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四招教你远离失眠

2016-10-21壹心理李乾
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核心提示:每个失眠者都有一个属于自己的失眠故事,这个故事里面讲述了自己独特的、与众不同的失眠原因,别人无法理解的巨大痛苦,自己不屈不挠的战斗经历,不断希望又不断失望的复杂情绪……

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  每个失眠者都有一个属于自己的失眠故事,这个故事里面讲述了自己独特的、与众不同的失眠原因,别人无法理解的巨大痛苦,自己不屈不挠的战斗经历,不断希望又不断失望的复杂情绪……

  导致失眠的最直接因素就是情绪,最深层次原因是潜意识不配合,让人在入睡前无法安静,大脑胡思乱想,然后是植物性神经系统紊乱导致兴奋抑制错位。外在原因虽错综复杂、千变万化,但只能通过影响情绪的波动和扰动潜意识的平静以及影响植物性神经系统来干扰睡眠。外在因素主要表现在工作压力、夫妻关系、亲子关系、各种身心疾病等方面。下文就四个方面帮助我们化解失眠痛苦:

  第一招:与潜意识对话。

  弗洛伊德说,没有口误这回事;所有的口误都是潜意识的真实的流露;当你瞧不起一个人的时候,这种轻视一定能够感觉得到,那么他/她就会做出某些事情来捍卫。

  也就是说潜意识是无形之中表露的,它无处不在,时刻影响我们,包括睡眠。同时,它并不受意志控制,一般情况下是无法意识到的。

  那如何找到潜意识呢?当一个人的意识逐渐消退时,潜意识逐渐走到前台。当躯体逐渐放松时,意识会逐渐退去,当进入睡眠状态时,潜意识会粉墨登场,比如做梦。当睡着时,潜意识不断涌现,但此时意识也很少存在了,这意味着睡眠时,我们自己无法完成与潜意识沟通。因此,与潜意识沟通的最好时机是我们躯体放松、心情平静时。

  下面,我来介绍与潜意识沟通的方法。选择最舒服的坐姿或者躺着,用呼吸放松法放松躯体,深深地吸一口气,慢慢地吐一口气,在吐气的同时,注意肩膀的放松,首先让这个承担人类所有压力与负担的肩膀放松,然后,允许这种放松扩散到全身。这时,我们的意识在渐渐消退,潜意识在慢慢涌现。继续保持深呼吸,继续保持放松,轻轻的把左手或者右手放在胸口,注意手与胸口连接的地方,然后轻轻对自己说,谢谢你,潜意识,感谢这么多年对我的陪伴与照顾,我知道你一直以来以焦虑、紧张的形式提醒我有许多问题需要面对,现在我知道了,现在我需要更多的平静与放松,我需要好好地睡觉,才能有更多的精力去处理你所面对的问题。

  每天睡前按照这种方法与潜意识沟通1-2次,把潜意识当做没有长大、喜欢捣乱、渴望被关注、被尊重的小孩来看待,也许会对自己有新的发现。

  第二招:改变认知。

  著名家庭治疗专家萨提亚认为,问题本身不是问题,如何看待问题才是问题。

  萨提亚这句话套在失眠问题上依然正确。失眠本身不是问题,如何看待失眠问题才是问题。睡眠是一个自然的过程,我们对其要有一个正确的、合理的认知。很多慢性失眠者对失眠都存在诸多不合理、甚至错误的认知。因此化解失眠问题一个非常重要的环节就是改变认知,从而降低对失眠的恐惧与焦虑,割断恶性循环。很多人认为失眠对身体健康有很大的影响,而研究一再表明,失眠本身对健康的影响是很小的,主要是因为担心失眠而产生的焦虑情绪对身体健康有较大的负面影响。

  很多失眠患者对睡眠时间非常敏感,非常看重睡眠时间,甚至到了强迫、固化的程度。他们认为一定要保证7-8小时足够的睡觉时间才不算失眠,否则第二天一定没有足够的精力面对工作与生活。其实,经过科学研究显示,一个成年人每天需要5小时睡眠时间就够了。不过,不同的人也存在个体差异,一般来讲,多数人每天可睡6-7小时已经足够。也有人睡眠时间很少就已经足够,更有甚者有些人晚上睡2个小时就够了,爱迪生每天只睡4-5小时。有些人却需要睡很长时间,爱因斯坦要睡10小时。

