腰背肌肉僵硬紧绷怎么锻炼

如果患者出现腰背部肌肉僵硬、紧绷的症状时，可以通过功能锻炼进行缓解。常见的功能锻炼方法包括腰部运动、臀部收缩运动、腹部收缩运动等，以及五点支撑法和三点支撑法。

一、运动疗法

1.腰部运动：是一种缓慢的活动腰部的方法，如慢跑、腰部旋转等活动，可以增加局部血液循环，改善腰部组织的新陈代谢，从而减轻腰部疼痛症状，达到治疗的目的。

2.臀部收缩运动：在坐位或者站位的时候，用力夹紧双侧的臀部，坚持5-10秒后放松，每次重复做10次，能够使腰部周围的肌肉得到充分拉伸，从而使腰部肌肉紧张感逐渐消失。

3.腹部收缩运动：平躺于床上，以肚脐为中心，分别往左、右两侧腹壁均匀地揉动，同时配合深吸气，再由外向内快速揉动，然后憋住呼吸30秒钟，最后慢慢吐出气体，反复操作几次，可起到增强核心肌群力量的作用。

4.五点支撑法：仰面躺在一张坚硬的床上，在头部、双肩和骨盆处各放置一个物体，并将脚抬高至与肩同宽的高度，用手臂和肘部的力量保持平衡，以此来维持身体姿势。通过这种训练方式，可以帮助加强腰部肌肉并减轻僵硬感。

5.三点支撑法：首先，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲90度；其次，双手交叉放在胸前或背后；最后，用脚趾和前臂支撑体重，保持这个姿势约30秒。此练习有助于加强下背部和腰部的肌肉。

二、按摩及其他方法

可以在专业医生的操作下，使用专业的手法对腰部进行按摩，也可以选择热敷的方式来进行处理，比如使用热水袋或毛巾包裹着温水热敷腰部，都可以促进腰部的血液循环，帮助缓解腰部肌肉僵硬、紧绷的情况。

此外，对于长期伏案工作的人群而言，建议每隔一段时间就起身活动一下，做一些简单的伸展动作，避免长时间久坐导致腰部肌肉紧张。平时还可以适当多吃一些富含钙元素的食物，比如牛奶、鸡蛋等，也有助于补充体内的营养物质。

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