腰间盘突出，如何正确锻炼防止复发？5个方法可选择

小瑞的奶奶身体一直很硬朗，在退休之后能跑、能跳，生活可以自理，都不用小一辈操心。但是在前阵子，奶奶在弯腰搬重物的时候不小心扭伤腰了，本来以为休息两天就好了。

在休息两天后，症状不但没有回复，腰臀、右腿都开始疼起来，这让奶奶慌了神......赶紧让小瑞一起去医院检查。

在检查后，医生告知小瑞和奶奶，奶奶之所以扭伤腰会牵连到下半身多处疼痛，是因为奶奶患上了腰椎间盘突出。在临床上像奶奶这样的病例非常多，近年来越来越多人患上了腰椎间盘突出。

为什么越来越多人“腰椎间盘突出”？

目前临床上出现腰痛最主要的诱因之一就是腰椎间盘突出，该病较常出现在重体力劳动者、久坐久站人群（司机、IT从业者、老师等）。

腰椎间旁突出症在男性身上相对较为常见，和女性的比例为3：1，20~40岁的青壮年占有发病人群的75%左右。而引起腰椎间盘突出的原因主要有以下4个：

·腰部损伤

在生活中频繁做一些可能会导致腰部损伤的动作，如弯腰搬重物、大力扭转腰部等，都可能会引起腰椎间盘发生退变，没有及时干预会导致病情越来越严重。

除了一些动作会导致腰椎间盘突出以外，急性外伤也会诱发腰椎间盘突出。

·椎间盘退变

腰椎间盘在脊柱运动需要承担较大的压力，而腰椎间盘会随着年龄的增加而逐渐出现退行性改变。纤维环和髓核的含水量会随着年纪的增加而逐渐下降，功能会逐渐变差。

在这个情况下，还没有注意修养，长期积累劳损、外力刺激，很容易诱发椎间盘破裂，导致髓核突出引起腰椎间盘突出、腰痛等症出现。

·久坐

长时间久坐会导致腰部一直处于弯曲状态下，在这种情况下腰部需要承受较大压力。

部分上班族日常久坐的姿势还很不端正，一些不正确的坐姿会让腰部负担更重，让腰部加以旋转很容易引起髓核突出，导致腰椎间盘突出。

·妊娠期

妊娠期的女性腰腹部需要承受较大的压力，整条韧带一直处于松弛的状态下，在这种情况较容易诱发腰部疾病出现，腰椎间盘突出就是其中一种。

在生活很多人分不清腰痛和腰椎间盘突出的区别，其实二者的区别很大：腰痛一般不会放射到下肢，疼痛的部位只在腰部两侧，以肌肉酸痛为主；

而腰椎间盘突出引起的疼痛位置一般在脊柱中间，疼痛会往下肢放射，严重的甚至会引起跛行、下肢无力症状。

腰间盘突出如何通过锻炼防止复发？

对于已经出现腰椎间盘突出的患者而言，除了必要的治疗以外，在生活中也可以通过运动等方式来进行干预。

一、运动

（1）猫式运动

猫式运动顾名思义和猫有关，动作的主旨就是模仿猫的伸展姿势，让脊柱可以得到伸展。

首先，采取双手双脚跪地的姿势，双膝双手保持和地面垂直，之后将腰部尽量下沉，注意这里要保持腹部收紧，然后将头部抬起；然后缓慢的将腰部往上收并拱起到最高点，头部逐渐往下掉到接近锁骨的位置。

两个位置都在身体极限时保持十秒即可，每天可以做2~3组这个动作，每组做10个。

（2）拱桥锻炼法

先采取仰卧的姿势在瑜伽垫或是床上，然后屈膝保持背部、肘部和垫子紧贴，让臀部和腹部尽量往上抬起。

这个姿势从侧面看跟个拱桥一样，依靠双脚、双肩以及肘部的力量支撑整个身体，在最高点保持3秒左右，然后缓慢的将臀部落下。这个动作也可以每天做2~3组，每组10个。

（3）蛙泳

蛙泳对于腰椎间盘突出患者也是个很好的运动，在水的浮力作用下可以有效减轻脊椎、肌肉以及关节的重力负担，对于腰部、腿部以及关节等部位的病变可以起到改善作用。

二、预防腰间盘突出复发的其他方法

（1）生活中一定要避免弯腰搬抬重物，不然会导致本身的症状加重；

（2）日常要避免久坐不动，建议坐半个小时左右就起来活动下腰部，让背部肌肉得到放松；

（3）一些疼痛较为剧烈的患者，可以在医生的指导下服用药物来止疼。在药物治疗无效的情况下，还可以进行手术治疗，具体要根据专业医生的指导进行；

（4）还需要注意生活中不要瘫在椅子上、驼背弯腰坐姿等，这些不良的姿势都会给腰背部带来较大负担。

腰椎间盘突出近年来的发病人群越来越趋于年轻化，这和年轻人长期保持一些不良习惯之间有很大关系，想要预防它发生，需要从生活中的细节做起。

参考资料：

[1]《弯腰搬重物 一不小心椎间盘突出了》.人民网-广州日报.2021.8.13

[2]《爬行训练可以治疗腰椎间盘突出吗》.人民网-北京日报.2021.1.27

[3]《腰椎间盘突出的症状与预防》.齐鲁晚报.2019.8.8

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