中老年人来说关节部位已逐步退化，若走路步数过可能损伤关节和肌肉，引发关节炎、肌肉疼痛等问题。

原则三：走路地点

理想的走路地点是土地、草地，不宜选择柏油马路、水泥地等较硬的场地，注意远离机动车以及空气质量差的地方。

原则四：走路速度

一般普通人以120-140步/min的速度走路锻炼比较好，而中老年人最低速度建议可以是90步/min，可根据自己的情况酌情加减，量力而行。

原则五：走路装备

走路锻炼需要一双舒服合脚的鞋，鞋底和地面的接触面要够大，同时鞋子的材质最好透气柔软轻盈，能够避震，也具有防滑和良好的稳定性。

很多人在走路锻炼时出现腿疼的情况，这样还走不走路？

如果走路锻炼时膝关节部位出现发软、疼痛症状，需要考虑可能是膝关节骨性关节炎、髌骨关节紊乱或者腰间盘突出等问题，建议及早就医检查和治疗，未缓解期间建议减少运动量。

如果走路时小腿的肌肉酸痛但休息后可缓解，或者觉得下肢发凉，下肢周围血管病的可能性较大，建议到血管外科检查，切莫强撑走路锻炼。

三、2个标准判断是否走对了，不妨对照一下

一直在强调走路对健康的好处，但前提是走路你得走对了，可是，怎么判断自己是走对了呢？方法很简单！

1.注意观察自己鞋底的磨损情况

正常情况下鞋子磨损的重心应该在脚底脚跟的中间，另外可以从鞋跟外侧看到4度的倾斜。

①若大脚趾外侧出现磨损，则多半是拇指外翻。

②若鞋底内侧出现磨损，考虑扁平足，这个情况易导致骨盆前倾并诱发腰背痛症状。

③若鞋底外侧出现磨损，考虑高弓足让身体过多的倾向与脚步外侧导致的，易损伤关节。

2.自测走姿是否正确

①经常性的驼背

②站立等待时，总习惯将重心集中在一条腿上

③性子急，走路时身体会前倾

④走路、站立时，胳膊习惯置于身体的前侧

⑤习惯用一侧背包

⑥不能走直线，走路喜好偏向一侧

以上情况若出现两种以上，提示你走路的姿势可能存在问题。

四、想长寿，除了走路，这3件事同样重要

长寿受多种因素的影响，除了坚持走路，规律运动以外，饮食习惯、生活习惯、心态健康、防病意识也是影响寿命的重要因素，想长寿，这3件事也要做好。

1.戒烟、戒酒

烟、酒有害健康是老生常谈的话题。《世界卫生组织2019全球烟草流行报告》显示，任何时候戒烟都会健康有益，30岁时就戒烟，或可延寿10年。

而酒精是一级致癌物。《柳叶刀》数据显示，全世界280万人因酒精死亡，不饮酒才对健康最有益。

2.不乱用药

很多人认为小病小痛不需要看医生，往往习惯性地自行服药进行治疗，可是，如果药物服用不当，不仅不能治好疾病，甚至会对身体产生伤害。建议大家身体出现病痛，一定要咨询医生并在医生指导下用药。

3.定期体检

定期体检的目的是帮助预防疾病，可以说定期体检就是“治未病”，特别是特殊疾病高危人群，更应该做好体检，这是实现疾病早发现早治疗的重要举措。

走路是一件非常经济实惠的运动方式，男女老少都可以参与，但要注意，应该根据自身情况选择合适的时间、速度、地点等，特别是中老年人，走路锻炼应当掌握正确的方式方法，量力而行，避免伤身。

参考资料：

[1]《同样是走路，有的人越走越长寿，有的人却走出一身病！关键的区别就在…》.科普中国.2021-08-21

[2]《只要开始走路，就能降低死亡风险！前提是做好这6件事》.生命时报.2021-06-10

[3]《我国人均预期寿命提高到77.93岁！人生最后8年，才最能体现差距！》.健康时报.2022-07-07

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