  森田疗法创始人森田正马认为,失眠不可怕,怕失眠才可怕。

  很多人一提到失眠就非常恐惧、害怕,其实每个人在生活中或多或少都会遇到一些困惑的事情,为之失眠是很正常的现象,对待的态度是不要刻意排斥失眠,接受失眠,不强迫自己睡着,不把失眠当回事,一旦你怕失眠,失眠就是大问题了。一些患者一旦失眠就思维固着于自己的睡眠,每天花大量时间考虑晚上能否睡好,怎样才能睡好,这些认知都会加重失眠。有些患者在睡不着时就不断提醒自己怎么还没睡着,半夜偶有惊醒也非常害怕自己再也无法入睡,早上早醒则担心第二天没有精力工作,这些担忧都会加重焦虑。应对策略是反复提醒自己“睡没睡得着都没关系”。

  第三招:坚持自我催眠。

  失眠患者或轻或重都存在一定程度的植物性神经系统紊乱,从而导致兴奋抑制错位。躺在床上准备入睡需要安静时,大脑却兴奋起来出现各种闯入性胡思乱想,大脑不由自主地回想白天工作的事情,不由自主地回忆过去发生过的事情。此时,如果尝试控制或者刻意排斥这些想法,反而会激起副交感神经兴奋,导致更多的胡思乱想。应对策略是,因为身心是交互作用的,因此可以尝试通过躯体放松来达到调节植物性神经系统,以促成副交感神经发挥正常的抑制作用。最系统的躯体放松方法是自我催眠,最简单的方法是通过呼吸放松法调整呼吸后,从脚到头逐步放松。一天练习2-3次,一次大概3分钟,这样下来每天需要10分钟时间练习。长此以往,植物性神经系统、内分泌系统都有得到有效调节,闯入性胡思乱想就会自然减少。自我催眠练习的短期效果则体现在躯体放松后自然减少身体各个部分因为兴奋而不断对大脑传输信息的情况,减少闯入性胡思乱想。自我催眠练习具体可参考平井富雄的《自我催眠术》。

  第四招:给梦平反。

  谈到睡眠,梦是绕不开的话题。很多失眠患者都会主观陈述晚上多梦,甚至一个晚上都在做梦,认为梦是影响睡眠质量的罪魁祸首。其实不然,不仅每个人在睡眠时都会做梦,而且梦是必不可少的,梦对保护睡眠、对人类生存具有积极意义。

  弗洛伊德认为,梦的功能是为了保护睡眠。比昂认为,做梦是心理的主要功能,如果不能做梦,我们就不能对我们的情感经验做基本的意识和无意识心理工作。绝大部分的科学家相信所有人类都会做梦,并且在每次睡眠中都会以相同的频率出现梦境。著名心理专家郝滨先生认为,人人都做梦。 武汉中德心理医院创始人、首任院长曾奇峰说,只有精神分裂症患者才不做梦。但为什么有些人在夜间做了梦,到了早晨不仅忘掉了梦的内容甚至完全记不起他做了梦呢?一个人觉得他们没有做梦或者一个夜晚中只做了一个梦,一方面是因为他们早上经历的是一个自然觉醒的过程,苏醒时没有处于快速动眼睡眠(REM sleep)阶段,关于做梦的记忆已经消失了。另一方面,是这些人对梦不感兴趣。

  有实验证明,长期阻断人做梦会导致出现焦虑不安、紧张、易怒、感知幻觉、记忆障碍等多种症状。可见,梦对人而言更多的是积极意义,对于广大失眠患者而言不要再误解梦了,不要再想着避免做梦了。有人会问噩梦也有积极意义吗?答案是,是的。噩梦也有非常大的积极意义,它是潜意识在以梦的形式提醒我们的身体出现了某些问题或者内心里面压抑了许多冲突需要我们去面对了。

  总体而言,通过建立对睡眠的合理认知以降低对失眠的焦虑,经常进行自我催眠练习调节自主神经以减少闯入性胡思乱想,利用潜意识对话方式协调意识与潜意识的冲突,最终通过自我成长来完善自我,从根本上消除失眠产生的原因,还我们一个美好的夜晚。

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