睡前是养生黄金时间！坚持4个好习惯，不长寿都难！

自古以来，人们就喜欢寻找“长生不老”的秘诀，而事实上真正能让人保持长寿的办法，最终都离不开良好的生活习惯，其中睡眠就是影响寿命的重要因素之一。

睡前的一些习惯，也会对我们的睡眠质量产生影响，睡得好才能更长寿。

一、睡觉影响寿命

许多流行病学研究指出了一个事实：睡觉越短，寿命也就越短。[1]美国抗癌协会的调查表明，每晚平均睡4小时以下的人中80%是短寿者，相反，每晚都能达到7至8小时充足睡眠的人寿命最长。[2]

我们每天都要睡觉，睡眠是人类为了维持生命的一项基本活动，但是人们对睡眠的了解却不多。临床研究表面，健康的成年人每天需要睡眠7~8小时。

睡得太少，会给身体带来一系列的疾病，因为许多器官，包括大脑，都在人睡觉的时候进行自我修复。长期睡眠不足会导致老年痴呆、心血管疾病、焦虑症等等疾病，甚至会诱发癌症。

但是，这并不代表超长时间的睡眠就有百利而无一害。睡太久即超过建议的7-8小时的人，中风和心血管疾病的风险也会大大提高。对于老年人来说，睡太久会使记忆力加速衰退，导致老年痴呆。

根据早期进入工业化国家的数据，在过去的100年里，人类的平均睡眠时长减少了。这是由于现代社会生活节奏变快，工作时间变得更长，娱乐也变得更丰富，挤压了睡眠时间。

另外，夜晚充满灯光的环境影响人体释放褪黑素，这是一种能够帮助睡眠的激素，从而导致人睡眠时间减少。

北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒指出，不同年龄段的最佳睡眠时长不同：

1岁以下婴儿的睡眠时长就长达16小时，因为他们的身体正在快速地发育；

而青少年每天需要睡8小时，30岁至60岁的壮年则是7小时；

60岁以上的老年人就不建议睡太久，5.5-7小时为佳，这样做可以延缓大脑衰老的进程。

二、睡前这4件事最好少做

想要每天都快速入睡、拥有质量好的睡眠，就要改掉这些睡眠习惯。

睡前生气、激动。睡前情绪激动会使大脑活跃、心跳加速，导致难以沉静下来快速入睡。另外，睡前运动也会导致大脑兴奋和活跃，且在短时间内不会平静下来，因此，在睡前应尽量保持相对平稳的姿势，减少活动。

睡前不当饮食。睡前吃的过饱，胃部就会一直持续消化的工作，不断给大脑刺激，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。此外，睡前喝茶、咖啡等饮品，其中含有的咖啡因等物质会刺激人的中枢神经，导致兴奋。

枕头、被子使用不当。枕头过高或过低都会造成不良的影响，太高容易阻碍呼吸道畅通，导致打呼噜；太低则容易“落枕”。

坐着睡觉。有些人下班回到家过于劳累，吃完饭坐在沙发上看着电视就睡着了，并且这样睡了一晚。坐着睡觉存在很大的安全隐患，此时血管扩张，各脏器供血不足，导致大脑缺氧，醒来以后容易头痛、头晕。

三、要想长寿，睡前不妨做到这4点

睡前一小时做了些什么，与睡眠质量息息相关。想要获得优质的睡眠，延长寿命，就要养成以下几种习惯。

1.梳头

头部集中了人体重要的几个穴位，睡前梳一梳头，有利于疏通穴位，起到按摩的作用。先用梳子把头发梳理顺畅，然后用手指适当按摩头皮，感到头皮稍微发热、发麻为止。这样做不仅能帮助疏通血液，还能提高记忆力，保护发根。

2.泡脚

冬季天气寒冷，脚是离心脏最远的部分，非常容易因为寒冷而供血不足。睡觉时脚部冰凉会影响入睡，所以不妨在睡前泡一泡脚，加入几位中药，不仅能促进身体血液循环，还能通过脚部穴位进行养生。

3.做简单的小运动

老年人久坐的时间多，往往身体长时间得不到舒展，可以在睡觉之前进行一些散步、慢走等缓和的运动，能够改善体表血液循环，还会使四肢得到放松，帮助入睡。

4.刷牙洗脸

睡前刷牙能够清除口腔内的食物残渣，使细菌不会在睡眠中密闭的口腔内滋生，减少患口腔类疾病的风险。睡前洗脸、清洁皮肤则可以帮助保护皮肤，防止皮肤干燥。

当生活及工作压力迎面而来，牺牲掉的往往是我们的睡眠。有研究发现，睡得越少，寿命越短，因此一定要保证睡眠时长，切忌熬夜。另外，入睡困难的人群可以养成一些好的睡眠习惯，帮助快速入睡。

参考资料：

[1]《睡觉越少，寿命就越短：你需要了解的睡眠真相！》.中国新闻网.2018-07-22

[2]《睡眠长短是如何影响寿命？》.生命时报.2016-02-17

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