怎样锻炼胸肌和腹肌

怎样锻炼胸肌和腹肌？快速锻炼腹肌的方法有：卧推。这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。（你也可以用健身房的卧推机。）选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息。如果重量比较小也不用担心——在目前情况下这还不是问题。重要的是，你举起的重量要可以锻炼你的肌肉，而这个数字对于不同的人来说是不同的。当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加。不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。以下是卧推的正确方法：平躺在椅座上，双脚着地。将杠铃握在胸前，要保证握的位置左右平均。将杠铃推向天花板，直到手臂绷直。放下杠铃，触到你的胸部时停止。重复举5-7次。歇一分钟，然后再做两组。

1、负重俯卧撑。普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量。每次练习要做3组，每组15次。如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。你也可以在做俯卧撑的基础上，加上转动俯卧撑，同时举哑铃。开始时，是标准的俯卧撑动作，但手部支撑部位不是地面，而是在双手各握一个哑铃。降低身体贴向地面，然后用一只手推起身体，另一只手向空中推举，同时将身体转向同侧。放下手，然后再次将身体降到地板附近，然后换一只手再次推起身体，转向对侧。

2、做飞鸟。另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑。由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。平躺，握着哑铃握着拉伸机（如果你用拉伸机的话）。保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的胳臂。从身体两侧降下手臂，你的胳臂就像鹰翅膀一样伸展开来。回到开始的动作，然后重复。做3组，每组10或10次以上。

3、做负重双杠练习。你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上。你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重，开始练习之前，要确保安全性。保持背部挺直，降低你的手臂，让躯干和臀部降下来。弯曲你的肘部来使自己降低，这样肘部和肩膀在一个平面上，笔直指向后方。伸直手臂，向后抬起自己的身体。做3组，每组10个左右。

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