跑步简单？这样跑就是自我伤害

　　有一种痛，叫跑步伤了脚踝……

　　小九在进入2016年后，体重就开始不受控，于是从上上周开始，小九每天早上六点起来跑步半小时，试图把长胖的趋势扼杀在摇篮里。只是很不幸，跑了一周体重没减，脚踝先伤了。这个故事告诉大家，若是像小九一样乱跑一通，那必定是运动没做好，损伤一大堆呀！

　　要运动不要损伤，一要做好跑前热身：

　　1、热身的必要性

　　热身可以将人体参与运动的各个部分一一唤醒，使肌肉的收缩速度和收缩力量加大，并增加肌肉和韧带的弹性、伸展性，利于跑步发力，可使跑步损伤的概率降低。

　　2、热身的具体方法

　　①头部运动：做4×8拍，前前、后后、左左、右右，让颈部肌肉充分伸展。

　　②扩胸运动：双手交叉，与肩平行，双手用力向前扩展，保持4秒后，放松，重复。

　　③肩部运动：左右手指收拢放置于肩膀处，以手为圆心顺时针旋转4圈，逆时针转4圈，重复此动作。

　　④腰腹运动：左脚向左跨出，两脚距离比肩膀略宽。两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体与地面平行，右手摸左脚尖，左手摸右脚尖，交替几次。

　　⑤弓步压腿：左脚向正前方跨步，大小腿成90°，右腿绷直，两脚全脚掌着地。上体俯身用手去努力贴近地面，髋部向下压，大腿始终与地面平行，2个8拍后换右脚重复动作。

　　⑥跳跃运动：两手叉腰，两脚靠拢并齐，先前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，4拍后用全脚掌着力跳跃，同时配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

　　⑦膝关节运动：两腿靠拢微屈，双手置于膝盖上，先做几个蹲下起立运动，然后让双膝由左至右、由右至左各绕环几次。

　　⑧手腕、脚腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

　　以上的热身运动很熟悉对不对？没错，就是我们以前上体育课经常做的那些，但是很多人却跟小九一样没有学以致用，所以造成了不必要的损伤。

　　热身完毕，其二要用正确的姿势跑步：

　　1、正确跑姿的必要性

　　正确的跑步姿势是利用地球引力，腿永远不伸直，身体前倾，腿部的运动是上下收缩的。然而大多数人跑步方法是跟走路一样，用腿向后蹬的力量推动身体前行，这样笨重的跑法实际会浪费力气，让我们更疲累，也更容易受伤。

　　2、正确跑姿的具体内容

　　①头正直，目视前方，收住下巴；

　　②手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线；

　　③腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前 进的动力

　　④脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。

　　跑完了，还要进行跑后拉伸：

　　跑后拉伸的目的就是为了排出运动时肌肉所产生的血乳酸，缓解肌肉酸痛感。

　　具体内容：

　　①小腿拉伸：双手撑墙，前腿微屈，后腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒换一只脚，动作重复。

　　②韧带拉伸：比较简单的就是站直拉伸，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，双腿要绷直，身体向下弯曲，用手尽量去碰脚尖。

　　③臀肌拉伸：平躺，头正，腰直，两腿翘个二郎腿往胸膛上拉，注意头和腰部不要离了地面，左右腿重复动作。

　　④腹部拉伸：用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒，休息，再重复几次动作。

　　⑤四头肌拉伸：站直，收腹，双腿并拢，一腿向后弯曲，脚后跟靠近臀部，手抓脚踝或脚掌坚持20秒，恢复站立，之后换另一条腿重复伸展运动。

　　另外，有跑步习惯的你们还一定要注意这些事项：

　　①跑步装备要选对。从鞋子到内衣裤都要选适合跑步穿的，尤其是女生，选对运动内衣很重要。

　　②跑完步后不要一次性喝太多水，最好用一杯淡盐水代替白开水，可补充体内流失的水分和盐分。

　　③剧烈运动后不要立马洗澡，建议休息半小时之后，再冲凉，而且水温同样要控制，不宜过凉或过热。

　　④为了身体少些损伤，跑步隔天一次较好。特别是那种一跑就半小时甚至一小时以上的，一周2-3次为宜。

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