70岁后，还适合走路运动吗？走多少步合适？需要注意4个细节

早上6点，张大爷又从家里出发。

“今天也这么早啊？”早点摊老板每天都会看着大爷经过。

“习惯了，每天3千步，偷不得懒。”

“难怪您身体一直这么好呢，但还是注意小心些啊。”

很多人上了年纪后就很关注养生健康，有的人选择每天运动，有人觉得静养更好，像张大爷这样的也不少见，但是“70岁后，还适合继续走路运动吗？”答案可能与你想的有所不同。

一、年过70，每天应该走路运动吗？

70岁老人在很多人印象里，会觉得年纪大、骨骼松，运动还可能摔倒，徒增危险，并限制老人出行，但事实真的如此吗？

根据《美国心脏病学会杂志》发表的一篇研究显示，经常运动可以降低老人患心血管疾病的风险。有专家还表示，运动可以刺激老人大脑皮层，有利于改善大脑衰退进程，助于预防老年痴呆。同时，运动还可以促进胃肠道蠕动，帮助老人更好的消化食物。

但是，不是所有的运动都适合老年人，一旦过度运动就会带来血压，血脂，血糖异常波动，所以，建议老年人选择适合自身情况，轻中强度的运动就可以了。从这个角度来看，走路确实适合老人进行锻炼。

去年美国心脏协会（AHA）曾公开发表了一项研究，指出走路对老年人心血管防控具有重要意义。

研究通过记录452名70岁及以上老人每天走路的步数信息，发现每日走路少于约2000步的老年人有11.5%的概率会发生心血管疾病，走路约4500步的人患心血管疾病风险最低，只有3.5%。研究员表示老人多走路对心血管健康有很大好处。并建议老年人每天小幅增加步数锻炼保持健康。

此外，还有很多研究发现了适当走路锻炼可以帮助老年人控制血压、血脂、血糖水平，改善心脏机能。

二、老年人骨密度流失加快，这四项运动不太合适！

35岁左右人体的骨量开始不断流失，随着年纪增长还会出现断崖式丢失。如果不注意运动保养，还可能诱发骨质疏松等问题，严重影响生活质量。但要注意的是，运动保养也有讲究，特别是老年人，不是所有运动都适合进行。

1、“燕儿飞”、仰卧起坐

“燕儿飞”是一种锻炼背腰肌的动作，但老年人因普遍有关节椎间盘老化问题，盲目跟风，可能加剧关节负担，严重还会造成骨折、椎管狭窄。

另外，仰卧起坐也不适合老年人，此运动对人体颈椎、腰椎有一定要求，老年人往往这方面比较脆弱，运动不好还可能造成不可逆转的损伤。

2、爬楼梯

爬楼梯对膝关节的承受力有一定要求，老年人长期跑楼梯会增加膝盖压力，加大膝关节的损伤，不利于腿脚健康。

3、弯腰够脚面

老人锻炼之前都是做一些前屈动作热身，但这个动作会对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压有一定影响，所以也不适合老人进行，避免拉伤、跌倒等不利风险。

4、跳跃活动

跳跃运动往往对人体心肺功能及其他机能要求较高。对于老年人来说也是剧烈运动，不要贸然进行，如果掌握不好平衡，还会增加跌倒风险。

三、冬季老人要锻炼，注意4个细节

冬季气温严寒，老年人机能的衰退，可能无法准确对气温变化进行感知以及适应，因此运动的时候更需要科学锻炼，否则可能得不偿失。建议老年人在运动时最好遵守以下原则；

1、运动时间与运动量

老年人运动的时候最好选在下午时分，可以避开血压峰值时间，同时也要根据自身身体条件，适当规划运动时间以及运动量，一般运动到身体微微出汗，不会第二天疲惫为佳。

2、因人而异定计划

锻炼前老人应做一次全面的身体检查，根据自己的健康状况和机能水平、运动基础，选择最适宜的运动项目。

3、注意环境饮食

老人运动时最好避免在过冷环境中进行，冬季最好选择阳光出来后，气温有所上升的时候锻炼，同时运动前不要过饱或过饥，否则运动过程中会造成老人胃肠功能紊乱，出现恶心腹泻等症状，如果空腹进行又会导致动能不足，体力透支。

4、安全第一

在寒冷的冬季，老年人运动应以安全为先。低温环境还会影响老人心脑血管健康、关节和韧带不适，所以冬季老年人更要注意适量适度的运动原则，适当添衣，随身携带急救药物，最好有人陪同进行。

总而言之，老年人日常运动锻炼一定要注意好上述事项，尽量在保证安全的前提下适量运动，循序渐进，才能更好的改善自己的健康态哦。

参考资料：

[1]《70岁奶奶练出腹肌马甲线！一份全年龄运动指导，给正在羡慕的你》.生命时报.2020-09-09.

[2]《老年人运动有讲究》.健康报.2023-02-06.

[3]《【慢病防控】寒冷冬季，老年人运动更要有讲究！》.长春疾控.2024-01-19.

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