“8小时睡眠论”是错的？65岁以后，每天睡多久才好？告诉你答案

凌晨3点，天还黑得看不见五指，老张却又醒了。最近这段时间，他没睡过一个好觉。

退休前，老张工作忙碌，每晚都是碰床就睡，一觉到天亮，老伴还笑他：就算天塌了，可能都吵不醒他的美梦。

但自从退休后，老张的睡眠却越来越差，经常早早上床翻来覆去才睡着，睡了几个小时又昏昏沉沉醒来，难以再入睡。他一直相信着“8小时睡眠”，认为人就一定要睡够8小时才能恢复身体能量，特别是到了他这个岁数，更是这样。

然而，醒来之后又难以入眠，在床上折腾着，就算好不容易睡着了，醒来也是非常的疲惫。

这样的情况持续了好一段时间，他一边睡不好早早醒来，一边又焦虑着睡不够伤身体，就这样形成了恶性循环，更加难以睡着了。老张因此也满脸疲惫，整天都唉声叹气。

一、最佳睡眠时长是8小时？不一定！

提起“最佳睡眠时间”，很多人第一反应是8小时，然而，也有不少人反映8小时根本睡不够，需要更久的睡眠时间才能得到充分休息。那么，一天到底应该睡多长时间才算健康？8小时是否真的是最理想的睡眠时间呢？

要回答问题，我们首先要了解“8小时睡眠论”的最初来源。马克思在《资本论》中指出，当时西方资本主义国家的工人每天工作10~11小时，没有双休日，这导致工人们睡眠时间严重不足，疲劳引发的工作事故频繁发生。因此，欧美工人们提出了“8小时工作，8小时休闲，8小时睡眠”的口号，于是“8小时睡眠论”便应运而生。

可以看出，一开始提出8小时睡眠论，主要是为了提高睡眠效率。然而，就像每个人的饭量不同一样，睡眠时长也因人而异。因此，我们不应一概而论，而应根据个体差异来确定适合自己的睡眠时长。

2021年，《美国医学会杂志》子刊发表了一项题为《东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系》的研究。研究人员收集了32万名亚洲人群的数据，并在近14年的随访中发现了“J型关联”。

对于亚洲人群而言，睡眠在7小时的时候，全因死亡率、心血管疾病和其他原因死亡的风险最低。而当睡眠时间达到8小时时，反而会增加部分疾病的死亡风险。

基于研究结论，是否每个人都应该保持7小时睡眠时间更好呢？对此，江苏省南京脑科医院睡眠医学中心主任医师靳凌表示，睡眠时长存在显著的个体化差异，各种指标（如睡眠时长、醒来次数、入睡时间等）都是相对的。要全面评估睡眠质量，应结合第二天起床后的状态来判断。

靳凌医师强调，如果醒来后感觉休息充分、精力充沛，白天工作学习没有出现明显倦怠，这时就可以认为夜间获得了充足的睡眠。

因此，我们不必过分困扰于是否要追求每晚8小时的睡眠。个体化的感受是最重要的睡眠评估指标，每个人都可以根据自身状况来调整和优化睡眠习惯。

二、65岁后，一天睡多久才比较推荐？

随着年龄的增长，人的睡眠结构也会发生变化，不同年龄段对睡眠的时间需求有所不同。

北京大学第六医院精神科主任医师孙洪强指出，对于65岁以上的老年人，建议确保每晚7-8小时的充足睡眠。此外，他还强调老年人应该特别关注提高睡眠质量，以维护身体健康。

另外，美国国家睡眠基金会针对不同年龄段提出了相应的睡眠时长建议。我们可以根据以下表格来了解适合自己年龄段的睡眠时间。

图源：医学界内分泌频道

充足且高质量的睡眠对于维护健康至关重要。东南大学附属中大医院普内科副主任医师谢玉兰指出，睡眠的重要性主要体现在以下3个方面：

1.消除疲劳，恢复体力

在睡眠期间，胃肠道及相关脏器合成并制造人体能量物质，为日常活动提供所需。此外，体温、心率、血压下降，呼吸和部分内分泌减少，降低基础代谢率，有助于体力的恢复。

2.保护大脑，恢复精力

缺乏睡眠会导致烦躁、激动、精神萎靡以及注意力和记忆力减退。相反，充足的睡眠能使大脑得到保护，提高精力，思维更为敏捷，办事效率更高。睡眠状态下，大脑耗氧量大幅减少，有利于脑细胞能量贮存。

3.增强免疫力，康复机体

睡眠有助于增强机体产生抗体的能力，提高免疫力，对抗侵入的各种抗原物质。此外，睡眠还能加速各组织器官的自我康复过程。目前临床上，也会把睡眠视为一种治疗手段，可以帮助患者度过疾病最困难的时期，促进康复。

三、老年人失眠睡不着？6个方法有助睡好

根据《中国睡眠研究报告（2022）》，老年人普遍存在睡眠问题。在老年群体中，42%的人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%，更有老年人中自我评价睡眠质量非常差的占比为9.7%。相较之下，年轻人中自我评价睡眠质量非常差的占比仅有4.2%。

老年人入睡困难、失眠、反复做梦困扰，除了用药还有什么办法改善呢？对此，山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨提供了一些实用的方法：

1.学会制造褪黑素波动

维持适合睡眠的卧室环境，保持安静、黑暗，室温控制在20℃左右，并使用遮光窗帘。光线过多可能减少褪黑素分泌，影响睡眠质量。早晨醒来时拉开窗帘，制造褪黑素波动，帮助身体适应白天和夜晚的变化。

2.晚饭别吃得太晚

尽量避免吃夜宵，晚餐不要吃得太晚。过晚进食会导致血糖升高，增加兴奋感，使入睡更加困难。如果晚上饿了，可以选择喝一杯热牛奶，而不是摄入高糖高碳水化合物的食物。

3.每天坚持适当运动

每天适度运动对心脑血管和“三高”控制有益。但要注意不要在睡前进行剧烈运动，最好提前三个小时完成。运动有助于放松身体，但入睡前过度兴奋可能导致难以入眠。

4.睡前做放松的事情

在入睡前进行一些放松的活动，如泡热水澡、阅读等，而不是玩手机或打游戏。建议设定晚上手机静音并放在客厅，维持一个宁静的环境。

5.保持每天的生物钟

固定的作息时间非常重要，每天在固定的时间入睡和起床，即使在周末也要保持。生物钟的稳定对于改善睡眠问题至关重要。

6.睡不着试试冥想

如果躺在床上实在睡不着，可以尝试冥想。抛开杂乱的思绪，想象在沙滩上晒太阳、欣赏美景，甚至数羊，都是一些可以尝试的冥想方法。这是心理科医生常用的方法，有助于放松身心，促进入眠。

综合来看，老年人的睡眠问题是一个值得关注和解决的重要健康议题。然而，针对个体差异，老年人在选择适合自己的方法时仍需因人而异，并在需要时寻求专业医疗建议。在生活中，通过良好的生活习惯和科学的调整，可以为老年人提供更好的睡眠，促进身体健康和心理幸福。

参考资料：

[1]《“最佳睡眠时长”竟不是“8小时”？研究发现：很多人可能睡错了！》.健康时报.2023-11-19

[2]《好睡眠有5个标准！全做到比别人延寿5年！》.健康时报.2023-02-28

[3]《睡眠好坏关系到全身健康，要想睡眠好有“五忌”！》.健康时报.2023-07-31

[4]《“最佳睡眠时间”出炉！睡多睡少都折寿，关键是把握在这几个时间！》.健康时报.2023-07-18

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