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跑步简单?这样跑就是自我伤害

2016-06-14 13:55:4539健康网
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核心提示:跑步不简单!大多数人跑步方法是跟走路一样,用腿向后蹬的力量推动身体前行,这样笨重的跑法实际会浪费力气,让我们更疲累,也更容易受伤。

  有一种痛,叫跑步伤了脚踝……

  小九在进入2016年后,体重就开始不受控,于是从上上周开始,小九每天早上六点起来跑步半小时,试图把长胖的趋势扼杀在摇篮里。只是很不幸,跑了一周体重没减,脚踝先伤了。这个故事告诉大家,若是像小九一样乱跑一通,那必定是运动没做好,损伤一大堆呀!

  要运动不要损伤,一要做好跑前热身:

跑步简单?这样跑就是自我伤害

  1、热身的必要性

  热身可以将人体参与运动的各个部分一一唤醒,使肌肉的收缩速度和收缩力量加大,并增加肌肉和韧带的弹性、伸展性,利于跑步发力,可使跑步损伤的概率降低。

  2、热身的具体方法

  ①头部运动:做4×8拍,前前、后后、左左、右右,让颈部肌肉充分伸展。

  ②扩胸运动:双手交叉,与肩平行,双手用力向前扩展,保持4秒后,放松,重复。

  ③肩部运动:左右手指收拢放置于肩膀处,以手为圆心顺时针旋转4圈,逆时针转4圈,重复此动作。

  ④腰腹运动:左脚向左跨出,两脚距离比肩膀略宽。两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体与地面平行,右手摸左脚尖,左手摸右脚尖,交替几次。

  ⑤弓步压腿:左脚向正前方跨步,大小腿成90°,右腿绷直,两脚全脚掌着地。上体俯身用手去努力贴近地面,髋部向下压,大腿始终与地面平行,2个8拍后换右脚重复动作。

  ⑥跳跃运动:两手叉腰,两脚靠拢并齐,先前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,4拍后用全脚掌着力跳跃,同时配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。

  ⑦膝关节运动:两腿靠拢微屈,双手置于膝盖上,先做几个蹲下起立运动,然后让双膝由左至右、由右至左各绕环几次。

  ⑧手腕、脚腕运动:两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。

  以上的热身运动很熟悉对不对?没错,就是我们以前上体育课经常做的那些,但是很多人却跟小九一样没有学以致用,所以造成了不必要的损伤。

  热身完毕,其二要用正确的姿势跑步:

  1、正确跑姿的必要性

  正确的跑步姿势是利用地球引力,腿永远不伸直,身体前倾,腿部的运动是上下收缩的。然而大多数人跑步方法是跟走路一样,用腿向后蹬的力量推动身体前行,这样笨重的跑法实际会浪费力气,让我们更疲累,也更容易受伤。

  2、正确跑姿的具体内容

  ①头正直,目视前方,收住下巴;

  ②手臂和肩膀放松,摆臂幅度紧凑连贯,屈肘90度,避免越过身体中线;

  ③腰部挺直,身体适度前倾,保持重心适度前移,利用重力产生加速前 进的动力

  ④脚尖朝前,膝盖放松,脚底中前部先接触地面,使足柔和地落地,着地点在身体重心下方,步伐轻盈,避免沉重的脚步声。

  跑完了,还要进行跑后拉伸:

  跑后拉伸的目的就是为了排出运动时肌肉所产生的血乳酸,缓解肌肉酸痛感。

  具体内容:

  ①小腿拉伸:双手撑墙,前腿微屈,后腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒换一只脚,动作重复。

  ②韧带拉伸:比较简单的就是站直拉伸,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,双腿要绷直,身体向下弯曲,用手尽量去碰脚尖。

  ③臀肌拉伸:平躺,头正,腰直,两腿翘个二郎腿往胸膛上拉,注意头和腰部不要离了地面,左右腿重复动作。

  ④腹部拉伸:用手将上身撑起,尽量上仰,体会拉伸腹肌的感觉,保持20秒,休息,再重复几次动作。

  ⑤四头肌拉伸:站直,收腹,双腿并拢,一腿向后弯曲,脚后跟靠近臀部,手抓脚踝或脚掌坚持20秒,恢复站立,之后换另一条腿重复伸展运动。

  另外,有跑步习惯的你们还一定要注意这些事项:

  ①跑步装备要选对。从鞋子到内衣裤都要选适合跑步穿的,尤其是女生,选对运动内衣很重要。

  ②跑完步后不要一次性喝太多水,最好用一杯淡盐水代替白开水,可补充体内流失的水分和盐分。

  ③剧烈运动后不要立马洗澡,建议休息半小时之后,再冲凉,而且水温同样要控制,不宜过凉或过热。

  ④为了身体少些损伤,跑步隔天一次较好。特别是那种一跑就半小时甚至一小时以上的,一周2-3次为宜。

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